Esta historia fue publicada originalmente en la edición de diciembre de 2017 de Men’s Fitness.
Mantenerse en forma en diciembre no es fácil. Así que aquí está nuestro regalo navideño para ti: media docena de ejercicios que puedes mezclar de infinitas maneras para un entrenamiento breve, conveniente, intenso, quemagrasas y de fortalecimiento. Hazlos en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar.
¿Tienes nueve minutos para matar esperando que los niños vean a Santa en el centro comercial? Haz los últimos tres ejercicios. ¿Tienes 15 minutos antes de la fiesta de la oficina? Elige cinco movimientos.
El principio detrás de estas combinaciones es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. Es simple: haces ráfagas cronometradas de ejercicio intercaladas con períodos de breve descanso. Los estudios muestran que HIIT puede mejorar la salud cardiovascular y preservar o incluso agregar masa muscular.
Esta dosis de HIIT, de Jeff Cavaliere, C.S.C.S., M.S.P.T., creador de Athlean-X, no podría venir en mejor momento.
Para un beneficio óptimo, complete una sesión al menos 3 o 4 veces por semana.
Versión estándar
- Selecciona de 3 a 5 movimientos. Haga cada uno durante 3 minutos, trabajando en intervalos de 30 segundos (20 encendido, 10 apagado).
El diablo
- Elige 4 movimientos; haz cada uno por 1 minuto. Descansa 20 segundos entre movimientos, 1 minuto entre rondas. Haz tantas rondas como sea posible.
Ben Goldstein
1. Fila de renegados de dos puntos
- Asuma una posición de flexión alta, sus manos en pesas de 15 libras (o más livianas). Levanta la pierna izquierda y tira de la rodilla hacia el pecho. Levanta la mancuerna derecha y tira de ella hacia tu cadera. Regrese a la posición de flexión. Repita, esta vez moviendo la pierna derecha y el peso izquierdo. Eso es 1 representante.
2. Dumbbell Thruster
- Sostenga un par de pesas de 25 libras (o más livianas) en los hombros. Manteniendo el pecho en alto, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Retroceda y levante las pesas hasta que sus brazos estén rectos sobre su cabeza. Luego bájalos de nuevo a tus hombros. Eso es 1 representante.
3. Press con mancuernas en cuclillas
- Coloque pesas de 25 libras (o más livianas) separadas por el ancho de los hombros en el piso. Póngase en cuclillas para agarrarlos debajo de la mano y luego párese con ellos mientras mantiene el pecho en alto. Cuando estén en tu cintura, acurrucalos hasta tus hombros. Presiónalos por encima. Invierta los movimientos. Eso es 1 representante.
4. Salto lateral de sentadilla dividida
- Asume una postura dividida, tu pie izquierdo hacia adelante. Póngase en cuclillas hasta que su rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Antes de que su rodilla derecha golpee el piso, salte ligeramente a la izquierda, permaneciendo en una posición de sentadilla dividida. Salta hacia atrás a la derecha, luego hacia arriba. Aterrice en una posición dividida, pie derecho hacia adelante. Repite la secuencia. ¿Demasiado duro? Saltar estocadas.
5. Patada de mula de montaña
- Comience en una posición de flexión alta. Patea ambas piernas hacia arriba como si estuvieras haciendo una parada de manos. Aterriza con la rodilla derecha doblada hacia el pecho y la pierna izquierda hacia atrás. Luego, empuje la rodilla izquierda hacia el pecho mientras estira la pierna derecha hacia atrás. Repita, liderando con la rodilla izquierda. Eso es 1 representante.
6. Burpee de un solo brazo
- Párate con la mano izquierda sobre el pecho. Dobla las rodillas y dobla hacia adelante hasta que tu mano derecha toque el piso. Sube las piernas hacia una tabla y toca el pecho con el piso. Empuje hacia arriba (rodillas en el piso si es necesario) y párese. Repita con su otro brazo. ¿Demasiado duro? Haz un burpee normal.