Entrenar tus hombros puede ser un asunto complicado. Las articulaciones pueden ser delicadas, especialmente si las lesionó antes, por lo que debe asegurarse de prepararse adecuadamente antes de saltar a los pesos pesados..
Fitness para hombres / Eric Rosati
La entrenadora Charlee Atkins, C.S.C.S., utiliza este movimiento, el PAR-CAR (articulación parcial controlada por el hombro), para movilizar sus hombros..
«Me encanta combinar las diferentes áreas de entrenamiento», dice Atkins. «Este [movimiento] combina la extensión del hombro con la rotación del hombro en un ejercicio controlado».
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Una de las razones principales por las que el ejercicio es tan efectivo es que es fácilmente adaptable para personas con limitaciones físicas. Si ha estado levantando pesas durante mucho tiempo, es probable que tarde o temprano tenga dolor en el hombro, y si no lo ha hecho, vale la pena tomar medidas preventivas antes de que surja cualquier problema.
«Si tiene problemas de hombro o su movilidad es limitada, cambie el ángulo en el que extiende el brazo hacia arriba (lo que significa que habrá más espacio entre su brazo y su oreja)», aconseja Atkins. «El movimiento es el de un ‘arco’, así que asegúrese de permanecer en nuestra línea de movilidad».
Para realizar el PAR-CAR, necesitarás un conjunto de pesas. Este es un movimiento que debería Nunca hágalo con un peso pesado, así que mantenga todo lo que esté por encima de 10 libras en el estante. Si necesita un conjunto de pesas para hacer esto en casa, consulte esta opción de Bowflex.
- Párate en una posición atlética sosteniendo una pesa en una mano. Con el brazo a tu lado, mantén el resto del cuerpo activado (aprieta el núcleo y los glúteos) mientras extiendes lentamente el brazo hasta arriba.
- Una vez que su bíceps se acerque o pase la oreja, gire el hombro para que la palma quede hacia afuera y continúe extendiendo el brazo unas pulgadas más detrás de usted.
- Baje lentamente el brazo para volver a la posición inicial..
Si sus hombros están particularmente sobrecargados, Atkins recomienda dejar caer las pesas y simplemente pasar por el movimiento. «Si tiene problemas de hombro, le recomiendo que primero intente sin pesas», dice ella. «Puedes hacer esto como un calentamiento sin pesas llamado Shoulder CAR (articulación controlada)».
Agregue esto al comienzo o al final de sus entrenamientos de hombro con 3 series de 8 repeticiones. ¿Quieres aprender más movimientos de Atkins? Echa un vistazo a nuestra serie llena de sus consejos de entrenamiento, Try Her Move.