La presión de tríceps es una de las formas más clásicas de colocar carne en la parte posterior de tus brazos y realmente construir armas de superhéroes. Pero también es un movimiento que la gente a menudo no hace bien. El problema principal: se apoyan en cada repetición, usando el impulso en lugar de crecer adecuadamente el músculo, y realmente nunca aprietan sus tríceps con fuerza.
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Ahí es donde se mueven estos tríceps Fitness para hombres Entra el director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, CSCS. Aquí, usará un banco inclinado para eliminar todas las trampas, mientras que una pausa a mitad de repetición lo obliga a apretar el tríceps con demasiada fuerza e introducir sangre en el músculo que espera construir y crecer.
«Esto se trata de precisión», dice Samuel. «Estamos eliminando todas las formas en que puede hacer que la presión del tríceps sea incorrecta para que sus tris tengan que conducir el movimiento. Se sentirán agotados después de unos pocos sets».
Para llevar a cabo la presión de inclinación de dos pasos, necesitará un banco de inclinación y una máquina de cable en su gimnasio. Alternativamente, puede usar bandas de resistencia ancladas a un punto de anclaje alto en lugar de una máquina de cable. Si necesita un banco inclinado para su gimnasio en casa, consulte esta unidad de Bowflex.
Eric Rosati
- Coloque un banco inclinado en un ángulo de 45 grados y alinéelo con su banda de resistencia o pila de cables. Acuéstese en el banco, apretando los abdominales y apretando los glúteos, agarre la banda o las manijas del cable y tire hacia abajo, bloqueando los codos con el torso. Libera la tensión, dejando que tus codos se doblen.
- Manteniendo los codos apretados, presione hacia abajo hasta que los antebrazos estén en ángulo recto con la parte superior de los brazos. Pausa, cancelando el impulso.
- Después de la pausa de un segundo, aprieta los tríceps y estira los brazos; pausa en esta posición.
- Regresar a la cima. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 10 a 12.
La clave de toda la secuencia, dice Samuel, es que no puedes hacer trampa. «En la mayoría de las presiones de tríceps, la gente puede inclinarse hacia adelante, pero no se puede hacer eso en el banco inclinado», dice. «Al mismo tiempo, no dejes que el banco inclinado se convierta en una muleta. No estás acostado allí. Solo lo estás usando para encontrar un ángulo libre de trampas, luego estás apretando tus abdominales y glúteos en su posición». »
Agregue la presión de inclinación de dos pasos en su entrenamiento en cualquier día de empuje o en un día de explosión de brazo. Funciona mejor como un segundo ejercicio de tríceps, después de haber hecho, por ejemplo, trituradoras de calavera, o como un movimiento que golpea un poco de tríceps en un día de pecho o cuerpo completo, tarde en la sesión.
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.