No siempre tienes tiempo para trabajar en una sesión de maratón. A veces, solo tienes tiempo para movimientos de una o dos piernas. Pero todavía quieres romper un sudor vicioso y todavía quieres golpear cada parte de tus piernas.
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Días como ese son el momento perfecto para que pruebes esta serie de sentadillas de 90 segundos del infierno de Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Es un brutal minuto y medio de sentadillas que repetirá al menos dos veces, y para cuando haya terminado, habrá destrozado toda la parte inferior del cuerpo y los abdominales, y enviado su ritmo cardíaco a través de el techo. Realizado en cuatro series, es un movimiento que puede cumplir una variedad de roles en cualquier entrenamiento, operando como un día para las piernas o como un finalizador del día para todo el cuerpo, trabajando como una pieza de acondicionamiento metabólico vicioso, o funcionando como un entrenamiento de sudor rápido cuando lo necesita..
«Me encanta esto como finalizador de día de piernas, pero tiene muchos más usos que eso», dice Samuel. «Básicamente estamos haciendo una serie de sentadillas en cuclillas, acumulando tantas repeticiones como podamos (y también acumulando mucho estrés metabólico en los músculos de nuestras piernas). Lo estamos haciendo rápidamente y con pesos relativamente ligeros, por lo que sentirás un buena quemadura, pero recuperarse bien también «.
Empiezas con una sentadilla frontal estándar, luego cortas ese peso por la mitad, haciendo una sentadilla frontal de un solo brazo que es más ligera pero mucho más mental. Luego terminas haciendo sentadillas de peso corporal, limpiando tus piernas. «Estás empujando a tu cuerpo a los límites de entrenamiento de las piernas durante 90 segundos», dice Samuel, «y tu mente y tu núcleo también deben mantenerse muy ocupados, porque cambiamos entre sentadillas con carga clásica y esa sentadilla con un solo brazo de carga compensada».
Necesitarás un par de pesas rusas para dirigirte a este infierno en cuclillas de 90 segundos. Si no tiene uno, considere este par de Bowflex.
- Comience a pararse, sosteniendo dos pesas rusas en una posición de parrilla delantera. Núcleo apretado. Establezca un temporizador para 90 segundos. Doblar las rodillas y las caderas, manteniendo apretado el núcleo, haciendo sentadillas frontales durante 30 segundos.
- Tan pronto como pasen 30 segundos, suelte rápidamente una pesa rusa. Ahora estás sosteniendo la otra campana en un estante delantero de un solo brazo. Haga repeticiones en cuclillas durante 30 segundos, mantenga su núcleo apretado y trabaje para mantener sus caderas y hombros cuadrados a pesar de la carga desigual.
- Tan pronto como pasen 30 segundos, suelte el kettlebell restante. Comience a hacer sentadillas con peso corporal durante 30 segundos..
- Descansa un minuto. Haga 4 juegos, cambiando su brazo de cremallera frontal de un solo brazo cada vez.
Trabaja con pesas rusas relativamente pesadas, dice Samuel, pero debes saber que tendrán que ser más ligeras que las campanas que normalmente usarías para sentadillas frontales. «Esto es cuestión de tiempo», dice Samuel, «no es pura resistencia».
Samuel agrega que no usarías este movimiento al comienzo de un entrenamiento, solo cerca del final. «Una vez que hayas hecho tus cuatro series aquí, querrás abandonar el gimnasio», dice. «Especialmente si trabajas duro. La clave es nunca dejar de moverte durante esta serie: incluso cuando estés fatigado, sigue eliminando repeticiones. Aquí estás desarrollando tanto la resistencia física como la mental».
Y nunca está de más construir cualquier cosa, ¿verdad??
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.