Para convertir el pullup de lat-blasting en un movimiento de cuerpo completo, este ajuste de forma de Don Saladino, NASM, quien recientemente revisó los entresijos del ejercicio con Salud de los hombres el director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S, entrega.
Por lo general, los chicos hacen un pullup con un arco en la espalda baja. Esto es especialmente para aquellos en la comunidad de culturismo, según Samuel. La teoría es que esta postura carga los dorsales de manera diferente que otras variaciones pullup, pero Saladino, que tiene más de 20 años de experiencia en la industria del fitness y clientes como Ryan Reynolds y David Harbour, dice que es escéptico. «Nunca me gusta cuando tu espalda baja está en extensión excesiva: las costillas están ensanchadas y la espalda baja está extendida», dice. «Si la parte baja de la espalda se arquea tanto, podríamos estar causando mucho dolor».
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Este video no solo lo ayudará a realizar más pull-ups, sino que lo ayudará a realizarlos de manera más efectiva, convirtiendo este ejercicio en un movimiento de cuerpo completo. @ ebenezersamuel23 @MansFitmag #pullups #suitupwithdon #fridaymotivation
Una publicación compartida por Don Saladino (@donsaladino) el 22 de noviembre de 2019 a las 8:14 a.m. PST
Aquí está tu plan de juego: en lugar de saltar directamente a la barra de dominadas, primero métete en una tabla de antebrazo adecuada en el suelo. Sus tobillos deben estar dorsiflexados (puntiagudos), glúteos y dorsales enganchados, y cabeza abajo. Consulte esta guía útil para obtener más sugerencias. «Básicamente, durante el pull-up, deberías estar haciendo lo mismo», dice Saladino. Entonces, quédate aquí durante 15 a 30 segundos para promover la memoria muscular.
Luego, salta a la barra y refleja esa posición. Apunte los dedos de los pies, meta las costillas, enganche los glúteos y el núcleo para mantenerse apretado, luego tire verticalmente.
Al mantener esta posición a medida que tira hacia arriba, «está tomando el pullup [cuyo] motor primario son los dorsales y el motor secundario es el bíceps y está arrojando muchos abdominales y trabajo central», dice Saladino. Y no te arriesgas a agravar tu espalda baja.
«Mi actitud es que nos fortalezcamos en una posición realmente segura donde no se agregue una tensión excesiva no deseada en otras áreas del cuerpo», dice Saladino. «Asegurémonos de que el entrenamiento que estamos realizando agregue valor a las áreas que está tratando de mejorar. No elimina el valor y causa dolor en otras áreas del cuerpo».
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Si tiene problemas para obtener pullups estándar para repeticiones, consulte esta guía. Una vez que pueda ejecutar las repeticiones, comience a agregarlas en la parte superior de su cuerpo y entrenamientos de cuerpo completo.
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