¿Necesita pruebas de que las pesas rusas son igual o más versátiles que las pesas? Estas tres secuencias de hervidor de movimiento múltiple, que el entrenador Eric Leija, C.S.C.S, (también conocido como Primal Swoledier) recientemente publicó en Instagram, ¿son.
Para probarlo, baje la lista, trabajando cada movimiento durante 40 segundos en total, con 20 segundos de descanso en el medio. Descansa 60 segundos entre rondas y completa para 6 series totales. Harás la segunda secuencia durante 40 segundos. por lado, por lo que resulta en 30 minutos totales de trabajo.
Otra opción, posiblemente la mejor opción si eres nuevo en el juego de kettlebell (er, trabajo): concéntrate en dominar una secuencia a la vez. Como Leija escribe en la leyenda, «¡solo representantes de calidad!».
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‼ ️Single Kettlebell Work‼ ️. Obtener después de este trabajo conjunto killas! ¡Representantes de calidad solamente! . 6 series Movimiento 1: 40 segundos de trabajo Movimiento 2: 40 segundos de trabajo a cada lado Movimiento 3: 40 segundos de trabajo Descansa 20 segundos entre ejercicios y 60 segundos entre series. #onnit #kettlebell #train #workout. ¡Obtenga más rutinas como esta en mi Programa de pesas rusas en video y pesas en línea de 8 semanas! Enlace en mi biografía! . Canción: Middle Child de J. Cole
Una publicación compartida por Eric Leija (@ primal.swoledier) el 6 de diciembre de 2019 a las 5:18 a.m. PST
Secuencia 1Este primer flujo de pesas rusas combina una fila de pesas rusas, la limpieza muscular de las pesas rusas y el arranque del swing de pesas rusas en una sola repetición para incendiar su núcleo, trampas, dorsales y hombros. Comience con los pies justo afuera del ancho de los hombros, toque la campana entre ellos e inclínese hacia adelante 45 grados hasta que pueda alcanzar el mango con la mano derecha. Al enganchar su espalda, realice una fila doblada con pesas rusas y tire de la campana hacia su caja torácica.
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Luego, usando el mismo brazo, los músculos limpian el peso en una posición de cremallera frontal. En lugar de volver a colocar la campana en el suelo, a medida que la campana baja hasta la mitad del muslo, gira las caderas para subir la campana entre las piernas. Ahora, explota simultáneamente las caderas hacia adelante mientras levantas el cuerpo de la campana y la agarras por encima, girando la mano y bloqueando el brazo por encima de ti mientras lo haces. Baja el peso para completar tu primera repetición. Cambie de lado, luego continúe alternando lados por 40 segundos.
Tanto para la limpieza muscular como para el arranque del columpio, concéntrese en acercar el peso a su cuerpo al iniciar el movimiento; estos movimientos no deberían verse como cambios de pesas rusas. Mantener el codo apuntando hacia el techo antes de alcanzar el peso puede ayudar. Entonces, ¿puede mantener su línea media apoyada todo el tiempo.
Secuencia 2
Una combinación de tres movimientos de cuerpo completo: el peso muerto, la limpieza muscular y la sentadilla frontal. La totalidad de esta secuencia tiene lugar en una posición escalonada. Una fusión entre entrenamiento bilateral y unilateral, que mantiene una posición de postura escalonada mientras ejecuta los levantamientos con prueba y aumenta su equilibrio, estabilidad, fuerza de una sola pierna y coordinación. Además de fortalecer tu núcleo, pantorrillas, glúteos y hammies.
Para ponerse en posición, comience con los pies apilados debajo de las caderas, el peso colocado justo afuera del pie derecho. Retroceda medio paso con la pierna izquierda y apoye la pierna hacia atrás para que el talón quede en el aire como lo está Leija en el video..
Aprieta tu núcleo, agarra la manija y levanta la campana tirando de ella hacia el costado de la pata delantera hasta que el pie y el brazo delanteros estén rectos..
Ahora, baje el peso hasta la mitad de la espinilla y el músculo limpie la campana en la posición de cremallera delantera. Haz lo que Leiji hace en el video y extiende tu brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio y agacharte. Regrese la campana al suelo y repita durante 40 segundos en total antes de cambiar de lado.
El objetivo de esta secuencia es moverse con precisión. Para hacerlo, mantén tus glúteos y núcleo ceñidos por todas partes. También querrás comenzar con un peso mucho más liviano que el que usaste para el primer flujo. Comience con un peso que pueda usar cómodamente para obtener entre cinco y diez repeticiones sin interrupciones.
Secuencia 3
El movimiento final se casa con el puente de glúteos con una prensa de pecho. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, el peso colocado sobre el pecho y las manos apoyadas alrededor de la parte bulbosa de la campana. Luego, aprieta tus glúteos y levanta tus caderas sobre el piso. Quédate aquí.
Ahora, manteniendo los codos pegados a las costillas, presione el peso sobre su pecho. Baje la campana hasta el pecho y repita durante 40 segundos en total..
Si en algún momento sus caderas comienzan a ceder y el núcleo se desacopla, baje las caderas y vuelva al piso. Luego baje el peso de la campana o descanse más.
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