El Skullcrusher es un ejercicio de tríceps legendario, probado y verdadero, uno que está destinado a empaquetar músculo en la parte posterior de sus brazos, dándoles una apariencia fuerte y completa. Es un movimiento que generalmente permite que sus tríceps trabajen en un aislamiento casi completo.
Al menos así es como se supone que debe funcionar, pero, muy a menudo, es fácil hacer trampa en el movimiento, y engañarse a sí mismo desde el posicionamiento apretado del abdomen que ayuda a que el triturador de calavera realmente funcione. Pero no puedes hacer nada de esa trampa en esta variación de skullcrusher de Fitness para hombres el director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S., que incluye un par de ajustes simples que hacen que sus tríceps trabajen en un aislamiento casi completo.
«Te estamos obligando a ser dueño de todos los aspectos de la trituradora de calaveras», dice Samuel. «El tríceps impulsa la extensión del codo, y aquí, puedes hacerlo sin ayuda en otro lado. Luego, además de eso, debes tener la extensión del codo».
Comienza con la posición del cuerpo hueco. «Muy a menudo, las personas arquean ligeramente la espalda durante los trituradores de calaveras», dice Samuel. No puedes hacer eso en la posición del cuerpo hueco, dice, porque la posición te obliga inherentemente a operar con abdominales contraídos, cerrando la caja torácica..
«También está trabajando en un ángulo preciso del brazo», dice Samuel, «uno que hace que la posición del brazo recto de la trituradora de cráneo sea una posición de trabajo». También le da a su núcleo un entrenamiento, en virtud de la posición del cuerpo hueco. Y debido al patrón de repeticiones que estás haciendo, tus abdominales deben ajustarse y flexionarse constantemente de diferentes maneras para mantener la posición del cuerpo hueco..
«Hay algún efecto antirrotacional cuando haces cada repetición de un solo brazo», dice Samuel. «Pero eso se compensa con las repeticiones de dos brazos».
Todo lo que necesitará para hacer la trituradora de cráneo de cuerpo hueco de estilo mixto es un par de pesas, para que pueda hacer esto en cualquier lugar, incluso en casa. ¿No tienes un par de pesas? Mira este par de Bowflex.
- Acuéstese con la espalda en el suelo, las piernas rectas, dos pesas sostenidas directamente sobre los hombros. Apriete sus abdominales, presionando su espalda baja contra el suelo. Levanta las piernas una pulgada del suelo. Levanta los omóplatos del suelo. Manteniendo los brazos rectos, mueva ligeramente la parte superior de los brazos hacia atrás. «Usted quiere que sus brazos no estén perpendiculares al suelo», dice Samuel. «Apunte a un ángulo de 91 o 92 grados con respecto al torso». Esta es tu posición de inicio.
- Inclinándose solo en los codos, baje las pesas hasta que casi toquen los hombros, manteniendo el resto del cuerpo apretado en la posición inicial. Presione hacia atrás, enderezándose solo en los codos.
- Mantenga esa posición de brazo recto con su brazo derecho, luego haga una repetición de trituracráneos con su brazo izquierdo, doblando solo el codo. Enderezar.
- Repita ese patrón en el otro lado: haga una repetición con ambos brazos, seguida de una repetición solo con el brazo izquierdo. Haz de 10 a 12 pares totales de repeticiones.
Use esta variación de trituracráneos como un finalizador de ejercicios que golpea los tríceps y los abdominales. Se adapta bien después de una rutina de press de banca, o como el último movimiento en una rutina de tríceps.
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.