Un conjunto de abdominales de seis paquetes es, para muchos hombres, el ideal de condición física absoluta. Durante demasiado tiempo, la lógica común ha dictado que la única forma de sentirse seguro y fuerte es con una sección media musculosa y ondulante, eso es, o mantener su camisa en un estado de cobertura perpetua para nunca ver la luz del día.
Ese tipo de pensamiento es, afortunadamente, en las salidas. Obtener un núcleo digno de una estatua griega no debería ser la única razón por la que estás entrenando, ya que hay muchos mejores motivadores, como ganar fuerza y masa, mejorar el rendimiento y mejorar tu salud en general. También se necesita algo más que sudar para tallar abdominales visibles, por lo que el interminable plan de abdominales ni siquiera debería estar en su radar.
También debe centrarse en sus abdominales para algo más que solo fines estéticos. Un núcleo fuerte es la clave para desarrollar la fuerza general del cuerpo y respaldar la columna vertebral, de modo que 15 minutos adicionales de tu entrenamiento que pases en el entrenamiento abdominal tampoco sean un desperdicio..
En lugar de enfocarse en objetivos arbitrarios como terminar 100 sentadillas o mantener ciertas posiciones durante minutos, pruebe estos ejercicios y ejercicios abdominales súper efectivos. Pueden ayudarlo a desarrollar fuerza y comenzar a dar forma a ese paquete de seis, lo cual no es un mal objetivo, siempre y cuando no sea el único..
Los ejercicios de fortalecimiento abdominal
Hollow Hold
La posición del cuerpo hueco es una maniobra de gimnasia básica por una razón: es extremadamente eficiente para desarrollar la fuerza del núcleo y ajustar la postura adecuada..
La clave del ejercicio es flexionar los abdominales para presionar la espalda baja contra el suelo mientras levanta los brazos y las piernas en el aire. De esa manera, podrá mantener la posición correcta durante todo el agarre sin tener que preocuparse por la flexión espinal que puede ocurrir en los crujidos..
Trate de trabajar de 3 a 4 repeticiones manteniendo la posición durante 45 segundos a un minuto. Consulte aquí para obtener consejos más detallados.
Tablón
Probablemente haya usado tablones en sus entrenamientos antes, pero debe asegurarse de que los está haciendo bien. Eso significa que no solo descansa sobre los codos y los dedos de los pies con la espalda y los hombros hundidos.
Tensión es el nombre del juego para la tabla. Debe apretar la parte baja de la espalda, los glúteos y el núcleo, lo que significa que no tendrá una línea perfectamente recta desde los hombros hasta los talones. Solo asegúrate de mantener tu trasero abajo.
Completa tus tablas en aproximadamente 1 minuto. Deberías estar creando suficiente tensión para que aguantar tanto tiempo sea un desafío. Para más consejos, consulte aquí.
Pallof Press
La prensa Pallof utiliza la tensión creada por una banda o cable para hacer que sus músculos centrales se disparen, obligándolos a trabajar juntos como una unidad.
El tirón de la banda o cable es la clave. Para contrarrestar eso, tendrá que prepararse para mantenerse en la posición correcta. Haga que el movimiento sea aún más difícil al levantarse de los pies arrodillándose sobre una o ambas rodillas.
Ya sea que esté de pie o arrodillado o use una banda o cable, comience con 3 series de 8 repeticiones cuando pruebe por primera vez el ejercicio..
Get-Core Core de 3 pasos
El atuendo turco es un movimiento complicado y difícil de aprender, así que si aún no estás listo para pasar por debajo del peso, comienza con esta versión simplificada de tres pasos..
En lugar de pararte completamente, te detendrás al levantar las caderas y el torso del suelo. Como todavía estás haciendo tanto movimiento, utilizarás tus glúteos, abdominales, músculos de la espalda baja y oblicuos juntos para lograrlo..
Comience con una carga ligera hasta que baje el formulario, con 3 series de 8 a 10 repeticiones. Vea más sobre los detalles y sutilezas de la mudanza aquí.
