Para desarrollar la fuerza y el tamaño del muslo, intenta perfeccionar tus cuádriceps y los isquiotibiales con estos dos superconjuntos del entrenador Jay T. Maryniak.
En el superconjunto centrado en el cuádruple, que también funciona como un set de caída, Maryniak realiza sentadillas de postura estrecha con elevación del talón, primero con una carga, luego con su peso corporal. Al elevar los talones, se desplaza algo sobre los cuádriceps a la vez que se reduce la movilidad del tobillo que se necesita para bajar. Dicho esto, la profundidad ideal de cada hombre será diferente según la movilidad de su cadera. Mantenga su profundidad cómoda y no intente mover sus caderas de una manera para la cual no están construidas, ya que esto podría contribuir a lesiones de huesos y tejidos blandos..
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PeLeg Day Supersets🔥. . Maldita sea, estos eran buenos👌🏻 El primer superconjunto está enfocado en quad. Elevar el talón pone más énfasis en los quads. Mantenga el peso en su pie medio / talones. Ir a 90 grados donde hay tensión máxima en los quads. Honra esa pausa de 2 segundos. . El superconjunto número dos está centrado en los isquiotibiales. Asegúrate de poner la espalda en cada peso muerto burpee. Bajo fatiga, puede ser fácil intentar cortar esquinas. Lucha por la perfección en cada repetición. El rizo horizontal de los isquiotibiales es uno de mis favoritos para aislar a los hammies. Tus tacones deben ser lo único en contacto con la caja. Mantenga las caderas hacia arriba, jale los talones y apriete los isquiotibiales en cada repetición. . «Nuevo programa en proceso» No puedo esperar para dejar este en un par de meses. ¡Estén atentos! 💯. . #calistenia # culturismo # entrenamiento funcional #belltlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness #workout #wod #legday #deadlift #wod #gymnastics #mobility #functional
Una publicación compartida por Jay T. Maryniak (@jtm_fit) el 25 de octubre de 2019 a las 12:15 p.m. PDT
Para las sentadillas cargadas, Maryniak sigue un tempo 2: 2: 1. «Honra esa pausa de 2 segundos» en la parte inferior, dice. Ese latido sacará de servicio a los componentes elásticos de los músculos para que todo el trabajo vaya a las unidades contráctiles de los músculos. Bajar lentamente en cada sentadilla en el transcurso de 2 segundos aumentará el tiempo excéntrico bajo tensión para obtener ganancias aún mayores.
Luego elimina rápidamente las sentadillas de peso corporal, manteniendo una cadencia uniforme con pausa cero en la parada para fatigar por completo los cuádriceps.
En el superconjunto centrado en los isquiotibiales, Maryniak realiza peso muerto convencional para burpees y luego rizos de isquiotibiales horizontales elevados por los talones.
Recomendamos cortar los burpees, especialmente porque el objetivo del superconjunto es fortalecer los isquiotibiales. Maryniak dice que es increíblemente fácil comprometer su forma de peso muerto a medida que se acumula la fatiga. Si incluye los burpees, tómese el tiempo para restablecer el peso muerto que sigue. Antes de comenzar cada peso muerto, tus caderas están debajo de tus hombros, la tensión está en tus hammies y tus dorsales están ocupados. «Esforzarse por la perfección en cada repetición», dice Maryniak.
El entrenador termina con rizos de isquiotibiales horizontales con los talones sobre una estera alta y sujetando los anillos. También puede usar correas TRX y un banco o caja.
Independientemente del equipo que tenga, concéntrese en mantener las caderas completamente extendidas y todo el movimiento proveniente de las rodillas. «Mantén las caderas levantadas, jala los talones y aprieta los isquiotibiales en cada repetición», dice..