La próxima vez que estés en una contracción del tiempo el día de la pierna, prueba este entrenamiento superconjunto del entrenador Jeremy Scott.
Al combinar la sentadilla con mancuernas con el peso muerto con mancuernas, podrá reducir su tiempo de gimnasia a la mitad. Martillarás tu cadena posterior, puliendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Como estás usando pesas y no una barra pesada, pon un enfoque extra en moverte a través de los movimientos de sentadilla y peso muerto con una forma perfecta en lugar de solo cargar el peso.
El entrenamiento lo empuja a través de 5 rondas del superconjunto, y el único descanso que obtendrá es de 90 segundos entre cada ronda. Hay un gran volumen de repeticiones, ya que cada ronda consiste en:
- 20 sentadillas con mancuernas
- 12 pesos muertos con mancuernas
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Leg 2 DB Leg 🦵 Sesión 👿 Grab Yo Self 2 DB’s (se muestran 50 lb aquí) completa lo siguiente: 20 DB Squats 12 DB Dead’s 💀 Eso es un ciclo ~ descansa durante 90 segundos y completa esta serie durante 5 ciclos en total para encender 🔥 esas ruedas De forma rápida y eficiente. Escale la base de datos según sea necesario y persiga a los representantes de calidad a través de la ROM completa, no solo el reloj ⏰ ¡Disfruta tag y etiquétame en #jeremyscottfitness si llegas después de esta sesión de 2 DB leg 🦵! #transformación #MansFit #squats #deadlift #legday #workout #fitnessmotivation #personaltrainer #scottsdale #az #phoenix #onlinecoaching # 47daytransformation
Una publicación compartida por Jeremy Scott Fitness (@jeremyscottfitness) el 4 de enero de 2020 a las 5:09 p.m. PST
Para probarlo, tome un cronómetro y dos pesas de peso medio. Scott usa 50 libras, pero el objetivo es hacer que cada conjunto no se rompa. Así que no tenga miedo de «escalar el DB [peso] según sea necesario», dice.
Limpie las pesas para que descansen sobre sus hombros y ajuste sus pies separados al ancho de las caderas. Puede continuar sosteniendo las pesas aquí, o hacer lo que Scott hace en el video, y dejar que los mangos de las pesas descansen sobre la carne de cada hombro (solo asegúrese de continuar agarrando las pesas cuando intente esta posición). También puede cambiar a esta variación en rondas posteriores, cuando su agarre está sujeto a impuestos.
Desde aquí, prepara tu núcleo y mantén tu cuerpo en posición vertical, luego bájate. A medida que desciende, el peso lo empujará hacia adelante. La tarea principal es luchar contra ese tirón para mantenerse en posición, pase lo que pase, así que prepárese para evitar redondear la columna vertebral, luego conduzca por el suelo para ponerse de pie.
Sin descansar, realizarás 12 repeticiones de un peso muerto doble con mancuernas. Use el mismo conjunto de pesas, sosteniéndolas con un agarre por encima. Aprieta el núcleo para estabilizar, luego dobla las caderas, empuja el trasero hacia atrás y gira hacia adelante para bajar el peso lo más cerca posible de las piernas en un camino recto, hasta la parte superior de los pies. Dobla ligeramente las rodillas, pero mantén las piernas rectas para que puedas sentir esto en los isquiotibiales. De lo contrario, siéntate sobre tus talones y nunca permitas que tu espalda gire. Mantenga esa posición mientras levanta el peso de nuevo a la posición inicial.
Incluso si está muy apretado a tiempo, descanse los 90 segundos completos antes de completar una segunda ronda. Para la tercera ronda necesitarás cada segundo.
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