No siempre vas a tener un gimnasio.
Ya sea que esté de viaje, atrapado en su casa o simplemente con poco dinero en efectivo para una membresía, el acceso a los pesados y las máquinas que conforman un gimnasio comercial estándar no siempre es una garantía.
La pregunta es, ¿todavía estás dispuesto, y tienes conocimientos, lo suficiente para ejercitarte sin todas esas trampas? E incluso si tiene acceso a todo tipo de mancuernas o pesas rusas en el libro, ¿podría crear una rutina efectiva que lo empuje a sudar los días que no tiene ganas de usarlos??
Si no está seguro de la respuesta a esa pregunta, estos ejercicios y rutinas son para usted. Reunimos algunos de nuestros mejores entrenamientos de peso corporal para desafiar cada aspecto de su estado físico. Incluso sin ningún equipo, podrá desarrollar su fuerza, impulsar el crecimiento muscular, aumentar su acondicionamiento y más. Mire estos videos a continuación y siga hasta un cuerpo más en forma, no se necesita equipo.
Parte superior del cuerpo
El circuito de tríceps de peso corporal
Si estás en casa, solo súbete a un banco en un banco. Realice 4 rondas, descansando durante 2 minutos entre cada una..
- Skull Crusher, Head Under Bench – 6 a 8 repeticiones
- Skull Crusher, Head to Bench – 8 a 10 repeticiones
- Flexiones de tríceps: repeticiones máximas
En cualquier momento y en cualquier parte superior del cuerpo
Realice cada ejercicio durante 30 segundos, sin descanso en el medio. Eso es 1 ronda. Completa 3 rondas.
- Sentadilla con prensa de hombros
- Sentadilla con rotaciones
- Flexiones para elevaciones frontales alternadas
- Pushups de bomba de buzo
- Plank to Knee-Holds (L)
- Plank to Knee Holds (R)
- Tablones de ascensor
- Breakdancers
La Santa Trinidad
Técnicamente, una barra de dominadas podría contar como equipo, pero todavía estás usando tu peso corporal. En caso de apuro, suba en un sofá o plataforma baja para bancadas. Simplemente configure un temporizador durante 30 minutos, luego haga tantos pull-ups, inmersiones y flexiones como pueda, cambiando al siguiente movimiento cada vez que llegue al fallo, hasta que el reloj llegue a cero.
Cuerpo inferior
Circuito de 15 minutos de embestida
Realice cada movimiento durante 5 minutos sin interrupciones. Descansa lo menos posible.
- Estocadas a pie: 5 minutos
- Caminatas laterales: 5 minutos
- Bear Crawls – 5 minutos
Burnout del cuerpo inferior
Realice todos los ejercicios consecutivamente sin descanso para terminar 1 ronda. Descansa de 45 segundos a 1 minuto, luego repite durante 5 rondas totales.
- Rolling Pistol Squat (R) – 5 repeticiones
- Sentadilla de vuelo de una pierna (R): 5 repeticiones
- Squat Pistol Squat (L) – 5 repeticiones
- Sentadilla de vuelo de una pierna (L) – 5 repeticiones
- Iso Squat de peso corporal – 30 segundos de espera
- Squat Jump de peso corporal: 30 segundos
En cualquier lugar, en cualquier momento Parte inferior del cuerpo
Realice cada ejercicio durante 30 segundos, sin descanso en el medio. Eso es 1 ronda. Completa 3 rondas.
- Estocada rotacional alternante hacia atrás
- Lunge to Crunch (L)
- Lunge to Front Knee Drive (L)
- Lunge to Tap Outs (L)
- Lunge to Crunch (R)
- Lunge to Front Knee Drive (R)
- Lunge to Tap Outs (R)
- Hidrantes 4×4 (L)
- Hidrantes 4×4 (R)
Cuerpo completo / Cardio
Burnout de peso corporal
Realice cada ejercicio durante el tiempo asignado, descansando durante 15 segundos entre cada movimiento. Eso es 1 ronda; terminar 2, descansando durante 30 segundos entre ellos.
- Estocada inversa alternante en cuclillas: 60 segundos
- Push Bomber Pushup – 45 segundos
- Rodillas altas a Burpee – 30 segundos
- Crane Split Squat – 60 segundos, cambia a 30
- Pushup mecánico alterno – 45 segundos
- Burpee de fuego de pie – 30 segundos
En cualquier lugar, en cualquier momento Cardio
Realice cada ejercicio durante 30 segundos, sin descanso en el medio. Eso es 1 ronda. Completa 3 rondas.
- Pinzas de tobillo alternadas
- Saltos hacia adelante rodilleras
- Saltar hacia atrás las rodillas
- Rodillas altas
- Saltos Sprinter (L)
- Saltos Sprinter (R)
- Breakdancers
- Saltos de tablones de doble pierna de lado a lado
- Tabla de pie a lado de la mano
200 en 20
Comience un temporizador. Realiza series de 10 flexiones, 10 sentadillas y 10 sentadillas con peso corporal por minuto, cada minuto. Eso significa que estará descansando una vez que termine las repeticiones, hasta que comience el siguiente minuto.
Núcleo
Derretimiento Ab de 10 minutos
Calentar
- Gato / Vaca – 5 repeticiones
Circuito
40 segundos encendido, 20 segundos apagado
La ronda 1
- Rastreo de barra de un solo paso
- Estrellas centrales
- Sprinters alternos: 20 segundos por lado
- Boxer Situp
La ronda 2
- Rastreo de barra de un solo paso
- Estrellas centrales
- Sprinters alternos: 20 segundos por lado
- Boxer Situp
Finalizador de 2 minutos
- Guerra con tu prensa isométrica central (izquierda) – 30 segundos
- Guerra con su prensa isométrica central (derecha) – 30 segundos
- Guerra con su prensa isométrica central – 30 segundos
En cualquier momento, en cualquier lugar Core
Realice cada ejercicio durante 30 segundos, sin descanso en el medio. Eso es 1 ronda. Completa 3 rondas.
- Bear Plank
- Oscilaciones de tablones de oso
- Scratchers de la rodilla del tablón (L)
- Scratchers de la rodilla del tablón (R)
- Plank Walking Hands
- Lavadoras de tablones (L)
- Lavadoras de tablones (R)
- Brazales
- Cruces de cadera
No me preguntes sobre tus abdominales
Cuando realice este ejercicio, realice 5 flexiones durante el período de descanso de 30 segundos entre cada ejercicio. Si es necesario, extiéndase de pies a manos para una sentada inversa. Realizar el circuito completo 3 veces.
- Situp – 30 segundos
- Pushup Plank – 30 segundos
- V-Sit Kickout – 30 segundos
- V-Sit Hold – 30 segundos
- Levantamiento de pierna – 30 segundos
- Levantamiento de pierna – 30 segundos
- Pies a manos: 30 segundos
- Posición de flexión: 30 segundos