EB’S ULTIMATE 10 PARA 2019Este mes, en la décima y última entrega de nuestra serie de un año que le brindará los resultados de entrenamiento específicos que desea, trabajamos cada músculo de su cuerpo con un circuito de peso corporal increíble. El mes que viene, te daremos más..
Alex Isaly, quien diseñó el entrenamiento de este mes, ha trabajado con un decatleta olímpico y un nadador campeón mundial, y co-creó el programa de entrenamiento grupal de Spartan Race.
Podrías pasar el resto del año levantando pesas, pero tu cuerpo no lo necesita tanto como crees. Entrena de manera más inteligente, no más fuerte, y sigue superando la hinchazón de las fiestas con este sudor de peso corporal que derretirá la grasa, revitalizará los músculos tensos y aumentará la fuerza que necesitas para finalizar 2019.
El plan
Haga este ejercicio al menos 3 veces por semana durante los próximos 28 días. Realice el entrenamiento principal como un circuito de 3 rondas sin descanso entre ejercicios. Después del ejercicio final, descansa 1 minuto. Realice cada movimiento durante 60 segundos en la primera ronda, 45 segundos en la segunda ronda y 30 segundos en la tercera.
El calentamiento
Trabaja en 3 rondas.
Sentadillas para abrir la cadera
Comience a pararse y póngase en cuclillas. Párate, aprieta los glúteos y levanta la pierna derecha, levantando la rodilla. Gire el muslo hacia afuera, flexionando el glúteo derecho. Pausa, luego vuelve a pararte. Repita en el otro lado. Haz repeticiones durante 30 segundos, luego salta jacks durante 30 segundos. Completa 3 series, sin descanso entre cada una..
El entrenamiento
1. Caminata del pato al salto en cuclillas
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Manteniendo el pecho en alto y el peso en los talones, camina 4 pasos hacia adelante. Equilibra tus pies y salta hacia arriba. Baje la espalda hacia abajo para caminar más pato, retroceda 4 pasos y salte nuevamente. Eso es 1 representante.
Mantente bajo mientras caminas hacia adelante y da pequeños pasos.
2. Plancha pushup con toque de rodilla
Comience en una posición de flexión, con las manos debajo de los hombros y los pies anchos. Levanta la mano izquierda para tocar tu rodilla derecha. Regrese su mano izquierda al piso. Haz una lagartija. Repita en el otro lado. Eso es 1 representante.
Dobla la cintura mientras llevas la mano a la rodilla.
Eb dice: «Para aprovechar al máximo sus abdominales, mantenga una espalda plana hasta el último momento posible cuando necesite tocar su rodilla. Tómese su tiempo; no apresure a los representantes».
3. Lateral obligado a Burpee
Comience en una postura atlética. Salta hacia la izquierda, aterriza solo con el pie izquierdo, la rodilla ligeramente doblada; controla tu aterrizaje. Coloque su pie derecho en el piso; sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas rápidamente, póngase en posición de flexión, baje el pecho al piso, suba los pies a las manos, póngase de pie y salte. Salta a la derecha, aterriza sobre tu pie derecho y repite todo el proceso. Eso es 1 representante.
Luchando con el atado? Toma un salto más pequeño.
4. Elevación del puente de cangrejo a la rodilla
Acuéstese sobre su espalda, con las palmas en el suelo, las rodillas dobladas, los pies cerca de su trasero. Levanta el trasero unos centímetros y estira los brazos. Este es el comienzo. Levante el pie derecho, doblando la rodilla contra el pecho, y toque la rodilla con la mano opuesta. Pausa. Regresar al inicio. Repita en el otro lado. Luego aprieta tus glúteos y presiona los talones hasta que tus hombros, caderas y rodillas formen una línea recta. Regresar al inicio. Eso es 1 representante.
5. Gator Roll
Acuéstese sobre su espalda, brazos y piernas extendidas, omóplatos y muslos del piso. Este es el comienzo. Sin dejar que sus brazos o piernas toquen el piso, gire hacia la derecha hasta que esté boca abajo. Pausa, luego regresa al inicio. Repite en el otro lado. Eso es 1 representante.
Eb dice: «Uno de mis movimientos favoritos aquí. Tómate tu tiempo y tus abdominales obtendrán el máximo beneficio».
6. Arrastre lateral del oso al perro pájaro
Comience a cuatro patas, las rodillas del piso, el núcleo apretado. Toma 2 pasos a la izquierda. Pausa. Baje la rodilla izquierda al piso y extienda el brazo izquierdo frente a usted y la pierna derecha detrás de usted. Regrese a la posición de arrastre de oso y tome 2 pasos a la derecha; caer sobre la rodilla derecha y extender el brazo derecho y la pierna izquierda. Eso es 1 representante.