Crujido de cable
Al igual que otros músculos, sus abdominales deben asumir el desafío de una carga para aumentar realmente el tamaño y la fuerza, por lo que no se mantendrá en los entrenamientos de solo peso corporal si desea un crecimiento real. Sin embargo, no es necesario sacar el peso pesado todo el tiempo: la resistencia de las bandas puede ser efectiva, utilizando movimientos como este crujido de cable.
Esta rutina en particular agrega un giro, literalmente, junto con algunas retenciones estáticas para aumentar la tensión para estimular los músculos centrales. Cuenta desde 1 segundo hasta 5 segundos para terminar un set.
Prueba 3 series de conteos hasta 5 segundos para probar este generador de abdominales. Lea más sobre el entrenamiento aquí.
Bandera del dragón
Un ejercicio que se ve increíblemente genial y te aplasta el corazón, lo que es más para amar?
Esta variación de la bandera del dragón también te ayuda a entrenar en la coordinación de la parte inferior del cuerpo a medida que mueves las piernas hacia adelante y hacia atrás, imitando una zancada corriendo. Solo prepárate para apuntalar tu núcleo y elevar tus piernas.
Pruebe 3 series de 8 a 10 repeticiones de este quemador.
Plank Pull
Ya sabes cómo tomar el tablón. Hazlo aún más difícil y agrega un elemento dinámico al movimiento estático tirando algo de peso.
La naturaleza dual de este ejercicio significa que no solo estará trabajando su núcleo, sino que también se verán desafiados sus brazos y músculos de los músculos dorsales. Los movimientos de aislamiento pueden ser geniales, pero encontrarás más éxito cuando mezcles tus entrenamientos para golpear múltiples grupos musculares a la vez.
Encuentre una buena distancia para sus tirones, luego retire 3 juegos por brazo. Para más detalles, ver aquí.
Rollos Gator
Las sujeciones huecas son geniales, pero realmente puedes superar el desafío agregando algo de movimiento adicional. Esta variación animal es aún más dura y puede ayudar a perfeccionar su enfoque y control..
Todo lo relacionado con este ejercicio está diseñado para desequilibrarlo, desde la posición del brazo desplazado hasta los movimientos difíciles y la maniobra de balanceo. Sin embargo, si puedes concentrarte en mantener tu forma, estarás en mejor forma.
Prueba 3 rondas de la serie. Si necesita consejos adicionales, marque aquí.
Circuito hueco
Este circuito de retención hueco completo utiliza bandas de resistencia para hacer que la posición sea aún más desafiante. Este es un entrenamiento para cerrar su sesión de entrenamiento; no querrá moverse después de esto.
- Póngase en una posición de cuerpo hueco frente al ancla con la banda unida, con las piernas levantadas y los brazos extendidos detrás de usted.
- Agarra la banda con la mano derecha y realiza 8 repeticiones desplegables con el brazo recto. Aprieta el lat para tirar de la banda hasta la cintura.
- Después de 8 repeticiones, sostenga su brazo con la banda hacia arriba, de modo que su brazo esté perpendicular a su torso. Mantener durante 8 segundos.
- Después de aguantar durante 8 segundos, mantén tu posición y realiza 8 patadas de aleteo.
- Repita la serie en el lado izquierdo..
Battle Ropes Core Workout
El trabajo abdominal no solo necesita ser agregado al final de su entrenamiento. Esta rutina de cuerda de batalla del entrenador Matthew Forzaglia, utiliza movimientos de trituración de núcleo durante todo el período de 10 minutos..
Calentará con movimientos menos intensos, luego comenzará a golpear y girar para aplastar la grasa de su vientre y desarrollar músculo. Mira la lista completa de movimientos aquí.
Asi es
¿Listo para realizar una maniobra realmente impresionante y centrada en los abdominales? El L-sit es difícil, pero puedes aprender cómo hacerlo si sigues la progresión del entrenador Jay Maryniak aquí. Trabajar para dominar el movimiento es un ejercicio en sí mismo, pero solo debe hacerlo una o dos veces por semana una vez que lo haya bajado.
Echa un vistazo a más circuitos abdominales de aplanamiento de núcleos con el programa completo de seis semanas Anarchy Abs.
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