Pocos ejercicios explotan mejor la grasa que el burpee estándar. Pero hay un inconveniente: nunca te ayudará a desarrollar mucha fuerza.
La solución para ese problema es el burpee súper arrebatador. El hijo cerebral del entrenador Jay T. Maryniak, NASM, comienza como un burpee, luego termina con una exhibición de fuerza explosiva y atletismo. Te pones de pie, empujas una pesa rusa (o pesa) hacia una posición superior y caes en una estocada inversa, todo a la vez. «Estás desarrollando músculo y coordinación y perfeccionando tu resistencia al mismo tiempo», dice Maryniak.
Solo unas pocas repeticiones pueden dejarlo sin aliento (algunos rasgos de burpee nunca cambian) mientras lo ayudan a desarrollar fuerza crítica. Al tirar con un brazo y trabajar para mantener su posición de embestida, está levantando toda su sección media (abdominales, músculos de la espalda baja y glúteos) para aumentar la estabilidad del mundo real. «Cuanto más equilibrio muscular tengamos, mejor podremos hacer casi todo», dice Maryniak.
Tómese su tiempo para aprender este movimiento. Comience haciendo 2 o 3 repeticiones lentamente en cada lado, luego trabaje gradualmente para aumentar la velocidad. Una vez que te sientas cómodo, haz 4 series de 8 a 10, alternando lados con cada repetición, descansando 60 segundos entre series.
1. Empieza
Comience con las manos firmemente sobre un par de pesas rusas con bases planas y sólidas, con los pies separados aproximadamente 18 pulgadas. Apriete su núcleo y exprima sus glúteos. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Bajar en una flexión.
Allie Holloway
2. Salto adelante
Empuja hacia arriba, luego salta tus pies hacia tus manos. Aterriza en una posición un poco más ancha que las pesas rusas, con las rodillas dobladas. Involucre los isquiotibiales para asegurarse de que las caderas estén más bajas que los hombros y apriete el núcleo..
Allie Holloway
3. Arrebatar
Suelta la pesa rusa izquierda. Mientras hace esto, jale la pesa rusa derecha del piso con fuerza, párese rápidamente mientras lo hace. Mantenga su codo cerca de su cuerpo. Una vez que la campana alcance la altura del hombro, golpéala directamente sobre la cabeza. El kettlebell debe descansar suavemente sobre su antebrazo..
Allie Holloway
4. Baja
Mientras agarras la pesa rusa derecha, da un paso hacia atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas, dejando caer una estocada inversa. Toca ligeramente la rodilla derecha con el piso mientras aprietas los abdominales y estira el brazo por encima. Baja la pesa rusa hasta el hombro y luego vuélvela al piso. Repite toda la secuencia, esta vez tirando la pesa izquierda del piso.