Entrenar tus piernas es importante, pero polarizante. Algunos chicos quedan tan atrapados en la exageración del «no te saltes las piernas» que se olvidan (o nunca aprenden) de que no todas las divisiones de la parte inferior del cuerpo no necesariamente tienen el mismo aspecto. Muchos muchachos piensan que eso significa que tú tener pasar horas en el estante en cuclillas para un día de pierna para contar realmente.
Ese no es siempre el caso. Las sentadillas pesadas y los pesos muertos son una parte importante de un régimen de entrenamiento de fuerza saludable, por lo general se los conoce como ejercicios «básicos» o «estructurales», pero no son el solamente forma de construir un conjunto de juegos fuerte y atractivo.
Afortunadamente, su peso corporal y algo de fuerza de voluntad seria también pueden hacer el trabajo, según Robert Dos Remedios, C.S.C.S., director de fuerza y acondicionamiento del College of the Canyons en Santa Clarita, California.
Realizar muchos de los ejercicios que harías en la sala de pesas sin hierro aún le dará a tus piernas el trabajo que necesitan, si subes el volumen y te enfocas en series por tiempo, en lugar de solo repeticiones.
Usando una serie de sentadillas, estocadas y bisagras de cadera contundentes, puede martillar todos los músculos grandes en las piernas (isquiotibiales, glúteos y cuádriceps) hasta que se quemen. Y dado que la vida rara vez ocurre en un solo plano de movimiento, estos entrenamientos también harán que te muevas en tres direcciones para que puedas construir fuerza y movilidad en el mundo real.
Pero esas ventajas ni siquiera son la mejor parte de adoptar un régimen de peso corporal: puede hacer estos circuitos en cualquier lugar: su sala de estar, una habitación de hotel, un parque, siempre que tenga aproximadamente seis pies de espacio en el piso y una superficie elevada ( como una cama o caja) a mano. Eso hace que estos entrenamientos sean los mejores quemadores de piernas sin excusa.
Los entrenamientos
Quemador de piernas Dos Remedios
Haz los siguientes seis ejercicios como un circuito. Realice tantas repeticiones como sea posible de un movimiento durante 30 segundos, descanse durante 30 segundos y luego pase al siguiente movimiento. Cuando haya terminado el último ejercicio, comience con el primer movimiento nuevamente. Haz tres o cuatro circuitos en total. El entrenamiento completo te llevará de 18 a 24 minutos..
Salto en cuclillasCon los pies separados a la altura de las caderas, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso y luego salta lo más alto que puedas. Permita que sus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrice, haga una pausa en posición de sentadilla profunda por un segundo completo y luego salte nuevamente.
Caminar Alcance de peso muerto de pierna recta de una piernaPárate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos colgando a los lados de los muslos. Levanta la pierna derecha detrás de ti. Manteniendo la espalda baja naturalmente arqueada, inclínese hacia adelante en las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso mientras alcanza la mano opuesta al piso. Regrese a la posición inicial, dé dos pasos hacia adelante, luego repita el movimiento con la pierna opuesta.
Estocada lateralPárate con los pies separados dos veces al ancho de los hombros. Manteniendo la pierna derecha recta, empuje las caderas hacia atrás y hacia la izquierda. Luego dobla la rodilla izquierda y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso. Sus pies deben permanecer planos sobre el piso en todo momento. Haga una pausa de dos segundos y luego regrese a la posición inicial. Completa todas las repeticiones y cambia de lado.
Salto de caja de tijeraColoque el pie izquierdo en una caja o banco con el pie derecho en el piso. En un movimiento, salta y cambia las posiciones de las piernas en el aire. En la posición inferior, haga una pausa por un segundo antes de alternar con la otra pierna..
Levantamiento de cadera de una piernaAcuéstese boca arriba, con los brazos extendidos hacia los lados en ángulos de 45 grados, el pie izquierdo en el piso con la rodilla doblada y la pierna derecha estirada. Levante la pierna derecha hasta que esté en línea con el muslo izquierdo. Luego aprieta tus glúteos y empuja tus caderas hacia arriba; tu espalda baja se elevará. Pausa y vuelve a la posición inicial..
Estocada alterna alternante
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las manos en las caderas. Mantenga el pecho y los ojos en alto, los hombros al cuadrado. Cruce la pierna derecha detrás de la izquierda y doble las rodillas, bajando el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté casi paralelo al piso. Regrese al inicio y repita, cambiando de lado.
