Has visto al tipo en la parte superior del tanque de cuerdas mostrando su pecho estriado y pensaste «Hmm, sería genial tener un cañón que separe mis pectorales de esa manera también».
Obtener magra es probablemente el paso más importante. Pero tu puede entrena tu cofre interno para que esté listo para ser presentado después de que coloques tu cuerpo en el lugar correcto.
Es cierto que no se puede aislar singularmente el pec interno. No importa qué ejercicio de pecho realices, estarás comprometiendo todo cofre. En lenguaje geek, cada sarcómero de fibrilla muscular se contraerá con cada repetición. Pero puede poner énfasis adicional en su pecho interno con los ejercicios correctos.
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Las prensas con mancuernas y mancuernas rectas no enfatizan las fibras más cercanas al esternón. Esto se debe a que una de las funciones de los pectorales es llevarlos hacia la línea media del cuerpo (imagen abrazando un gran árbol de secoya) y esta función no se requiere durante un movimiento regular de press de banca hacia arriba y hacia abajo.
Entonces, para golpear realmente la parte interna de tus pectorales, debes realizar ejercicios donde los brazos no solo se extiendan frente a ti, sino que se unan (o incluso crucen) la línea media del cuerpo.
Aquí hay cuatro ejercicios que hacen un buen trabajo, junto con dos movimientos adicionales sin equipo que puedes probar en casa..
Presione la prensa
La prensa de compresión es una prensa de mancuernas con un ligero ajuste: las pesas se mantienen en contacto entre sí en todo momento. A veces se le llama Hex Press (probablemente porque el movimiento es más fácil de realizar con pesas hexagonales), debe apretar las pesas lo más fuerte posible cada centímetro de cada repetición, manteniendo la tensión en el pecho interno..
Mancuerna vuela con resistencia de banda
Las bandas permiten acomodar la resistencia a través de todo el rango de movimiento, coincidiendo con su curva de fuerza. En otras palabras, las bandas son más resistentes cuando estás más fuerte (cuando la banda está completamente alargada en el pico de una mosca con mancuernas, cuando estás cerca de la extensión completa), manteniendo la tensión en tu pecho interno en la parte superior de el representante cuando normalmente no lo sentirías.
Acuéstese en el banco con la mini banda unida a la espalda y envuelta en el pulgar, luego realice las moscas como lo haría normalmente. Si tiene dificultades para «sentir» que su pecho funciona (y naturalmente domina los tríceps en los movimientos del pecho) intente usar bandas para aumentar la conexión mente-músculo.
Prensa de placas
Tome una placa de peso de 10 a 45 lb. y presiónela con la palma abierta en el centro mientras presiona hacia arriba. Es posible que desee enganchar los dedos en el agujero si es una placa de metal que tiende a tener palmas sudorosas.
Realizar este movimiento con un ritmo lento y controlado es clave. Es mejor disparar a altas repeticiones y mantener tus pectorales flexionados.
Mosca de pecho de un solo brazo
Este movimiento se realiza unilateralmente (un lado a la vez), con énfasis en la región pec superior-interna. Sin embargo, se hace hincapié en llevar la resistencia más allá del cuerpo y más allá de la línea media, extendiendo así el rango de movimiento para forzar una contracción máxima intensa en la porción interna.
A medida que completa este movimiento, use la mano opuesta para sentir que las fibras internas del pecto de trabajo se contraen completamente (una forma de biorretroalimentación que le informará que el movimiento está teniendo el efecto deseado). Mantenga siempre los codos ligeramente doblados para la activación total del pec interno a través del rango de movimiento deseado.
Pec interior Push Up
Fitness para hombres
Tome una postura de empuje más estrecha (similar a una empuje de agarre cerrado). Luego contrae tus pectorales y mantén ese apretón. Siga flexionando los pectorales internos a medida que baja y luego regrese a la posición inicial con una contracción fuerte.
Cross Body Push Up con banda
Finalmente, vas a tocar el suelo para otra variación push up usando una banda, cortesía del extraordinario entrenador Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS. No solo está haciendo la parte apremiante del ejercicio, sino que también está agregando el importante movimiento de cuerpo cruzado mencionado anteriormente.
Con una banda en una mano, realice lo que parece ser un push up normal. Sin embargo, cuando llegues a la cima del representante, toma tu mano con la banda y cruza sobre la otra hasta que puedas colocarla en el suelo en el lado opuesto. Esto proporcionará brevemente una contracción increíblemente fuerte del cofre. Levante la mano y devuélvala a la posición inicial..