El Murph es más que un entrenamiento CrossFit notoriamente difícil; También es un «Hero WOD», una rutina agotadora que honra a los miembros de los servicios militares y de emergencia que perdieron la vida en el cumplimiento del deber. Más recientemente, se ha convertido en una forma para que los YouTubers de fitness se esfuercen hasta el punto de vomitar en forma de desafíos de un mes.
Jonne de The Unlazy Way es el último vlogger en enfrentarse a 30 Murphs en 30 días. El Murph consiste en una carrera de 1 milla, 100 pullups, 200 flexiones, 300 sentadillas, seguido de otra carrera de 1 milla. Eso equivale a 3,000 pullups, 6,000 flexiones, 9,000 sentadillas y 60 millas de carrera.
Antes del desafío, Jonne puede correr una milla en 6 minutos y 17 segundos, su pullup max es 10 y su pushup max es 34. También señala que estaba completando sus repeticiones pullup sin un chaleco con peso, así que solo admisión, «no es la versión más dura de los Murphs … el Murph descrito es para verdaderos rudos, y yo no soy uno de ellos».
El día 1, Jonne completa su primer entrenamiento Murph en 2 horas y 35 minutos. «Creo que acabamos de batir el récord del Murph más lento de la historia», dice. «El único camino desde aquí es arriba». Sin embargo, para el día 6, se siente frustrado por su falta de progreso. «No estoy llegando a ningún lado con las dominadas, mi forma no es buena», dice. «Parece que no me estoy recuperando de los entrenamientos. Y, sobre todo, ¡está tomando demasiado tiempo!»
Durante la primera semana, hace todos los ejercicios de Murph de una vez, uno tras otro, sin darse cuenta de que dividir cada ronda en series es una opción. Una vez que sabe que puede hacer eso, comienza a progresar. Jonne divide el entrenamiento en 33 series de 3 pullups, 6 flexiones y 9 sentadillas, luego un solo set de 1 pullup, 2 flexiones y 3 sentadillas para llevarlo a su objetivo, con un descanso mínimo en el medio, e inmediatamente puede terminar en menos de una hora.
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Luego comienza a encontrar variaciones de Murph para mantenerse estimulado. Para desarrollar resistencia, hace 10 series de 10 dominadas, 20 flexiones y 30 sentadillas, con 60 segundos de descanso entre ellas. Durante estos conjuntos, usa bandas y versiones «más fáciles» de los ejercicios para lograr rangos de repeticiones más altos. «Esperaba que este entrenamiento estimulara las fibras musculares de contracción lenta y me permitiera hacer más repeticiones», dice..
Otra versión del entrenamiento que intenta es lo que él llama la «técnica Murph», que consiste en 20 series de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, con 2 a 3 minutos de descanso. «Varié mis posturas y agarres de ancho a estrecho, e intenté todo tipo de variaciones que podrían mejorar mi técnica».
Finalmente, descubre que dividir el entrenamiento en series de 3, 6 y 9, con un descanso de 45 segundos, es lo que mejor funcionó para él. Durante los 30 días, puede reducir ese período de descanso a solo 30 segundos.
Con el fin de optimizar su recuperación, Jonne comienza a hacer calentamientos y enfriamientos exhaustivos (incluyendo estiramiento y estiramiento de espuma) e intenta dormir 9 horas completas cada noche. También decide tomar casi todos los suplementos bajo el sol durante el desafío, incluyendo proteínas de suero y caseína, carbohidratos «rápidos», creatina, BCAA, beta-alanina, L-glutamina, geles energéticos y pre-entrenamiento, aunque él más tarde dice que realmente no sintió nada diferente (aparte de las palpitaciones de su consumo elevado de cafeína).
Para el día 30, puede completar su Murph final en 43 minutos y 49 segundos. Su tiempo de ejecución de 1 milla ha mejorado a 5 minutos y 11 segundos. «Pero luego las flexiones y las flexiones fueron una catástrofe», agrega. Su pullup max aumentó de 10 a 13, mientras que sus flexiones subieron de 34 a 46. «Después de 3,000 pullups y 6,000 flexiones, esperaba un poco más».
Aún así, reconoce que aprendió mucho sobre la resistencia y la importancia de la recuperación durante el desafío, incluso si no vio el tipo de progreso que había estado esperando..