Las pesas tienen su lugar, y a menudo, ese lugar está en sus manos o en su espalda mientras se pone en cuclillas, banco o peso muerto hacia un nuevo RP. Pero a veces, su propio peso corporal es todo lo que se necesita para hacer un gran ejercicio.
Demostrando que todos los días es Rulk (también conocido como Da Rulk, si eres formal), un especialista en fuerza funcional y acondicionamiento que entrena a personal de primera respuesta, militares de élite, atletas profesionales e incluso Thanos (bueno, Josh Brolin). También es entrenador destacado en la nueva aplicación de acondicionamiento físico de Chris Hemsworth, Centr.
Lo que puede esperar de la marca de entrenamiento de Rulk podría ejemplificarse mejor con el sit-thru, un movimiento que dice que hace 1,000 repeticiones por día. El ejercicio es una variación de la clásica sesión de lucha libre. «Trabajo con muchos luchadores y luchadores de UFC», explica Rulk. «En una sentada, estás de rodillas con alguien detrás de ti, y pateas la pierna para enganchar, girar alrededor de tu oponente y quitártelo de la espalda. De eso es de donde vino».
Rulk señala que las sentadillas son excelentes para los ejercicios de lucha y jiujitsu, pero al patear para escapar de una bodega, terminas ejerciendo mucha tensión en la cintura escapular. Es por eso que prefiere el sit-thru más contenido: es más seguro para los hombros.
Gran parte del entrenamiento de Rulk se basa en un plan de estudios que creó llamado Raw Functional Training (RFT), que se centra en los movimientos de peso corporal para mejorar la movilidad y aumentar la fuerza funcional. Sit-thrus hace exactamente eso. Señala que promueven la estabilidad del hombro, activan el núcleo, movilizan las caderas, trabajan los pectorales y cuádriceps y, si haces lo suficiente, prueban seriamente tu acondicionamiento.
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Sit Thru Flow #RFT #DaMovement
Una publicación compartida por Da Rulk (@da_rulk) el 28 de febrero de 2019 a las 10:10 a.m. PST
Afortunadamente, no tienes que comenzar a hacer 1,000 sit-thrus por día. En cambio, Rulk sugiere apuntar a 100, dividido en cinco conjuntos de 20. Si puede hacer eso, entonces vea cuántos puede hacer en una fila. Si puedes hacer 30, genial, la próxima vez prueba cinco series de 30. A medida que progreses, verás que tus hombros y tu núcleo se fortalecen..
«Sit-thrus son excelentes para agregar a un circuito de la parte superior del cuerpo», dice Rulk. «Es un buen movimiento compuesto que quemará tus hombros».
También le gusta golpear un poco de sit-thrus como calentamiento para aflojar los hombros y las caderas mientras enciende el núcleo. «Son una gran adición para agregar al estiramiento dinámico, estocadas y trabajos de arrastre para hacer que el cuerpo se mueva a través de una variedad de planos diferentes».
Cómo hacer el Sit-thru
Al comenzar, Rulk sugiere mantener ambas manos pegadas al suelo y simplemente empujar las rodillas hacia los codos. Esto te acostumbrará al movimiento. Una vez que se sienta bien, puede comenzar a levantar una mano y girar la rodilla hacia el brazo opuesto. Una vez que lo domines, debería ser algo como esto:
- Acomódese en posición de gateo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Balance en tus manos y dedos de los pies.
- Levante la mano derecha del suelo y conduzca la rodilla izquierda hacia su mano derecha mientras mantiene el núcleo ocupado. Sus hombros deben permanecer lo más adelante y lo más cuadrados posible durante este movimiento. Rulk dice que imagines que estás usando tu rodilla para empujar un montón de tierra hacia tu mano.
- Regrese a la posición inicial y repita el movimiento en el lado opuesto, levantando la mano izquierda y conduciendo la rodilla derecha hacia esa mano..
Rulk menciona que a algunas personas les gusta extender la pierna y patear el pie en cada repetición, pero él prefiere mantener las rodillas dobladas. Contiene el movimiento y mantiene el foco en tu núcleo..
Variaciones Sit-Thru
Una vez que hayas dominado el movimiento básico, puedes probar un par de variaciones para probar tu temple. Una de las variaciones favoritas de Rulk agrega un pushup a la mezcla. Debido a que las rodillas están debajo de las caderas para el sit-thrus, y luego las piernas empujan hacia atrás para las flexiones, agrega un elemento de acondicionamiento al tiempo que trabaja el pecho.
Otra opción es realizar un sit-thrus de viaje, en el que avanzas a medida que avanzas. En lugar de aterrizar en la posición inicial, colocará su mano levantada aproximadamente una longitud de mano por delante cada vez.
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Love my bros 🤙🏾 #RFT #DaMovement + #AustralianAnimalsEdition 🙂 #Repost @chrishemsworth ・ ・ ・ Intentando bloquear mi espíritu animal de entrenamiento para 2019 @zocobodypro @da_rulk
Una publicación compartida por Da Rulk (@da_rulk) el 13 de enero de 2019 a las 6:00 p.m. PST
Rulk señala que aquí es especialmente importante mantener la posición de arrastre fundamental en lugar de extender demasiado tu cuerpo. Desea mantenerse firme y contenido para mantener una buena forma..
«Si lo haces correctamente, es difícil», dice Rulk. «Pero es como nadar. Una vez que obtienes la técnica correcta, puedes ir por más tiempo con movimientos más eficientes».