El Skullcrusher es uno de los mejores ejercicios de tríceps, una forma potente de agregar tamaño, músculo y fuerza a la parte posterior de su brazo, y es un movimiento que puede sobrecargar con mucho peso para obtener aún más beneficios de construcción muscular. ¿La baja? No viaja exactamente bien. Diablos, la mayoría de los ejercicios de brazo no viajan bien; casi todos requieren que uses resistencia externa para aprovecharlos al máximo.
Entonces, ¿qué haces cuando necesitas una bomba de brazo rápida un viernes por la noche? ¿O si estás en el camino y todavía quieres volar tus tríceps? Su respuesta: Usted hace el Triceps Triple-Dropset Finisher, una desagradable secuencia de todo el peso corporal de Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. eso hará que tus brazos griten por piedad en solo 15 minutos. ¿La mejor parte? Además de un banco (y realmente, cualquier superficie elevada, desde un banco hasta una silla o una mesa de café resistente para la oficina), no necesita ningún equipo. «Este es probablemente el mejor método de peso corporal para entrenar tríceps», dice Samuel. «Y es más difícil de lo que piensas. Las cosas se vuelven un poco más fáciles a medida que avanzas, pero en general, tus tríceps nunca descansan».
Comenzarás con una variación desafiante del rompecráneos de peso corporal, luego progresarás a una que te empujará a apretar los tríceps con fuerza. Terminará con flexiones de agarre cerrado, deteniéndose en la parte inferior para desafiar a sus tris un poco más.
- Póngase en posición de tabla con las manos en un banco, las manos separadas al ancho de los hombros y los codos apretados. Manteniendo los codos apretados y apretando el núcleo y los glúteos, dobla los codos y baja la cabeza lo más cerca posible del banco. presione hacia atrás, manteniendo los codos apretados. Eso es 1 representante; hacer 6 a 8.
- Póngase en posición de tabla, codos debajo de los hombros, separados al ancho de los hombros, glúteos y abdominales apretados. Aprieta los tríceps y estira los brazos. Eso es 1 representante; hacer 6 a 8.
- Póngase en posición de empuje, las manos ligeramente más apretadas que el ancho de los hombros. Manteniendo los codos cerca del torso, dobla los codos y los hombros, bajando el pecho a una pulgada del suelo. Pausa. Presione de nuevo. Eso es 1 representante; hacer 6 a 8,
- Descansa 1 minuto. Haz 3 series.
La clave de toda la secuencia, dice Samuel, es la forma. «Esto se vuelve muy fácil si no sigues apretando tus abdominales y glúteos», dice. «Y es fácil si dejas que tus codos se ensanchen». Tienes que apretar todo tu cuerpo para evitar que esas dos cosas sucedan. «Y cuando lo haces, creas una forma fuerte y estable de aislar tus tríceps mientras mantienes la tensión total del cuerpo», dice Samuel. «Concéntrate ultra-en forma: en el momento en que te rompes la cintura, haces el ejercicio mucho, mucho más fácil».
Haga esas cosas, y el Triceps Triple-Dropset Finisher pasa de un simple movimiento de tríceps a un entrenamiento de cuerpo completo que le cobrará más de lo que cree. Es lo suficientemente bueno como para ser un tríceps rápido en el camino, hacer ejercicio, dice Samuel, así que archívelo para largos viajes por carretera. Pero también puede funcionar el día del brazo o el día del empuje. «Este es un finalizador», dice Samuel. «Úselo de esa manera cuando quiera».
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.