¿Alguna vez le han dicho que mantenga su cuerpo adivinando? Esto se debe a que agregar nuevos movimientos a su rutina puede ayudar a promover ganancias. Afortunadamente, si eres un CrossFitter, culturista o simplemente eres un jugador habitual en el gimnasio, lo más probable es que nunca hayas preparado los movimientos en esta serie asesina de Kettlebells, cortesía de Eric Leija (también conocido como Primal Swoledier).
En esta serie de tres movimientos, que Leija realiza junto a sus compañeros entrenadores Michael Vázquez y Jay T. Maryniak, realizarás 12 repeticiones de cada ejercicio, descansarás de 15 a 30 segundos entre movimientos y repetirás un total de 5 series. Listo, listo, crecer.
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‼ ️Single Kettlebell Killer‼ ️. Después de este circuito me aplasté con @michaelcvazquez y @jtm_fit 🔥. 5 series de 12 repeticiones cada movimiento de 15 a 30 segundos entre series y ejercicios para obtener repeticiones de calidad. #train #kettlebell #workout #onnit. ¡Todavía hay tiempo para aprovechar las ofertas del Black Friday en EricLeija.com! . ⚡️Utilice el código «BF35» para obtener un 35% de descuento en todo el sitio⚡️. ¡Todos los programas de video en línea, mi curso de pesas rusas en video en línea, los entrenamientos diarios en video en línea y la ropa están a la venta! . Enlace en mi biografía! . Canción: Going Bad (feat. Drake) de Meek Mill
Una publicación compartida por Eric Leija (@ primal.swoledier) el 1 de diciembre de 2019 a las 5:56 am PST
El primer movimiento, un flujo de flexiones, es esencialmente una flexión de salto lateral con alcance, usando un kettlebell como ancla. Comience en una posición de tabla alta, con la palma derecha presionada contra el cuerpo de la campana en lugar del piso. Baje a una flexión y, a medida que sube, cambie de peso enteramente en tu mano derecha. Levante la mano izquierda del piso, hacia adelante. Aguanta aquí por un segundo, antes de regresar tu mano al suelo. Su desafío en esta posición: apriete sus abdominales y glúteos para que sus caderas y hombros se mantengan firmes en el suelo. Tome su tiempo.
Luego, haga otra flexión, pero esta vez a medida que asciende, explote lateralmente en el aire a la derecha. Mueva su mano izquierda hacia la campana y mueva su mano derecha hacia el piso para que cuando aterrice su muñeca quede apilada debajo de su hombro. Si está luchando para hacer el salto lateral, ralentice el proceso aquí también y simplemente coloque ambas manos en el kettlebell por un momento y luego cambie de posición. Esa es una repetición. Repita para 12 repeticiones totales.
La clave de este flujo es el control del cuerpo, lo que significa que su núcleo debe estar involucrado todo el tiempo. Sin excepciones. Intente practicar la secuencia sin el kettlebell para comenzar, para que pueda acostumbrarse al movimiento y aumentar la fuerza de la línea media..
El segundo movimiento es una combinación de un swing de pesas rusas y una sentadilla con copa. Tome un kettlebell de peso medio y realice un swing de kettlebell. Vaya a una segunda repetición, pero esta vez después de chasquear las caderas hacia adelante, doble el codo y levante la campana junto a su pecho antes de descender en una posición en cuclillas. Levántate y repite este combo 11 veces más.
Después de este próximo movimiento, el último en el circuito, espere una bomba de brazo. Agarra un kettlebell ligero por los cuernos con ambas manos. Arrodíllate con las rodillas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera. Mete la pelvis y prepara tu núcleo, luego haz un curl de bíceps. En la parte superior de la repetición, presione la campana sobre la cabeza, manteniéndose en la posición superior. A continuación, haga una extensión de tríceps por encima. Regrese al inicio y repita. Si tiene problemas con el hombro, no tenga miedo de omitir la extensión de tríceps de arriba.
Si en algún momento durante este entrenamiento de 5 series, su núcleo comienza a ceder y su forma comienza a disminuir, bajar el peso o descansar más entre los movimientos. Recuerde, como Leija escribe en el pie de foto, el objetivo aquí es «representantes de calidad».
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