El mundo del fitness nunca ha sido tan abrumador como ahora. Desde ejercicios de aislamiento hasta ejercicios de cuerpo completo, pasando por ejercicios que te ayudan a perfeccionar esos otros ejercicios, los movimientos a tu disposición son tan vastos como siempre.
Entonces, ¿qué movimientos realmente necesitas hacer? ¿Cómo descubres las mejores formas de desarrollar el tamaño, la fuerza y el músculo que anhelas? Si no está seguro, es probable que no esté solo. Y responder esta pregunta es clave para tu éxito físico.
Y las claves para ese éxito físico no han cambiado tanto como crees. Si bien muchos ejercicios tienen valor y pueden mejorar su estado físico general, no necesita incluirlos en su entrenamiento. Una gran cantidad de ejercicios han existido durante eones y, muy a menudo, son los que deberían estar en sus rutinas, de una forma u otra. Esos movimientos venerables son a menudo la columna vertebral de cualquier buena rutina..
¿Cuáles son esos movimientos? Los hemos enumerado aquí, en nuestros 25 mejores ejercicios de todos los tiempos. Guarde, marque y comparta este enlace, porque cada vez que no esté seguro de qué hacer en el gimnasio, este es un buen punto de partida..
Prensas de arriba
Las prensas aéreas no son fáciles, y si tiene problemas de movilidad en el hombro, este es un movimiento que puede querer sentarse. Pero aprenda a la prensa aérea, y ayudará a construir un núcleo sólido como una roca y la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Esto no es solo un movimiento del hombro; tu espalda también trabaja más de lo que piensas.
Barra de trampa Deadlifts
Técnicamente, los pesos muertos son un movimiento de la parte inferior del cuerpo, pero realmente golpean toda su cadena posterior, incluso atacan sus dorsales, romboides y trampas. Pero la barra es un implemento sobrevalorado para este levantamiento. En cambio, revise la barra de trampa, que puede salvar su espalda baja mientras le permite apretar los glúteos y construir la extensión de la cadera, fundamental para una buena postura y la capacidad atlética general. Bonificación: una tonelada de explosión de quema de calorías por su dinero aquí también. ¿No tienes una barra de trampa? Aprende el peso muerto clásico a continuación.
Pullups y Chinups
Si quieres un V-taper desarrollado, quieres dominadas y dominadas en tu entrenamiento. Este movimiento se trata de construir tus dorsales, y también desafiará tu núcleo más de lo que piensas. Sin embargo, tirar verticalmente no es fácil, así que asegúrate de dominar tu remo primero.
Filas de barra inclinada
La fila doblada construye la parte superior de la espalda, pero golpeará la parte inferior de la espalda más de lo que piensas, obligando a tu cadena posterior a trabajar horas extras para estabilizarte. Es músculo de cuerpo completo.
Filas de cable sentado
La fila de cables sentados es una de las formas más inteligentes de comenzar a aprender a tirar con la espalda. También es más fácil en la parte inferior del cuerpo que las filas dobladas y con mancuernas.
Salidas de tablones
Este es uno de los ejercicios básicos más funcionales que existen, entrenando una gran cantidad de anti-extensión (la capacidad de su núcleo para proporcionar estabilidad a medida que extiende sus manos y piernas más lejos, y le enseña a los abdominales a proteger su columna vertebral).
Elevaciones de piernas colgantes
La elevación de la pierna colgante te enseña a flexionar el tronco y crea una tonelada de fuerza abdominal. Y entienda esto: es mejor que una sentada sin presentar los problemas posturales que pueden hacer las sentadillas en términos de redondear la espalda baja. Solo tómate tu tiempo con estos y no intentes apresurarte y balancearte salvajemente.
Prensas de banco con mancuernas
Esta es la mejor forma general de entrenar tu pecho, pero ten en cuenta que no recomendamos la versión con barra. La prensa con mancuernas es superior, lo que le brinda más libertad para moverse y jugar con la posición de los hombros, los codos y las muñecas. Sus puños rotadores le agradecerán por elegir este press de banca.
Filas con mancuernas de un solo brazo
Sí, otra fila, porque nunca puedes remar lo suficiente. La fila de mancuernas de un solo brazo te permite mover peso pesado, y te permite estirarte mucho en tus dorsales. Concéntrese en repeticiones más altas con pesos pesados y construirá una espalda fuerte y poderosa.
