Brazos y abdominales.
Es enero, y está en su mente, y lo entendemos totalmente. En la era del cuerpo de superhéroe (ver Capitán América de Chris Evans y Thor de Chris Hemsworth), es difícil no perseguir brazos grandes y abdominales cincelados. Sí, usted sabe que necesita tener las piernas y la espalda fuertes para tener una salud a largo plazo y una fuerza útil y cotidiana..
Pero como todos los hombres llegan al comienzo de 2020, no puedes evitar querer un par de brazos levantados y un paquete de seis superhéroes. Entonces, aunque hay otro entrenamiento que debes hacer (nunca olvides el día de regreso o el día de la pierna, confía en nosotros), son los brazos y los abdominales los que quieres entrenar.
Especialmente en enero, cuando solo estás logrando tus objetivos de acondicionamiento físico. Y lo entendemos, es por eso que estamos aquí para ayudar, ofreciendo un entrenamiento que entrenará las dos cosas que usted (y muchos otros muchachos también, para que no se sienta mal) desee en este momento.
Tu núcleo siempre debe estar encendido
¿Por qué los brazos y los abdominales pueden encajar en el mismo entrenamiento? Porque tu núcleo siempre debe estar encendido. Su «núcleo» es realmente una unidad muscular de 360 grados que existe principalmente entre la caja torácica y la pelvis (aunque en algunos casos sus glúteos también podrían considerarse parte del paquete). Cuando pensamos en movimientos «centrales», pensamos en abdominales, abdominales y levantamientos de piernas.
Pero realmente, su sección media es más que eso. Te estabiliza en todas las direcciones. Piensa en atornillar un árbol de Navidad en la base de un soporte de árbol. Se trata de estabilidad en todas las direcciones.
Su sección media trabaja para doblar y torcer su torso, por lo que la rotación es la clave. También debe proteger su columna vertebral, otorgando estabilidad clave en todas las direcciones, como mencionamos anteriormente.
Esa estabilidad es parte de cómo su núcleo puede convertirse en parte de un entrenamiento de brazo. Realmente, tus abdominales deberían estar activados cuando haces todo, desde flexiones de bíceps hasta trituradoras de calaveras y press de banca. Su núcleo ayuda a la transferencia de energía, y también evita que la columna vertebral y la cintura se doblen cuando no desea que se doble. No quieres que se doble durante los ejercicios con los brazos, ¿verdad? Por lo tanto, su núcleo puede (y debe) estar muy involucrado, y hay algunas formas en que puede forzar aún más participación central también.
Entrenando tus brazos
Sus bíceps y tríceps cumplen varias funciones críticas, pero lo único en lo que se asocian es esto: controlar su codo. Sus bíceps son un flexor clave en la articulación del codo, tirando de su muñeca hacia su hombro. Su braquial, un músculo más grande que reside cerca de sus bíceps, también ayuda en esta flexión. Sus tríceps, mientras tanto, son un extensor clave del codo, estirando su brazo.
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Esto significa que todos los músculos clave que desea para brazos grandes están involucrados en el movimiento del codo. Sin embargo, no son los principales impulsores de los hombros, y esto es importante de entender. Cuando balanceas mucho el brazo durante los movimientos centrados en los tríceps o en los bíceps, estás quitando el énfasis de los bíceps y los tríceps muy a menudo, e involucras más dorsales y hombros.
¿Y cómo puedes limitar el balanceo y la inclinación en todo el lugar? Al apretar los omóplatos con fuerza en cada movimiento de bíceps y tríceps, apretar los abdominales para bloquear la caja torácica y apretar los glúteos.
Esos son actos que haces cuando haces un movimiento central. ¿Ves a dónde vamos con esto? Es por eso que un entrenamiento de brazos y abdominales tiene más sentido de lo que piensas.
El entrenamiento
Hay muchas maneras de incorporar brazos y abdominales en el mismo entrenamiento, construyendo el cuerpo de superhéroe que deseas. Este es el más directo: superpondrás un ejercicio de brazo (o dos) con un movimiento abdominal.
Su objetivo: llevar el impulso y enfocarse desde el movimiento ab al siguiente grupo de movimientos del brazo. Mantén esa misma tensión central del movimiento ab cuando estés haciendo tu siguiente juego de brazos. Usted está reforzando la tensión central a lo largo de este entrenamiento, incluso cuando no está entrenando su núcleo, y mejorará cada repetición de brazo.
Haz este ejercicio dos veces por semana. En los días que no lo hagas, trabaja para desafiar otras partes del cuerpo, como las piernas, el pecho y la espalda. Esos otros entrenamientos también mejorarán el tamaño y la fuerza de tu brazo y la tensión de tu núcleo; sus abdominales simplemente deben dispararse cuando está haciendo sentadillas, y sus brazos trabajan mucho durante las flexiones de brazos y los press de banca y flexiones.
Los movimientos
Superconjunto 1 (4 juegos)
Curl de bíceps: Use una barra EZ para esto si puede. Si no, usa pesas
Tablón: Sostenga una tabla de 45 segundos.
Superconjunto 2 (4 juegos)
Aplasta cráneos: Haz 12 repeticiones
Despliegue de la rueda Ab: Use una rueda ab, o una barra con platos de 10 libras. Sujete el extremo de la barra con ambas manos, rodillas en el suelo, abdominales contraídos. Gire la barra hacia adelante, manteniendo apretados los abdominales y extendiendo los brazos hacia adelante mientras aprieta los omóplatos; aprieta tus glúteos a medida que te acercas a la extensión completa. Dibuja tus abdominales, girando la barra hacia tus rodillas. Eso es 1 representante; hacer 10.
Superconjunto 3 (4 juegos)
Hammer Curl: Haz 10 repeticiones
Contragolpe de tríceps con mancuernas: Haz 10 repeticiones por brazo
Prensa Pallof: Haz 15 repeticiones por lado