Ahhh, bíceps. Si hay una cosa que casi todos quieren, es un gran par de pistolas de huevo de avestruz. De alguna manera, a pesar de la revolución del «entrenamiento funcional», los brazos siguen siendo una de las tarjetas de presentación universales de un físico poderoso, notable si estás en la playa sin camisa o usando un suéter navideño.
La cosa es que, en general, siempre significa que necesitas pesas y tienes que hacer flexiones de bíceps. Y debido a eso, estás limitado en tus opciones de entrenamiento, especialmente si estás de viaje. Si no puede acceder a un par de pesas, muy a menudo, se da cuenta de que no puede hacer un buen entrenamiento de bíceps en.
Hay dos problemas con eso. En primer lugar, eso significa que no estás entrenando bíceps. Y no puedes cultivar tus bíceps muy bien si nunca los estimulas con resistencia, ¿verdad? El segundo problema es un problema común con los entrenamientos de peso corporal: terminas por defecto en movimientos de empuje.
Se carga de flexiones, salsas y burpees, todos ejercicios que hacen que entrene los músculos de empuje en exceso. Con el tiempo, eso hace rodar los hombros hacia adelante y puede causar problemas en los hombros. Por lo menos, conduce a un físico desequilibrado..
La buena noticia: en realidad puede construir sus bíceps con trabajo de peso corporal. No, no hay muchos movimientos de bíceps con peso corporal, pero hay algunos. Estos son los mejores, y te guían por el entrenamiento de bíceps que no sientes que puedes hacer.
La clave para el entrenamiento de bíceps de peso corporal
No encontrará muchos movimientos que aíslen sus bíceps y requieran peso corporal, de la misma manera que encontrará pocos movimientos que realmente aíslen sus tríceps o pecho, y no podrá aislar exactamente un músculo de la pierna con la mayoría del peso corporal movimientos de piernas.
En cambio, terminas con movimientos de articulaciones múltiples que simplemente requieren un reclutamiento importante de bíceps. Eso significa muchos movimientos de tracción clásicos, variaciones de filas y dominadas. Sus bíceps son un músculo clave para tirar, que trabajan en conjunto con dorsales, romboides y, en cierta medida, delts posteriores, para ayudar a que se produzcan movimientos de tracción..
Eso significa que terminas obteniendo un montón de trabajo extra al ingresar al mundo de los bíceps de peso corporal. Y eso nunca es malo.
Tus mejores movimientos de bíceps de peso corporal
Ánimo
A veces se piensa que la dominacion clásica es un movimiento lat y tiene un lugar en el día de regreso, pero también va a martillar tus bíceps, especialmente si pasas un poco de tiempo extra apretando tus bíceps en la parte superior de cada repetición.
Fila invertida
La fila invertida es increíble para disparar tus romboides. También ataca tus bíceps también. Para enfocar un poco más los bíceps aquí, mueva las manos hacia abajo y manténgalas separadas al ancho de los hombros; eso enfatizará la porción de flexión del codo del movimiento, una función clave de los bíceps.
Chinup de gusanos
Este favorito del director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S., te hace moverte a lo largo de una barra de dominadas mientras haces flexiones, y eso, dice Samuel, estimula un poco de trabajo extra de bíceps y antebrazo en cada repetición. «Sus bíceps y antebrazos se disparan extra, y funcionan como motores clave en cada repetición y también como estabilizadores contra el movimiento a lo largo de la barra», dice Samuel.
Samuel usa el movimiento de múltiples maneras, dice. «Puede usar esto en un entrenamiento de bíceps», dice, «o usar esto como su último ejercicio de espalda en un día de extracción total, ya que hará un trabajo excepcional al calentar sus bíceps para, digamos, rizos estándar «.
Toalla invertida Mantener fila
Nuevamente, también está volando sus bíceps y triturando los antebrazos. Este es otro de los favoritos de Samuel. «Esto es isométrico, pero la combinación de la toalla y el agarre termina realmente desafiando tus bíceps», dice. Al final de cada iso-hold, sus antebrazos y músculos de la espalda están fatigados, por lo que sus bíceps terminan jugando un papel crítico en el hold.
TRX Curl
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Muy pocos movimientos de bíceps que utilizan su peso corporal le permiten cambiar los ángulos de la parte superior del brazo en relación con el torso, pero el rizo TRX le permite hacer eso. (¿Necesita un TRX? Tome uno a continuación.) Para hacerlo, enfrente un TRX y agarre sus manijas con un agarre bajo la mano, núcleo y glúteos apretados para que su cuerpo esté en línea recta desde los pies hasta los hombros. Los brazos deben estar en ángulo recto con el torso. Desde esta posición, riza todo el torso hacia arriba, aprieta los bíceps y luego baja.
El truco con este, dice Samuel, es mantener el ángulo del brazo. «No permita que ese ángulo se cierre», dice, «o de lo contrario se convertirá en un movimiento de estilo de fila más centrado en la espalda». Además, comprenda que este rizo es escalable: colóquese más alto y el movimiento se vuelve más fácil. Cuanto más dejes que tu torso se ponga paralelo al suelo, más difícil será el rizo.