Tom Brady, notó que tiene un bajo rendimiento, apunta a estar en la cama a las 8:30 p.m. LeBron James planea su vida en torno a atrapar diez horas de sueño. Justin Verlander, el as de los Astros de Houston ganador del premio Cy Young, registra entre diez y 12 horas todas las noches. (Y lo hace durmiendo junto a Kate Upton.) En los últimos años, los principales atletas del mundo han descubierto un nuevo suplemento para mejorar el rendimiento de sus regímenes de entrenamiento: dormir.
Varios estudios recientes y tentadores han sugerido que el sueño simple y reparador puede ayudarlo a pensar, desempeñarse y recuperarse mejor. Ha obligado a los principales jugadores del mundo (a menudo impulsados por los entrenadores de sueño de su equipo) a reprogramar sus vidas sociales y cambiar sus prioridades. Es por eso que las instalaciones de práctica de los equipos profesionales incluyen salas de siesta: los Medias Rojas convirtieron una antigua sala de servicios públicos en una, y el nuevo Centro Chase de los Warriors incluye cápsulas individuales para dormir. Son sillas reclinables con tapas en la parte superior que bloquean el ruido y la luz, pero aún así: vainas para dormir!
Cómo dormir mejora el rendimiento
Dormir, no entrenar o trabajar durante otra hora, es cuando su cuerpo se fortalece y su mente se agudiza. Al entrenar, rompes tus músculos, pero el descanso es cuando las fibras se reparan y se vuelven más poderosas. Y todas esas habilidades y recuerdos que adquieres en un día están codificados mientras las luces están apagadas. Pierda el sueño y sus neuronas comienzan a dispararse más lentamente y a trabajar juntas de manera menos eficiente. Su tiempo de reacción, su velocidad y su enfoque se degradan. Se ha demostrado que incluso solo tres noches de sueño horrible reducen su press de banca en 20 libras. Y a la larga, estás indicando obesidad, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud. «La investigación que está surgiendo ahora es inequívoca», dice el asesor de MH W. Christopher Winter, MD, el neurólogo que descubrió por primera vez, hace más de una década, que el desfase horario estaba relacionado con la pérdida de juegos de los equipos de Grandes Ligas de Béisbol. «Las personas que duermen más y duermen mejor se desempeñan mejor, tanto a corto como a largo plazo». Es posible que no necesite diez horas como un atleta de élite. Pero deberías disparar de siete a nueve, y la mayoría de nosotros ni siquiera nos estamos acercando.
¿Qué te hace dormir más??
Cheri Mah, M.D., sabe mejor que la mayoría de los dividendos que el sueño puede pagar. En 2011, como investigadora en la Clínica de Trastornos del Sueño y el Laboratorio de Investigación de Stanford, publicó el estudio que catapultó el tema del sueño a los clubes en todo el país. El Dr. Mah requirió que un grupo de jugadores del equipo de baloncesto masculino de Stanford durmiera al menos diez horas por noche. (¿Cómo lograr que los estudiantes universitarios duerman más? Haga que pasen más tiempo en la cama; para casi todos, más tiempo en la cama lleva a más tiempo para dormir, dice ella).
Nadie esperaba que más horas de sueño fueran malas para los jugadores, pero los resultados fueron un shock: los porcentajes de tiros libres aumentaron en un 9 por ciento, los goles de campo exitosos de tres puntos saltaron un 9.2 por ciento y las lesiones se redujeron. «Todos mejoraron», dice el Dr. Mah, quien ahora trabaja en la Universidad de California en San Francisco. Estudios relacionados que realizó mostraron que con más horas de sueño, los nadadores universitarios mejoraron sus tiempos, los jugadores de fútbol corrieron más rápido y reportaron un mayor vigor, y los jugadores de tenis vieron aumentar su precisión en los servicios y tiros. Básicamente, tanto sus cerebros como sus cuerpos funcionaban mejor. «Entonces mi historia se convirtió en: ¿Cómo aplico esto?»
Uno de los primeros equipos profesionales que consultó el Dr. Mah fue Golden State Warriors. Eso fue en 2014, hacia el comienzo de su carrera de varias temporadas como la fuerza dominante de la NBA. Ella rápidamente ayudó al equipo a optimizar sus horarios de viaje y práctica. ¿Vuelos a campo traviesa antes de los juegos y ojos rojos después? De ninguna manera. ¿Práctica obligatoria la mañana después de un viaje de seis horas? No De hecho, la fatiga es un indicador de rendimiento tan claro que el Dr. Mah colaboró con ESPN en un proyecto de alerta de horario para predecir cuándo los equipos de la NBA tendrían el mayor riesgo de perder en función de los factores de fatiga y viaje. En su segunda temporada, la herramienta adivinó correctamente las pérdidas basadas en el sueño el 78 por ciento del tiempo. Desde entonces, dice el Dr. Mah, la NBA ha mejorado la programación al tener en cuenta la fatiga de los jugadores. (Debería considerar lo mismo con su propio calendario). Los cambios organizacionales son de mucha ayuda; los atletas tienen que seguir por su cuenta.
