Estoy colgado boca abajo, con las piernas más anchas de lo que jamás creí posible, las manos apretando un poste de 3 pulgadas de ancho en el Milan Pole Dance Studio en Miami. Luego me doy la vuelta y acerco mi torso al poste, flexionando los bíceps, doblando las piernas, apretando el lat derecho contra el metal.
Aflojo los abdominales fatigados y bajo los pies al suelo. «Hagámoslo una vez más», dice el arquitecto de esta locura, Johanna Sapakie, entrenadora de pole dance. Me estremezco. Prefiero enormemente un millón de flexiones, porque las flexiones no lastiman mi piel de esa manera @ # $ @ $ pole.
«Dijiste que querías entrenar como J.Lo», dice Sapakie. Y nadie conoce el entrenamiento de pole dance de Jennifer Lopez mejor que Sapakie. Fue Sapakie quien introdujo a López en el pole dance el año pasado, cuando López dominó el arte del pole dance en aproximadamente un mes para la película. Hustlers. Entonces, de vuelta al poste, voy, luchando para mantenerme al día con el régimen de acondicionamiento físico de J.Lo, quien está tan en forma a los 50 años que puede levantar pesas con su novio Alex Rodríguez un día, luego romper Internet con su atuendo que desafía la edad y rutina que desafía la gravedad durante la etapa del espectáculo de medio tiempo del Super Bowl LIV el próximo. «También practicará para siempre», dice Sapakie, una bailarina de ballet clásica. «Ensayamos durante 10 horas».
Apenas 75 minutos en esta sesión de dos horas, estoy sudando a través de mi tanque, con los antebrazos en llamas, el núcleo exhausto por el equivalente a 100 bodegas de cuerpos huecos. La rutina de baile en barra de J.Lo es a partes iguales gimnasia y fuerza. El poste es mi principal adversario. Mis manos no pueden agarrarlo y me lastima la espalda, las pantorrillas y los brazos. «Sí, el bar duele!» Dice Sapakie. Ella insiste en que me acostumbraré, de la misma manera que una vez me acostumbré a que las barras de peso muerto me abrieran las manos. «Estás bien», dice ella, «porque aprendes que estás construyendo fuerza».
Fitness para hombres
También puedo sentir que forja una fuerza central seria, ya que el acto más básico: subir la encuesta y colgar en su lugar, requiere que tense mis abdominales, glúteos e isquiotibiales mientras mis rodillas y pies aprietan la barra. Voltearse boca abajo sobre el poste (como lo hace J.Lo en Hustlers) casi siempre comienza con ese clásico movimiento ab, un levantamiento de piernas.
No es que López construya su cuerpo solo en postes de stripper. Dos días después, alcanzo a David Kirsch, en Manhattan en The Core Club para una sesión de sala de pesas de una hora de duración. Él es quien trabajó con López, Faith Hill y muchos otros famosos de 50 y tantos años. El secreto de Kirsch con todas las celebridades: variaciones de tablones que me hacen mover el peso. «Son increíblemente seguros», dice..
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Los entrenamientos de Kirsch incorporan variaciones de tabla en una variedad de circuitos devastadores. Comenzamos con un circuito vicioso de seis ejercicios que acelera mi ritmo cardíaco más de lo que esperaba. Primero, me instalo cerca de una columna de cable, frente al cable en una tabla de posición de flexión de un solo brazo, agarro el mango y jalo, esencialmente haciendo un pulldown lat de un solo brazo desde la posición de la tabla. Hago 15 repeticiones en cada brazo, luego Kirsch me hace alinear con mi torso paralelo al cable, nuevamente en posición de tablón de un solo brazo, esta vez girando, esencialmente haciendo un vuelo delt trasero desde la posición de tablón.
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Ahora, estoy creando rotación con mi núcleo en lugar de simplemente resistirlo, un nuevo desafío. Finalmente, me alejo de la columna del cable, nuevamente en una tabla de un solo brazo, usando mi deltoides para esencialmente alejar la resistencia del cable. Hago 12 repeticiones de cada uno de los dos últimos ejercicios por lado..
