Pocos ejercicios son más intensos que las variaciones en sentadillas clásicas y variaciones de sentadillas como sentadillas frontales, sentadillas traseras y sentadillas de copa. Pero, ¿qué pasaría si hubiera una manera de hacerlo aún más un constructor de músculos de todo el cuerpo??
Eso es lo que obtienes en este juego de sentadillas con cubilete de 24 repeticiones de Fitness para hombres el director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S., que lleva a cada músculo de la pierna de su cuerpo a sus límites. Samuel combina un trío de movimientos en un superconjunto devastador que puede funcionar fácilmente en una variedad de situaciones. «Puede usar este como un finalizador de día de piernas», dice, «o puede ser un entrenamiento de piernas de 10 minutos por sí solo».
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La serie comienza martillando tus cuádriceps con sentadillas con tacones elevados, luego, justo cuando comienzan a ceder, se vuelve a enfocar en tus glúteos e isquiotibiales. Todo el tiempo, también está llevando sus abdominales a sus límites, porque es su núcleo (y la parte superior de su cuerpo, de hecho) que debe mantener una pesa rusa o pesa en una posición de copa fuerte durante todo el tiempo. «La parte superior de tu cuerpo soporta más tiempo bajo tensión en este infierno de lo que puedes esperar», dice Samuel. «Pero todo es un trabajo sólido para su estructura que desarrolla la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo, y también la disciplina mental».
Tampoco necesita mucho equipo para esta serie. Todo lo que necesita es una placa de peso para sus talones, preferiblemente una placa de parachoques de algún tipo, o una plataforma de 2 o 3 pulgadas de altura que pueda crear una elevación similar. Luego, solo necesita una pesa o pesa pesada para sostener su pecho en posición de copa. ¿No tienes uno? Echa un vistazo a este conjunto de pesas de Bowflex. «Y no tenga miedo de usar uno de estos en su entorno más pesado», dice Samuel. «Desafía tu cuerpo y tu marco en esta serie».
- Párese sosteniendo una pesa rusa o pesa pesadas en el pecho, con el núcleo apretado. Una plataforma de peso o plataforma de aproximadamente 2 o 3 pulgadas de altura debe estar detrás de usted.
- Coloca tus talones de nuevo en esa plataforma, adoptando una postura un poco más cercana que tu postura normal en cuclillas. Manteniendo apretado el núcleo, dobla las rodillas y siéntate, bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Párate de nuevo. Haz 8 repeticiones.
- Salga de la plataforma o placa y amplíe su postura ligeramente a su posición normal en cuclillas. Haz 8 repeticiones en cuclillas, haciendo una pausa en la parte inferior de cada repetición durante 1 segundo. «Disfruta la pausa», dice Samuel. «Úselo como una oportunidad para encontrar su forma en cuclillas».
- Termina con 8 repeticiones en cuclillas, esta vez sin pausa. Haz 3 series.
El set de inflexión en cuclillas de copa de 24 repeticiones puede anclar fácilmente un día de pierna, produciendo una feroz quemadura total del muslo al comienzo de un entrenamiento. No lo subestimes como un finalizador, o como el único entrenamiento de piernas en un día de cuerpo completo. «Hay muchas maneras de usar este», dice Samuel, «y todos te dejarán las piernas en llamas».
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.