Antes de agarrar el rodillo de espuma de la esquina desordenada de su gimnasio para una sesión de calentamiento o enfriamiento, debe saber por qué desea usar la herramienta.
Todo comienza con la fascia. La fascia es una red de tejido conectivo que une los músculos y los cubre, de forma similar a la envoltura retráctil. Hasta los últimos años, los científicos pensaban que eso era todo lo que había que decir al respecto, pero han aprendido que influye en la capacidad de los músculos para contraerse y los movimientos que pueden coordinar juntos..
Parte del desgaste que sufrimos al ejercitarnos, el estrés de la vida cotidiana y el envejecimiento es el daño a la fascia, que puede dar lugar a puntos gatillo, los nudos que se sienten sensibles, incluso dolorosos, cuando algo presiona nuestros músculos. Los puntos de activación que no se tratan pueden hacer que el sistema fascial del cuerpo se salga de control, provocando otros problemas, como desequilibrios musculares y lesiones..
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Qué puede hacer con la liberación auto-miofascial
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Para tratarlos, los fisioterapeutas han recomendado la liberación auto-miofascial (SMR), aplicando presión a un músculo para provocar una reacción del sistema nervioso que relaja el músculo. Es similar a la forma en que funciona un masaje..
También tiene un componente mecánico. Cuando aplicas presión al músculo con un rodillo de espuma, el efecto es como apretar una esponja. Y, al igual que una esponja absorbe agua cuando sueltas el apretón mientras lo sostienes debajo de un grifo, tu fascia absorberá agua cuando elimines la compresión del rodillo. «La liberación que sienten las personas es por la recuperación de la hidratación, que lubrica la fascia, los músculos y las articulaciones», dice Sarah Jamieson, entrenadora y fundadora de Moveolution. «Esto libera la congestión y elimina las toxinas que quedan atrapadas dentro de la pelusa intramuscular», dice ella.
Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte, SMR puede reducir el dolor muscular, el dolor y la tensión, aumentando temporalmente el rango de movimiento y disminuyendo el estrés general en el cuerpo, al poner el sistema nervioso en un estado parasimpático, es decir, induce la relajación a Promover la recuperación. Por estas razones, SMR tiene aplicación antes y después de su entrenamiento, y realmente en cualquier otra ocasión puede dedicarle tiempo..
Cómo usar la liberación auto miofascial
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Si bien el rodillo de espuma está diseñado específicamente para SMR, puede recibir tratamiento de casi cualquier implemento denso y enrollable, incluida una pelota de tenis, una pelota de lacrosse o una tubería de PVC. Incluso un rodillo como tu mamá usaba para masa de pizza casera funcionará.
La mejor herramienta depende de tu nivel de tensión y del grupo muscular que estés rodando. Si no tiene su propio rodillo, consulte este modelo de vibración de estante superior de Triggerpoint, o cualquiera de estas opciones.
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Si eres nuevo en rodar y tienes algunos puntos muy sensibles para tratar, los rodillos de espuma en el área de estiramiento de tu gimnasio probablemente sean suficientes. Si has estado levantando pesas durante años y te consideras un lado bastante grueso de la carne de res, es posible que debas hacer rodar una barra hacia arriba y hacia abajo con los quads para que se suelten. Algunos músculos son demasiado pequeños o están aislados para ser golpeados directamente con un cilindro ancho de espuma, por lo tanto, al extender la parte superior de la espalda, los deltoides posteriores y las caderas, por ejemplo, las bolas pueden proporcionar una presión más específica.
Lo más importante para recordar al rodar puntos gatillo es no empeorarlos. Aplicar más presión no es necesariamente mejor y, de hecho, puede hacer que el músculo se tense aún más, como mecanismo de protección. SMR puede sentirse intenso, pero no debería doler.
