Si quieres un conjunto de abdominales fuerte y funcional, debes hacer más que abdominales. Otra función subestimada de tus abdominales: ayudar a que tu torso gire con agresión y poder. Es una acción que los jugadores de béisbol deben hacer cada vez que baten un bate, y es una acción que haces cada vez que comienzas a dar la vuelta.
También vale la pena entrenar a tu cuerpo para que haga esto bien, tanto para que puedas girar y girar tu torso de manera más efectiva, y porque te dará ese aspecto refinado de seis paquetes que también podrías estar ansiando. Torcer el torso requiere oblicuos, músculos intercostales y músculos serrato para trabajar con sus abdominales, y resalta los detalles en esos músculos. Y una de las formas más fáciles de entrenar es con el Sprinter Situp to Hollow Rock Challenge de Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
Este juego de conteo parece simple y requiere solo tu peso corporal (traducción: se puede hacer en cualquier lugar) pero es engañosamente desafiante. Empiezas en la posición de retención hueca, que ya es una posición de trabajo central, y haces la transición a una sentadilla giratoria del sprinter, empujando tus oblicuos a la acción. Luego aterrizas en una roca hueca con sacacorchos, una posición extremadamente desafiante para tus abdominales y oblicuos. «Desde esta postura», dice Samuel, «estás retorciéndote y sigues girando, un nuevo desafío para que tus abdominales y oblicuos trabajen juntos».
La mejor parte: no necesitas ningún equipo.
- Comience en una posición de cuerpo hueco: acuéstese boca arriba. Presione su espalda baja contra el suelo. Levante los omóplatos del suelo una pulgada y las piernas del suelo, todo sin permitir que la parte inferior de la espalda pierda el contacto con el suelo. Aprieta tus abdominales para conducir tu espalda baja hacia el suelo.
- Haga una sentadilla de sprinter, contraiga sus abdominales y luego lleve el codo derecho a la rodilla izquierda; tu pierna derecha se mantiene recta. Hacer 1 repetición.
- Después de esa repetición, mantenga el codo derecho conectado a la rodilla izquierda; ahora estás en posición de sacacorchos de roca hueca. Haga una roca hueca, luego regrese a la posición del cuerpo hueco.
- Haz 2 sentadillas de sprinter; después del segundo, quédese en la posición de sacacorchos de roca hueca y haga 2 rocas huecas. Continúe este patrón, subiendo hasta 5 sentadillas de sprinter y 5 rocas huecas de sacacorchos.
- Descansa 30-45 segundos. Haz 3 series por lado.
La combinación completa de movimientos te desafía tanto a rotar como a tu propia rotación, dice Samuel, y forzará repeticiones perfectas de sentadillas de sprinter. «Al forzarlo a ir directamente a la posición de roca hueca del sacacorchos después de una sentada de sprinter, tiene que poseer la posición de sentado de sprinter», dice. «Evita que seas descuidado con tus sentadillas de sprinter; a menudo veo que la gente se olvida de tocar realmente el codo a la rodilla. No puedes hacer eso cuando sabes que tienes que poner el codo a la rodilla y mantenerlos allí en algún momento. cada representante mejor «.
Prueba el Sprinter Situp to Hollow Rock Challenge en cualquier momento y en cualquier lugar para un entrenamiento básico ultrarrápido. También puede usarlo al final de cualquier entrenamiento de cuerpo completo o parte del cuerpo. «Es una quema rápida que puedes hacer en cualquier momento», dice Samuel. «Esa es una de sus mejores partes».
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.