Las pesas rusas no siempre vienen en pares ordenados como pesas. Afortunadamente, solo necesita un peso para trabajar todo su cuerpo con este complejo de Omar Bolden, ex campeón de seguridad de los Broncos y campeón del Super Bowl 50. Bolden saca una pesa rusa de un solo brazo para ponerse en cuclillas, luego entra en una prensa rotativa.
La estrategia de una sola campana es más que solo conveniencia. Al usar una carga de compensación, aumenta significativamente la dificultad que tienen los abdominales y los oblicuos para trabajar durante cada fase del ejercicio para mantener su cuerpo en una línea vertical recta.
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«Mantenga un núcleo súper apretado al hacer esto», dice Salud de los hombres El director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S., explica que la tensión corporal total es crítica para poseer la posición del bastidor de pesas rusas y obtener los mayores beneficios para el desarrollo muscular. También le ayudará a evitar arquear la espalda baja, lo cual es un error común al realizar limpiezas y prensas aéreas.
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Una publicación compartida por O (@ omar.bolden) el 14 de octubre de 2019 a las 3:15 p.m. PDT
Esa tensión también se aplica a tus brazos; mantenga su muñeca cargada recta y el codo directamente debajo de ella como lo hace Bolden en este video. Esto le permite sostener más peso, mantenerse eficiente en sus movimientos y mantener feliz su hombro.
Si tiene problemas o dolor en el hombro durante las prensas aéreas, puede omitir fácilmente esa parte del complejo. Todavía realice la limpieza y la posición en cuclillas, luego, en lugar de presionar sobre la cabeza mientras gira su cuerpo hacia un lado, simplemente gire, manteniendo el peso en la posición de la rejilla. Todavía atacarás tus abdominales, pero reducirás la carga de trabajo en tu hombro.
Con este complejo, recomendamos ir por tiempo: Repórtelo durante 40 segundos, descanse durante 20 más, repitiendo por un total de 3 a 4 minutos. Esto te permitirá esforzarte con cada serie. Elija un peso que se sienta desafiante, pero controlable.