«‘Duele, «es la forma en que su sistema nervioso dice detener», dice Sam Pogue, un entrenador de rendimiento de Onnit, así que «no use el dolor o la fuerza como medida de éxito». En una escala del 1 al 10, con 1 dice Pogue, que representa no sentir nada, y 10 representa un dolor insoportable, SMR nunca debe tener un rango más alto que 6. Mover los músculos en una superficie dura puede romper los vasos sanguíneos y dañar los nervios, que tardan mucho en sanar, así que tómalo con calma..
Así es como rodamos (espuma)
Descanse el músculo que desea rodar sobre el implemento y mueva su cuerpo para que el músculo ruede suavemente hacia arriba y abajo de la superficie. Vaya de 30 a 90 segundos, deteniéndose en lugares que se sienten particularmente apretados o sensibles. Cuando encuentre estas áreas, respire profundamente y deje salir lentamente. Intenta relajarte y verás que el músculo libera más.
Una de las ideas erróneas sobre SMR es que romperá el tejido cicatricial en los músculos, eliminando por completo los puntos gatillo. Pogue dice que el objetivo es aflojar un poco estos nudos, para que puedas sentir alivio y moverte mejor al comienzo de un entrenamiento, pero «no vas a conseguir un nudo que se libere por completo con solo rodarlo. Está ahí para una razón, puede estar protegiéndote «, dice. Si no tuviera este tejido cicatricial, el músculo y la fascia podrían sufrir más daños.
Si bien la forma de rodar se explica por sí misma, a continuación se presentan algunas instrucciones (que también puede encontrar en el Enciclopedia de la aptitud física de los hombres) por publicar lo que Pogue sugiere son las áreas que probablemente más lo necesitan.
Columna torácica
Mitch Mandel
Acuéstese con la parte superior de la espalda en el rodillo colocado perpendicular a su cuerpo. Cruza los brazos sobre tu pecho. Levante las caderas del piso y gire la longitud de los omóplatos
Lats
Mitch Mandel
Acuéstese de lado y alcance el brazo de ese lado por encima con el pulgar hacia arriba. Coloque el rodillo debajo de la axila. Rodar hasta la cintura.
TFL
Mitch Mandel
Este músculo se encuentra al costado de la cadera y, por lo general, es muy apretado en personas que se sientan en escritorios durante períodos prolongados. Acuéstese de lado y coloque el rodillo justo debajo del hueso de la cadera. Cruce la pierna superior sobre la inferior y descanse el pie en el piso. Use ese pie para girar suavemente su cuerpo hacia arriba, de modo que el rodillo se mueva hacia abajo por la pierna, aproximadamente hasta la mitad de la rodilla.
Piriforme
Mitch Mandel
La mayoría de las personas rueda este músculo de la cadera sentado en el rodillo, con una pierna cruzada sobre la otra. Esto pone el músculo en una posición estirada, y como generalmente ya está apretado y sensible, Jamieson piensa que este enfoque es demasiado severo, y que rodarlo de esta manera podría hacer que el músculo se apriete aún más..
En cambio, Jamieson recomienda un ataque más sutil, trabajando alrededor del piriforme antes de comprimirlo directamente. Acuéstese de lado y coloque una pelota de tenis justo debajo de la parte superior de una nalga (la cresta del sacro). Ruede hacia afuera hasta la parte superior del hueso de la cadera (la cresta de la cadera) y luego hacia el costado de la nalga, donde golpeará el glúteo medio y el piriforme..
Aductores
Mitch Mandel
Acuéstese boca abajo y levante un muslo 90 grados hacia un lado, doblando la rodilla. Descansa el interior del muslo sobre el rodillo y desliza el área hacia la rodilla..
Cuando rodar
Recuerde, rodar tiene un efecto relajante en el sistema nervioso. Así es como ayuda a los músculos a aflojarse.
Pero, rodar demasiado puede causarle mucho sueño, que es lo último que desea antes de comenzar un entrenamiento. Dedique solo unos minutos a desplegar las áreas más estrechas antes de hacer ejercicio. Después de entrenar, y en diferentes días por completo, puede pasar más tiempo en él, haciendo rodar su cuerpo a fondo. Pogue sugiere rodar al menos 2 días por semana.