Kirsch me deja descansar, luego me hace hacer algunas sentadillas y estocadas divididas en pliegues, y luego está en más variaciones de tabla. Me tiene instalado en una tabla de un solo brazo, sosteniendo una cuerda de batalla en la otra mano y haciendo olas durante 30 segundos por lado; Hago 3 rondas de eso y él me pregunta qué comí para el almuerzo. Salmón, respondo. «No se acerca, ¿verdad?» él pide.
No, pero está cerca. Terminamos con más trabajo de tabla, ¡por supuesto! Ahora tengo los pies en los controles deslizantes y, mientras mantengo apretados el núcleo y los glúteos, camino hacia adelante 5 yardas, luego retrocedo 5 yardas. Kirsch inmediatamente me empuja a hacer ejercicios con picas, usando mi núcleo para levantar mi trasero en el aire mientras mantengo mis piernas rectas. Hago 20 de esos, luego tengo que caminar lateralmente en mi tabla, luego son 20 lucios más.
Y luego se acabó. Y para cuando termine, mis glúteos y abdominales están en llamas (nuevamente). Ya uso la posición de tabla con frecuencia en mi propio entrenamiento, pero ahora lo empaquetaré en más circuitos, dejando mis abdominales sin piedad. Y aunque no puedo entrenar en un poste todos los días, estaré integrando levantamientos de piernas y otros ejercicios de gimnasia en mi entrenamiento en cuerdas de escalada. Encenderán su núcleo, glúteos y toda la cadena cinética posterior, dice Sapakie. No hay problema con eso, especialmente si me ayuda a moverme como J-Lo.
Lecciones de J-Lo
Aquí hay tres consejos de entrenamiento que aprendí del entrenamiento de López.
Empuja tus tablasSí, la posición de la tabla es aburrida y fácil. Pero tiene sus usos, principalmente como una posición inicial para otros ejercicios. Intenta sostener una tabla mientras haces olas de cuerda de batalla, contragolpes de tríceps o elevaciones del delt trasero. Kirsch me hizo hacer ocho ejercicios diferentes que comienzan en posición de tabla.
Mantener apretado!El entrenamiento de baile en barra equivale a un gran desafío central: los abdominales, los glúteos y los músculos internos y externos de la cadera trabajan juntos para realizar incluso las tareas más simples, ayudándote a sostener el poste. Y antes de que puedas aprender a moverte en el poste, debes aprender esas bodegas. Tampoco es necesario practicarlos en postes de stripper: si su gimnasio tiene una cuerda para escalar, dedique un poco de tiempo y trabaje allí con las asas básicas..
Golpear el circuitoLos clientes de Kirsch quieren entrar y salir rápidamente del gimnasio. Es por eso que favorece los circuitos de ritmo rápido y contundente, y cada circuito estimula sus abdominales. Eso es a través de la posición de la tabla, o a través de pesas de pesas y pesas en posición delantera del bastidor. Incorpore estos circuitos rápidos en sus entrenamientos, y siempre estará golpeando su núcleo incluso cuando no esté realmente «entrenando abdominales».
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Desarrolle fuerza, flexibilidad y coordinación centrales con estos movimientos de entrenamiento de López.
Levantamiento de piernas en posición desplazadaPárese a la izquierda de un poste o una cuerda de escalar, sujetándolo con ambas manos. Apriete su núcleo y pegue sus piernas juntas. Aprieta tus abdominales, levantando las rodillas hacia el pecho; inferior. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 8.
Gato rotativo vacaPóngase a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas separadas al ancho de los hombros. Baje la barriga hacia el suelo, arqueando la espalda, luego gire el torso hacia la derecha. Redondea la espalda y baja el torso hacia la izquierda. Eso es 1 representante; hacer 4 repeticiones a cada lado.
Plank PulldownFrente a una columna de cable con un peso moderado. Póngase en posición de flexión, agarrando con la mano derecha el mango. Apriete su núcleo y glúteos; dobla el codo y el hombro, tirando de la manija hacia tu hombro. Devolverlo. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 15 por lado.