El desafío de entrenamiento de piernas Do-Anywhere
Si estás listo para un desafío de peso corporal adicional, prueba este ejercicio. Realizará cada movimiento durante 10 minutos, lo que pondrá a prueba la potencia y la resistencia de la parte inferior del cuerpo durante casi una hora. Este es un asesino.
Box Squat Jumps
Realice 10 saltos de sentadilla de caja cada minuto en el minuto durante 10 minutos. Eso significa que debe establecer un tiempo para 10 minutos, luego hacer 1o repeticiones cada vez que comienza un nuevo minuto. Descanse durante el tiempo restante para cada período..
Saltos búlgaros de sentadillas divididas
Explotar en una pierna puede ser difícil para los principiantes, por lo que está bien probar la versión sin salto del movimiento. Realiza cinco series de 10 repeticiones por lado, cada minuto por minuto.
Sentadillas de caja
Establezca un temporizador para 10 minutos, luego realice 30 repeticiones de sentadillas por minuto, descansando durante el tiempo restante en cada período.
Sentadillas búlgaras divididas
Si sustituyó la versión de salto anteriormente, repita el ejercicio o piense en un sustituto apropiado, como realizar 20 aumentos de pantorrillas por minuto. Para la multitud dividida en sentadillas, prueba cinco series de 15 repeticiones por lado, cada minuto por minuto.
Sentadillas alternadas de una pierna
El final es simple, pero difícil de completar sin piernas temblorosas: 10 minutos seguidos de sentadillas alternadas de una pierna. Concéntrese en el lento movimiento de bajada excéntrica, luego vuelva a saltar. Buena suerte caminando al dia siguiente.
El asesino cuádruple
Este circuito rápido está diseñado para borrar tus cuádriceps. Realice cada movimiento durante 30 segundos, luego descanse durante 10 segundos, eso es 1 ronda. Realice de 3 a 5 rondas para un entrenamiento completo, descansando durante 30 segundos después de cada ronda.
- Dedos rápidos
- Corre en su lugar con pasos cortos y rápidos, colocando tu peso en la parte delantera del pie con cada paso.
- Estocada de pato (R)
- Bisagra en las caderas para agacharse, con la pierna derecha hacia adelante. Mueva la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el pie derecho plantado.
- Estocada de pato (L)
- Bisagra en las caderas para agacharse, con la pierna izquierda hacia adelante. Mueva la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el pie derecho plantado.
- Interruptor de división baja
- Bisagra en las caderas y agacharse. Salta a una estocada con la pierna izquierda hacia adelante, pausa un momento, luego salta para cambiar a la posición de la pierna opuesta.
Superset letal inferior del cuerpo
Solo hay un movimiento para este entrenamiento, pero el volumen lo hace deslumbrante. Realiza 10 sentadillas divididas búlgaras con el pie derecho hacia adelante, luego cambia a 10 repeticiones con el pie izquierdo hacia adelante. Complete estas repeticiones cada minuto en el minuto (EMOM) durante 10 minutos.
Fiesta de estocada en la parte inferior del cuerpo
Este quemador de 15 minutos no solo trabajará tus piernas, la rutina también empuja tu acondicionamiento cardiovascular. No subestimes estos movimientos simples, tampoco. Después de 3 o 4 minutos, sus piernas estarán gritando para alivio. Realice cada movimiento durante 5 minutos, luego muévase inmediatamente al siguiente. Para realmente desafiarte a ti mismo, prueba 2 rondas consecutivas.
- Estocadas a pie: 5 minutos
- Caminatas laterales: 5 minutos
- Bear Crawls – 5 minutos
Piernas doloridas, sin equipo
El entrenamiento de peso corporal de Bobby Maximus es simple, pero no será fácil. Son solo dos movimientos, pero la estructura de escalera descendente significa que harás un montón de repeticiones.
- 20 estocadas, pierna derecha e izquierda
- Wall Sit – 30 segundos
- 19 estocadas, pierna derecha e izquierda
- Wall Sit, 30 segundos
Continúa bajando la escalera hasta llegar a 1 estocada por pierna. Termine con un último asiento de pared de 30 segundos. Buena suerte caminando al dia siguiente.
