Piense en el entrenamiento que sigue como el álbum de grandes éxitos de su artista favorito. Los artistas, en este caso, son Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de acondicionamiento físico de Salud de los hombres, y Sean Garner, creador del Sudor de 6 semanas programa, mientras que el álbum es una rutina que combina sus ejercicios abdominales favoritos y toma solo ocho minutos para realizar.
Los «golpes» que han elegido se centran en hacer que su núcleo estabilice su columna vertebral, su función principal. Si puede mantener la espalda rígida y recta mientras mueve los brazos y las piernas, puede estar seguro de que sus abdominales y los músculos de la parte inferior de la espalda están golpeando con fuerza. Entonces, aunque parezca que estás trabajando tus delts, tríceps o piernas, realmente estás sacudiendo tu sección media. Deje los conjuntos de abdominales y abdominales de cien repeticiones a aquellos que no lo conocen mejor, y ponga esta lista de reproducción en repetición.
Fitness para hombres
¿Quieres más entrenamientos como este de Garner y un programa a seguir para un cuerpo más saludable? Echa un vistazo a la sudoración de 6 semanas, disponible en el servicio de transmisión All Out Studio junto con otros programas de entrenamiento estelares de Fitness para hombres.
El entrenamiento
Direcciones: Haga este ejercicio dos veces por semana; puedes agregarlo a una rutina que ya está en tu programa, o hacerlo solo. Realice los ejercicios en forma de circuito, completando repeticiones de cada movimiento por turno durante 30 segundos y descansando 30 segundos entre ejercicios. Esa es una ronda. Repita para 2 rondas totales.
Bastidor delantero llevar marzo
Sujete una pesa en cada mano y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga las pesas a la altura de los hombros con las palmas frente a frente. Tire de las costillas hacia abajo y meta la pelvis ligeramente hacia abajo para que quede paralela al piso; debe sentir que su núcleo se engancha. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo para que sienta que sus dorsales se encienden.
Lentamente comience a marchar en su lugar durante 30 segundos, levantando una pierna a la vez hasta que su rodilla esté justo por encima de sus caderas. Evite balancearse de lado a lado y manténgase alto. Todos los músculos de tu cuerpo deben permanecer apoyados. Mientras levantas una pierna, aprieta los glúteos en la pierna opuesta para ayudar a mantener tu estabilidad.
Roca del cuerpo hueco
Acuéstese de espaldas en el piso y doble las caderas y las rodillas 90 grados, de modo que sus espinillas estén paralelas al piso. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso y prepara tu núcleo. Extienda sus piernas sin dejar que su espalda baja pierda contacto con el piso. Ahora extiende tus brazos por encima, levantando los omóplatos del piso. A partir de ahí, extienda su brazo izquierdo 90 grados desde su costado, con la palma hacia el techo.
Comience a balancear su cuerpo hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos, asegurándose de mantener sus costillas tiradas hacia abajo y su núcleo apoyado. En la segunda ronda del circuito, realiza la roca con el brazo derecho hacia un lado..
Alto arrodillado a arriba
Arrodíllese en el piso con las piernas separadas al ancho de las caderas (una posición de rodillas altas). Sujete una pesa en cada mano y presione la derecha sobre su cabeza. Permita que el peso de la izquierda cuelgue a su lado.
Manteniendo los hombros hacia atrás, las costillas hacia abajo y el núcleo apoyado, dé un paso adelante con la pierna derecha y colóquela en el piso, de modo que termine en una posición de rodillas (la parte inferior de una estocada). A partir de ahí, lleva tu pierna izquierda hacia adelante para pararte alto.
Invierta el movimiento retrocediendo con la pierna izquierda en la posición de medio arrodillamiento, luego de regreso con la pierna derecha a la posición de arrodillamiento alto. Ahora cambie las posiciones con mancuernas. Repita durante 30 segundos, realizando cada repetición lentamente y con control total.
Getup de dos pasos
Acuéstese de espaldas en el piso con una pesa en la mano derecha. Sostenga el peso a la altura del brazo sobre su pecho y doble su rodilla derecha para que su pie esté cerca de su trasero. Extienda su pierna izquierda recta y su brazo izquierdo a unos 45 grados, descansando en el piso.
Fitness para hombresSudadera de 6 semanas $ 30.00 COMPRAR AQUÍ
Levanta el torso del suelo, gira hacia la izquierda para que tu mano pueda apoyarte y extiende el brazo izquierdo. Baje las costillas, enganche el núcleo y empuje los talones hacia el piso para elevar las caderas hasta la extensión completa. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Baje las caderas hacia abajo y repita durante 30 segundos. En la segunda ronda del circuito, realiza el atuendo con el brazo izquierdo levantado y la pierna izquierda doblada.
Obtenga más orientación y entrenamientos como este cuando vea el programa Sweat Off de 6 semanas, disponible en el servicio de transmisión All Out Studio, junto con otros programas de entrenamiento estelares de Fitness para hombres.
Suscripción de fitness para hombres