El problema general con el clásico curl de bíceps con mancuernas es el siguiente: la gente lo engaña con demasiada frecuencia. Se balancean en la cintura, o realmente no giran las pesas hacia arriba con intención, y al cometer esos errores, reducen sus ganancias en el día del brazo..
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La solución es este finalizador de rizos iso-a-repeticiones de cuenta regresiva, el bíceps smash iso-a-reps, de Fitness para hombres el director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S., que refuerza la forma perfecta de rizado utilizando principios enfocados de tiempo bajo tensión. Es un movimiento versátil también, dice Samuel, porque puedes usarlo como finalizador al final de un entrenamiento de bíceps, o como un movimiento de curling independiente en un entrenamiento de cuerpo completo (o incluso para un rápido viernes por la noche antes de salir) sesión de bombeo).
«Me encanta esto como finalizador», dice Samuel, «pero incluso tres juegos independientes dispararán tus bíceps y se beneficiarán».
Necesitarás un par de pesas para atravesar esta secuencia. Si no tienes uno, mira este set de Bowflex.
- Comience de pie o arrodillado, los glúteos y los abdominales apretados, los omóplatos apretados, las pesas a los costados.
- Enrolla ambas pesas hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo; pausa aquí por 5 segundos. Luego baja todo el camino y sigue con 5 repeticiones de rizo completo.
- Repita la secuencia, esta vez haciendo una pausa de 4 segundos, luego haciendo 4 repeticiones completas. Tienes la idea de allí; cuenta hacia abajo hasta una pausa de 1 segundo y una sola repetición de rizo.
- Descansa aproximadamente un minuto; hacer 3 juegos.
La secuencia completa funciona, dice Samuel, por algunas razones. «Lo más importante es cómo obliga a la rendición de cuentas», dice. «Cada asimiento es un recordatorio para operar con una técnica perfecta, y puedes llevar esa buena técnica a la serie de repeticiones. Luego es volver a reforzar una buena técnica». Samuel dice que eso significa asegurarse de atacar cada agarre con la pesa completamente paralela al suelo, una posición que obliga a sus bíceps a activarse mucho más.
Use este movimiento ya sea al final de un entrenamiento completo de bíceps como un final devastador (y en este caso, tal vez solo esté haciendo dos series por brazo), o en un día de regreso. O úsalo cuando solo quieras una bomba rápida.
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.