Tablones laterales
El tablón lateral construirá cada parte de su núcleo, y lo hace de una manera muy «integrada». No solo estás usando tus abdominales, sino que los abdominales, la parte baja de la espalda, los glúteos y los oblicuos (y muchos otros músculos) trabajan en conjunto para mantenerte estable.
Lagartijas
El ejercicio más antiguo conocido por el hombre sigue siendo uno de los mejores, construyendo su pecho, tris y hombros, y atacando su núcleo más de lo que puede esperar..
Flexiones de agarre cerrado
Esta variación de flexiones te da la oportunidad de golpear realmente tus tríceps usando solo tu peso corporal, y aún así golpea tu pecho y hombros. De hecho, el ángulo de la flexión de agarre cerrado también puede hacer que sea más amigable con los hombros.
Empujes de trineo
Si tiene poco tiempo y necesita un entrenamiento de acondicionamiento para todas las edades, entonces estos no pueden ser vencidos. Empujar y tirar del merodeador a lo largo del césped o incluso del hormigón duro trabaja la parte superior y parte inferior del cuerpo y tiene infinitos beneficios metabólicos que te dejarán quemando grasa por el resto de la semana. Usar trineos como finalizador para cualquier entrenamiento, o como su propio entrenamiento individual entregará los productos.
Rizos de bíceps con mancuernas
El clásico curl de bíceps con mancuernas sigue siendo la mejor manera de aislar y realmente hacer crecer tus armas, y, si lo haces bien, tensarás todo tu torso, creando un desarrollo central subestimado también. Concéntrese en girar realmente sus meñiques hacia arriba a medida que completa cada repetición de rizo para realmente atacar sus bíceps.
Kettlebell Swings
Una gran introducción al entrenamiento de velocidad y potencia, los columpios aprovechan los isquiotibiales y los glúteos, músculos que generalmente están repletos de fibras musculares de contracción rápida. Pero esto no es solo un movimiento de la parte inferior del cuerpo. Para dominar el swing de Kettlebells, su núcleo debe ser súper rígido y fuerte durante todo el movimiento, y sus romboides y dorsales deben estar activos. Regístrese.
Tirones de la cara
Colocar un par de cuerdas en una polea (o bandas alrededor de una publicación) y tirar hacia la cara suena bastante simple. Los beneficios que ofrece este movimiento a los músculos posturales intrínsecos lo hacen invaluable. Además, puede usarlo como una herramienta de prehab o calentamiento, o incorporarlo en un entrenamiento sin problemas. Sentirás la quemadura y los beneficios con series de repeticiones altas.
Lat Pulldowns
Ya sea que desee un gran desarrollo lat o que no sea lo suficientemente fuerte como para hacer pull ups con buena forma, perfeccionar las cosas con pulldowns sería una opción inteligente. Ajustar los hombros correctamente bajo carga puede ser complicado si está utilizando todo el peso de su cuerpo desde el ala, y no una carga controlable mientras está sentado. Los pulldowns también pueden ser una buena opción para levantadores con hombros mal ya que el ángulo de tiro no es bastante vertical.
Caminatas del granjero
UNACualquier transporte cargado valdrá su peso en oro para su acondicionamiento, fuerza de agarre, desarrollo de trampa y composición corporal. Elegimos las caminatas de los agricultores porque tiene las instrucciones más simples: agarra las pesas más pesadas que puedas tener y camina enérgicamente con una buena postura hasta que no puedas. ¿Suena fácil? Tíralos durante 15 minutos al final de tu entrenamiento.
Grifos de hombro con postura de oso
La posición de arrastre del oso está muy subestimada, y la eliminación de una base de soporte de la imagen lo hace aún más rudo como un ejercicio de estabilidad antirrotación que dejará los abdominales y oblicuos trabajando horas extras. La clave es evitar dejar que el cuerpo se mueva o se balancee: es más difícil de lo que parece y crea un núcleo que es realmente y funcionalmente atlético y fuerte..
Oso se arrastra
Esta es una excelente manera de calentar todo tu cuerpo, y es más desafiante de lo que piensas, forzando una tonelada de estabilidad central y desafiando la forma en que mueves las caderas.