Desde pesas rusas hasta balones medicinales, cuerdas de batalla y ruedas ab, en estos días hay mucho equipo de gimnasia en el mercado. Pero la verdad es que no necesitas nada de eso para desarrollar el músculo y la fuerza que tu cuerpo necesita.
¿Tienes un par de pesas y 20 minutos? Entonces tienes todo lo que necesitas para desarrollar músculos y fuerza serios, sin ninguna complicación. Puedes hacer un entrenamiento sólido y básico con mancuernas para todo el cuerpo que hace todo lo que tu cuerpo necesita, pero no dura una eternidad. No, no te convertirá en el próximo gran héroe de acción, pero afectará a todos tus grupos musculares clave y te empujará a través de los movimientos que tu cuerpo más necesita en la vida cotidiana..
Tampoco lleva mucho tiempo lograrlo: estás haciendo un par de superconjuntos y una vez que estás caliente, puedes atravesarlos en 15 a 20 minutos si eres eficiente.
La belleza de los superconjuntos
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Este entrenamiento de Ebenezer Samuel, C.S.C.S., te hace volar a través de dos superconjuntos: uno para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior del cuerpo. Cada superconjunto tiene como objetivo centrarse en grupos musculares opuestos y funciones corporales opuestas. Por ejemplo, el primer superconjunto para la parte superior de tu cuerpo hace que hagas un movimiento de arrastre (una fila) y un movimiento de empuje (la prensa de cuerpo hueco).
El movimiento de tracción ataca la fuerza de la espalda y los músculos que su cuerpo más necesita, y también lo prepara de manera eficiente para empujar. El movimiento de empuje mece tu pecho y tríceps.
Harás un superconjunto similar para la parte inferior de tu cuerpo. Los movimientos de la parte inferior del cuerpo generalmente se dividen en movimientos dominantes de la cadera (movimientos que hacen que te balancees en las caderas, en general enfatizan los glúteos y los isquiotibiales sobre todo) y movimientos dominantes de la rodilla (que desafían más la articulación de la rodilla). Harás uno de cada.
El ritmo de estos superconjuntos también tiene un beneficio adicional: aumentará su ritmo cardíaco. Te mueves durante 90 a 120 segundos a la vez aquí, con períodos de descanso apretados, y eso también tiene un beneficio cardiovascular.
El entrenamiento
Haga este ejercicio al menos tres veces a la semana, o con la frecuencia que desee. Antes de hacer el entrenamiento, realice un breve calentamiento: haga 20 saltos, 10 estocadas inversas de peso corporal y una tabla de 30 segundos. Repite eso dos veces. Entonces estás listo para irte.
Superconjunto 1: Parte inferior del cuerpo
Comienza con este superconjunto de la parte inferior del cuerpo. Haz tus repeticiones del peso muerto rumano, luego ve directamente a tus repeticiones de la sentadilla con copa. Haz 3 rondas. Descansa 60 segundos entre cada ronda.
Peso muerto rumano: Haz de 8 a 10 repeticiones. Concéntrese en el tempo, tomándose su tiempo en cada repetición. Piense en tomar dos segundos para bajar los pesos, luego explotar y apretar los glúteos. El siguiente video muestra el movimiento con una barra; deberías usar pesas en su lugar.
Cuclillas en cuclillas: Haz de 10 a 12 repeticiones. Concéntrese en mantener su núcleo apretado y sostener la pesa en alto.
Superconjunto 2: Parte superior del cuerpo
Termina con este superconjunto de la parte superior del cuerpo. Aquí, está comenzando con un movimiento hacia atrás: primero haga sus repeticiones de la fila inclinada, luego siga con la serie de prensa de cuerpo hueco. Solo estás haciendo 2 series de este superconjunto, pero esperas que sea cruel. Descansa 90 segundos entre cada serie.
Fila con mancuernas: Haz de 10 a 12 repeticiones por brazo. Primero haga las repeticiones del brazo derecho, luego siga con las repeticiones del brazo izquierdo.
Prensa de cuerpo hueco para sostener el finalizador: Primero trabaje su brazo derecho, luego trabaje su brazo izquierdo. Descansa 15 a 20 segundos entre cada brazo.