Finalizadores del cuerpo inferior
No necesita una banda de restricción de sangre para enfrentarse a estos cuatro finalistas de un solo movimiento; simplemente pruébelos con su peso corporal. Inicie un temporizador durante 5 minutos y repita los movimientos como se indica para cerrar el día de su pierna con un desafío asesino..
Split Squat
Repita por 5 minutos.
- 30 segundos en la pierna derecha
- 30 segundos en la pierna izquierda
Sentadilla de tensión constante
Repita por 5 minutos.
- 40 segundos de repeticiones
- 20 segundos de espera
Hombros Elevado empuje de cadera
Repita por 5 minutos
- 20 segundos de repeticiones
- 10 segundos de espera
Levantamiento de pantorrillas
Repita por 5 minutos.
- 20 segundos de repeticiones
- 10 segundos de espera
Serie de estocada elevada
Todo lo que necesitas es una plataforma corta para esta rutina de embestida. Inicie un temporizador durante 10 minutos, cambiando las variaciones en la marca de 5 minutos.
- Estocada inversa desde déficit
- Comience en la plataforma y retroceda, alternando entre las piernas..
- Embestida hacia adelante desde el paso
- Da un paso adelante y lánzate hacia abajo, presionando con fuerza sobre el suelo con tus quads para regresar a la plataforma.
Serie de huelga de una pierna
Repita este flujo del entrenador Andy Speer durante 3 a 5 repeticiones para cada pierna. Puede usarlo como una serie de calentamiento para un día de piernas o un día de entrenamiento de cuerpo completo, o como un ejercicio independiente para aumentar su movilidad.
- Comience en un peso muerto de una sola pierna
- Lleve ambas manos al piso y salga a la tabla.
- Salta el pie de atrás.
- Ponte de pie, manteniendo la rodilla elevada y el pie elevado.
- Realizar un toque de dedo de una pierna.
- Terminar con una estocada inversa.
Running Lunge y Step-Up Circuit
¿Quieres ser un mejor corredor? Tendrá que trabajar en su formulario. Si desea mejorar su mecánica, fortalecer sus glúteos y flexores de cadera y aumentar su movilidad, pruebe este circuito de dos movimientos.
Inicie un temporizador por 12 minutos. Realiza la estocada del corredor durante 50 segundos en una pierna, descansa durante 10 segundos y luego cambia a la otra. Después de 6 minutos, cambie a Running Step-up, trabajando con las mismas divisiones en cada pierna.
- Estocada del corredor
- Paso atrás en una estocada trasera. Una vez que llegues al final del movimiento, presiona el piso y conduce la rodilla hacia arriba, doblando la rodilla hacia el pecho y levantando el brazo opuesto. Agregue un salto para que sea un movimiento más poderoso.
- Running Step-Up
- Sube a una superficie elevada con un pie. Conduce la otra pierna hacia el pecho. Baja para terminar el movimiento.
Quemador muscular de peso corporal de 12 minutos
Aquí trabajará más que solo sus piernas, pero su parte inferior del cuerpo se verá desafiada durante este quemador muscular que lo hace todo. Termina 4 rondas del desafío de acción sin parar para un desafío de entrenamiento súper rápido.
- Tablón lateral (R) – 30 segundos
- Tablón lateral (L) – 30 segundos
- Pushup – 30 segundos
- Estocada de araña con rotación: 30 segundos
- Salto en cuclillas al tablón: 30 segundos
- Salto de embestida lateral: 30 segundos
Inicio Entrenamiento desde el infierno
Otro entrenamiento de cuerpo completo con movimientos de piernas importantes, este entrenamiento en el hogar arderá como una carrera por el infierno. Cada minuto tiene un protocolo diferente de ejercicios, por lo que justo cuando comienzas a apagar el fuego, cambias el set para mantenerte comprometido. Solo toma 5 minutos, incluso si puede durar tanto tiempo.
Minuto 1
Tantas rondas como sea posible
- Sentadilla: 6 repeticiones
- Skater Jump – 6 repeticiones
Minuto 2
Tantas rondas como sea posible
- Pushup – 15 segundos
- Superman – 15 segundos
Minuto 3
- Ejecución de Step-Up para revertir la estocada (L)
Minuto 4
- Running Step-Up para revertir la estocada (R)
Minuto 5
Flujo sin parar
- Alpinista – 5 segundos
- Tablas laterales: 5 segundos