Los escaladores deben tener una fuerza impresionante en la parte superior del cuerpo para elevarse a grandes alturas, y si están tratando de complicarse con maniobras como las dominadas con un solo brazo, deben ser capaces de manejar más que su propio peso corporal. YouTuber Geek Climber comenzó a investigar cómo hacer la palanca delantera y las dominadas con un solo brazo, y se dio cuenta de que el entrenamiento requería que pudiera tirar de 7o a 80 por ciento de su peso corporal adicional.
Su solución? Intenta aumentar su fuerza para poder hacer dominadas usando a su esposa como el peso extra.
«Decidí ir a un parque con mi esposa, que pesa entre el 75 y el 80 por ciento de mi peso corporal para probarlo», dice en un video que documenta su viaje de entrenamiento..
En su primer intento de pre-entrenamiento, su esposa se enganchó a su cintura, y él ni siquiera estaba cerca de completar una repetición. Pero rápidamente fue al gimnasio para probar su nivel de fuerza de referencia.
Comenzó por ver cuánto peso puede soportar para las dominadas. Comienza con 35 libras y rápidamente sube a 70 libras.
«La mitad de mi peso corporal», dijo mientras completaba el pullup..
Pero por 80 libras, había terminado. Volvió a bajar a 75 libras para ver si podía eliminar un representante con esa carga, y pudo terminar el representante. Calculó que 75 libras son aproximadamente el 54 por ciento de su peso corporal. Con el objetivo de cosechar con 75 a 80 por ciento de peso corporal, tenía algo de terreno que cubrir.
Se le ocurrió un plan de entrenamiento por cortesía de YouTube y Reddit. Decidió comenzar a entrenar con 3 repeticiones del 85 por ciento de su máximo de una repetición, que calculó en 45 libras. Con eso, su plan de entrenamiento fue: 3 repeticiones de 45 libras por 4 series, con 2 minutos de descanso entre series..
Hizo esta rutina tres veces por semana durante dos semanas. Para el día 15, pudo levantar 90 libras, una mejora de 15 libras.
En ese momento, el plan parecía estar funcionando bien. Aumentó su peso de entrenamiento a 55 libras durante otras dos semanas con la misma estructura, pero el día 29 chocó contra una pared y falló cuando intentó por 100 libras..
«Estaba súper decepcionado y mi cuerpo se sentía súper golpeado», dice..
Entonces decidió dar un paso atrás y reevaluar su entrenamiento. Con el tiempo, descubrió ‘desvanecerse’.
«Básicamente significa después de un período de entrenamiento intenso, reduciendo significativamente la cantidad de entrenamiento por un corto período de tiempo», dice. «Mi primer pensamiento fue ¿cómo no pierdo mis ganancias?»
Además de descargar, también investigó su forma de pull-up y encontró espacio para mejorar. Cambió su enfoque para asegurarse de que mantenía las piernas juntas y apretaba el núcleo y los glúteos con fuerza en el camino hacia arriba en lugar de mantener la mitad inferior suelta. También bombeó su pecho para enganchar sus dorsales tanto como pudo, en lugar de tirar principalmente con sus antebrazos.
Después de tomarse dos semanas de descanso, comenzó su entrenamiento nuevamente en 55 libras, y se sorprendió de poder hacerlo. Después de dos semanas más de entrenamiento, el día 57, decidió probar su entrenamiento con su esposa..
Ver esta publicación en Instagram
¡Levanta a mi esposa! Aquí está la primera parte de mi viaje con suerte no demasiado largo para dominar la palanca delantera. Un error del que todos somos culpables es perder el tiempo aprendiendo una habilidad de calistenia antes de obtener la fuerza de referencia para ello. No quería volver a cometer el error, así que después de hacer una investigación exhaustiva, me di cuenta de que el requisito previo para aprender a manejar la palanca delantera es la capacidad de hacer un levantamiento ponderado con un 70 ~ 80% de peso extra. Coincidentemente, el peso de mi esposa cae en este rango, por lo que decidí establecer mi objetivo intermedio para aprender la palanca delantera para tirar con mi esposa en mi espalda durante 1 repetición. Al principio me pareció imposible, pero finalmente pude encontrar los ajustes correctos para hacer y sacar a mi esposa con éxito por 1 repetición con bastante rapidez. ¡Asegúrese de ver mi último video en YouTube para ver cómo lo hice! Enlace en bio. Un agradecimiento especial a mi esposa @ teresa.meng por acompañarme en este desafío. #pullupmywife #pullup #weightedpullup #weightedpullups #calisthenics #weightedcalisthenics #trainhard #strength #strengthtraining #pullstrength #pullupprogression #intermediategoals #goalsetting #halfwaythere #letsgo #extrabodyweightpullup #bodyweightfitness
Una publicación compartida por Geek Climber (@geekclimb) el 17 de marzo de 2020 a las 8:47 p.m. PDT
«¡SI!» gritó mientras clavaba el pullup con su esposa a cuestas. Calcula que el peso de su esposa, 108 libras, es el 77.1 por ciento de su peso corporal. Misión cumplida.
Fitness para hombres Suscripción de fitness para hombres