Deseoso de volver a ponerse en forma después de lesionarse la espalda, Gavin Peacock del canal Flipped Society en YouTube decidió asumir el infame entrenamiento de swing con pesas rusas de Dan John: un desafío intensivo de cuatro semanas que consta de 10,000 repeticiones en 20 sesiones. Eso es 500 cambios por entrenamiento, si no hubieras hecho los cálculos.
Estrictamente no Para los principiantes, este entrenamiento podría ser demasiado para ti si no estás bien versado en el ejercicio, tanto en términos de volumen puro como si no sabes lo que estás haciendo..
Esto es lo que debe saber sobre el entrenamiento de 10,000 kettlebell swing, según su creador:
– Ponte a prueba con cuatro semanas de balanceo intensivo de pesas rusas para evaluar tu valor y mejorar la composición corporal.
– Cada levantador que fue probado después de este desafío aumentó la masa muscular magra y el acondicionamiento.
– Después de cuatro semanas, habrá realizado 10,000 columpios de Kettlebells distribuidos en 20 entrenamientos. Harás 500 columpios por entrenamiento.
– Entre series de columpios con pesas rusas, realice una de las siguientes acciones: dominadas, sentadillas con copa, salsas o prensas aéreas.
– Domina tu forma de swing de pesas rusas. No es una sentadilla. Es una bisagra de cadera. Tus brazos no deben viajar por encima de tus hombros.
Peacock entrenó dos días y un día de descanso, según lo recomendado, usando pesas rusas de 24 kg (53 libras). Entre series, hizo sentadillas con barra..
«No puedes aprender el swing mientras intentas hacer 10,000 cambios, debes ser muy hábil y experimentado usando campanas», dice, reiterando la importancia de la forma correcta en este ejercicio antes de lanzar una cuenta de timelapse de su experiencia..
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«Fue alucinante», dice, al completar los 20 entrenamientos. «Ciertamente destruyó mi agarre, se puede ver cómo mis brazos se volvieron vasculares de principio a fin … Mi espalda estaba levantada al final, estaba realmente erguida y ahora tengo una bonita cadena posterior fuerte. Me alegra se acabó, y ahora estoy ansioso por volver a levantar pesas regularmente «.
Debe repetirse que es crucial que domines el swing de pesas rusas antes de intentar este desafío, ya que Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. explica.
«Cualquier entrenamiento basado en el swing de kettlebell tendrá serios beneficios porque el swing de kettlebell es un excelente movimiento de la cadena posterior», dice. «Sin embargo, es clave que puedas ejecutar un swing adecuado con pesas rusas antes de hacer este entrenamiento. Hecho correctamente, el swing será impulsado por tus glúteos e isquiotibiales, dos grupos musculares que generalmente se benefician del trabajo extra. Sin embargo, si lo haces incorrectamente, ‘ se dirige hacia el dolor de espalda. Así que primero aprenda el swing «.
«Este es un ejercicio de swing de alto volumen, lo que lo hace increíblemente desafiante, pero lucha por mantener tu forma y verás muchos beneficios», continúa Samuel. «El desafío de la fuerza de agarre proviene de mantener esa campana en todo el volumen de repeticiones de swing, incluso si eso no es fácil. Lo mejor del swing como un movimiento fundamental es que mientras se concentra en los isquiotibiales y glúteos, es un El movimiento de todo el cuerpo en su corazón: el núcleo, los hombros y la espalda tienen que manejar el impulso de esa campana. Combinarlo con movimientos de fuerza clásicos, como John hace en su entrenamiento de swing de 10k, crea mucho estímulo para la intensidad general y el sudor y construcción de fuerza en general «.