Cómo dormir como un campeón
Para aquellos de nosotros a quienes no se les paga decenas de millones de dólares por realizar, la idea de encontrar más tiempo para dormir puede ser desalentadora. Cuando las obligaciones se acumulan, generalmente es lo primero que hay que ir. Eso es pensar al revés. «Si aumenta su tiempo en la cama, incluso de 15 a 20 minutos, notará una diferencia», dice Meeta Singh, M.D., experta en trastornos del sueño y medicina deportiva en el Centro de Trastornos del Sueño Henry Ford. ¿Sabes cómo Tom Brady se acuesta a las 8:30? El lo prioriza. Use estas estrategias para ayudarlo a dormir más también:
Cortar el toro
«Siempre me encuentro con este tipo, el tipo de Silicon Valley que lo está matando financieramente, tiene hijos, está tratando de hacer un triatlón», dice el Dr. Winter. «Se acuesta a la medianoche y se despierta a las 4:00 a.m. Dice que lo está haciendo muy bien y que necesita cuatro horas. Pero solo porque puedas no significa que debas hacerlo». Dale a tu cuerpo la oportunidad de operar en todo su potencial al descansar por la noche por unos días seguidos. Entonces mira cómo te desempeñas. Puede que le vaya mejor en nueve horas, incluso si le ha estado diciendo a todos, incluido usted mismo, que está bien con cuatro.
Trabaja tu cuarto
Durante la temporada, los atletas duermen en diferentes habitaciones de hotel cada semana. Para crear el ambiente perfecto, una habitación tranquila, oscura y fresca (entre 60 y 67 grados), es posible que necesiten usar almohadas para mantener las persianas y las cortinas a prueba de luz. Según los informes, LeBron se basa en el ruido blanco (Rain on Leaves en la aplicación Calm) para bloquear las distracciones. Aproveche la ventaja de su hogar, y tal vez incluso un poco de tecnología, para configurar el ambiente adecuado para dormir todas las noches.
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Rollo de espuma antes de acostarse
Necesita una rutina para acostarse que no se trate de pantallas, lo que afecta su capacidad de producir la hormona del sueño melatonina. Los atletas (y probablemente ustedes) saben que es una buena idea hacer rodar los músculos con espuma de todos modos, entonces, ¿por qué no hacer que forme parte de un tiempo dedicado de 15 a 30 minutos de relajación, dice el Dr. Mah. Sustitutos para rodar: yoga o algún tiempo leyendo un libro o revista real.
Si el viaje es corto, no cambie su horario
Los atletas norteamericanos normalmente barajan entre dos y cuatro zonas horarias, dice el Dr. Winter. La investigación sugiere que el rendimiento de los jugadores alcanza su punto máximo al final de la tarde, por lo que puede decirle a un lanzador de la Costa Oeste que se quede en California para un enfrentamiento nocturno en Nueva York. Si se encuentra en una zona horaria diferente para una reunión rápida que cae dentro de sus horas de trabajo regulares, es posible que no tenga que molestarse en tratar de adaptarse.
Enciende la siesta, si puedes
Tome una siesta para ayudar a restablecer después del almuerzo o media tarde para terminar su día de trabajo fuerte. En la NBA, estrellas como Kevin Durant, Paul George y Steph Curry juran por la siesta previa al juego para mantenerlos alertas y concentrados..
Haga la consistencia importante
Necesitas semanas de sueño constante para vivir y jugar a tu máximo potencial, dice el Dr. Mah. Eso significa acostarse y levantarse casi a la misma hora todos los días. Su «deuda de sueño» se acumula cuando no obtiene suficiente para días enteros, y una noche o fin de semana de sueño adicional no liquidará su factura.
Y si no puedes dormir esta noche…
«Les digo a mis atletas y a mis pacientes que dormir es lo más importante del mundo, pero que el sueño de esta noche es irrelevante», dice el Dr. Winter. No te rindas si tienes algunas noches o semanas difíciles. Eso es normal. Lo que no debería ser normal es engañar tu sueño todas las noches y esperar la victoria en cada juego.