Aptitud

Los 7 secretos para mantenerse en forma después de 40

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noviembre 1, 2019

No soy un atleta de élite. Solo soy un chico en el precipicio de la mediana edad que disfruta correr, andar en bicicleta, fútbol y tenis. Si puedo esforzarme hasta mi límite físico un par de veces a la semana y todavía tener la energía para arrastrarme con mi hija, entonces estoy satisfecho.

Eso me hace un filtro útil. Los profesionales tienen presupuestos ilimitados y pocas demandas en sus horas de vigilia más allá de ponerse en forma. Si desea gastar miles, o decenas de miles, para dormir en una cápsula de oxígeno con pijama de infrarrojos, déjese inconsciente. Pero es probable que solo le importen las cosas que funcionan, son seguras y se ajustan a su horario y presupuesto. Así que confía en el chico con un trabajo diario, problemas de espalda y un nuevo bebé. Esto es lo que aprendí en dos años de informes para mi libro. Aprovecharse de.

Periodiza tu régimen

La importancia de periodizar y los riesgos de no hacerlo se me han metido en la cabeza por personas como el entrenador de fútbol Raymond Verheijen y el científico del ejercicio Trent Stellingwerff, Ph.D..

Para un atleta de élite, la periodización puede significar la creación de un programa estructurado de acumulación y reducción gradual que produzca un estado físico óptimo en un momento preciso. Para mí, se trata más de los principios: aumentar gradualmente el entrenamiento, preparar mi cuerpo para demandas específicas y evitar la fatiga. Si me invitas a jugar fútbol y no me he mantenido en forma, o si estoy sufriendo una lesión que podría superar, te digo que no. Benchar a ti mismo apesta, pero no apesta tanto como perderte toda una temporada porque te lastimaste.

Enfatice la recuperación

Los levantadores de élite finalizan sus entrenamientos de manera diferente que el resto de nosotros. Los entrenadores de fuerza hablan sobre la carga y descarga, es decir, el primero siempre debe ser seguido por el segundo. Ahora pienso en esos términos. «Descargar» para los no levantadores puede significar yoga, rodar espuma, hacer hielo en tubos, correr en el agua o meditar. Abarca tanto el trabajo de recuperación como el de rango de movimiento que previene el tipo de limitaciones de movimiento y compensaciones que pueden acumularse con el tiempo y provocar lesiones..

Solía considerar la hora feliz como una rutina válida de enfriamiento. Ahora soy un fanático de los estiramientos y el auto masaje y tengo un armario lleno de correas, bandas, rodillos de espuma y bolas de lacrosse para demostrarlo. Comprometerse con esto es difícil si su agenda está llena, lo que podría tentarlo a extender su entrenamiento y omitir el estiramiento. Esa es una mala compensación.

NO HAY NADA COMO INTENTAR ALGO NUEVO Y CHUPARLO, LUEGO TOMAR UN POCO MENOS CADA DÍA.

Ir duro (y fácil)

Imágenes de héroes

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Un porcentaje de sus entrenamientos debe ser de alta intensidad, y el equilibrio, digamos, 80 por ciento, debe realizarse a muy baja intensidad. Nuevamente, no me apego a ningún programa formal de polarización, pero trato de evitar lo que Stellingwerff dice que es el error más común que cometen los atletas: ir demasiado duro en los días fáciles y luego no poder ir tan duro como quieres el próximo se acabó el tiempo.

En cambio, hago mis entrenamientos duros tanto más cortos como más intensos de lo que solía hacerlo. Los atletas mayores de élite se mantienen competitivos siendo más deliberados en su entrenamiento, enfocando su tiempo limitado en perfeccionar habilidades específicas y corrigiendo sus debilidades físicas. Para mí, esto a menudo significa tomar dos minutos antes de comenzar a escribir un plan en una nota adhesiva. Un poco de intencionalidad recorre un largo camino.

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Comer para el músculo

Gran parte de la «ciencia» nutricional que se vende a los atletas es una litera. Si está comiendo una dieta saludable (muchas frutas y verduras, proteínas y granos enteros diferentes, no demasiado azúcar o cosas procesadas), probablemente esté bien. Pero si desea evitar perder músculo a medida que envejece, vale la pena hacer un par de ajustes. He aumentado la proteína en mi dieta, así como la cantidad de veces que la consumo durante el día, siguiendo los consejos del triatleta y científico de nutrición Asker Jeukendrup, Ph.D. Un beneficio adicional: agregar proteína a cualquier cosa que coma efectivamente reduce su índice glucémico, dice Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., director de fisiología del ejercicio del Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Entonces, si quiero tener una galleta de avena con chispas de chocolate sin sentir un choque de azúcar, le pondré una mancha de mantequilla de almendras. También trato de consumir de 3 a 5 miligramos de creatina en polvo al día, generalmente en un batido o un vaso de leche, justo antes o después de un entrenamiento. Ha tenido un efecto notable en mi capacidad para desarrollar y mantener los músculos..

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Sudar las cosas pequeñas

Para los atletas con antecedentes de lesiones o limitaciones físicas (es decir, todos nosotros, eventualmente), la clave para un estado físico óptimo es separar las tensiones de entrenamiento deseables de las indeseables. Si tiene acceso a una cinta de correr antigravedad AlterG o bandas Kaatsu, genial. Si no lo hace, todavía hay muchas maneras de adoptar este concepto..

En lugar de agregar peso a un ejercicio, incorporaré un elemento de equilibrio, como hacer flexiones con las manos sobre balones medicinales, o agregaré un segundo vector de fuerza, como tener una banda de resistencia alrededor de las rodillas durante las sentadillas. Centrarse en grupos musculares más pequeños y descuidados no es una receta para hacerse enorme, pero es ideal para desarrollar fuerza funcional y evitar lesiones.

Aprende nuevas habilidades

Thomas BarwickGetty Images

Desafiar a su cuerpo de la misma manera día tras día durante décadas es una forma eficiente de masticar su cuerpo. Desafiarlo de diferentes maneras es la cura perfecta. Me maravillo de los atletas de élite y, como la mayoría de los hombres normales, envidio lo que pueden hacer. Pero también deberían envidiarnos.

No hay nada como probar algo nuevo y chuparlo, y luego chupar un poco menos todos los días. La ciencia aún no ha hecho posible que nos hagamos más jóvenes. Esta búsqueda, ponerse en forma, más rápido y mejor en lo que cada uno ama, es lo más cercano que tenemos a una fuente de juventud..

Correr sin dolor

Este no es para todos. Hoy en día veo muchos corredores mayores con zapatos «maximalistas» hechos por Hoka One One o Altra, con suelas tan gruesas como Game of Thrones libro en rústica, y sin importarles si están aterrizando sobre sus talones o dedos de los pies.

Pero después de pasar por la investigación conflictiva y hablar con los biomecánicos, estoy convencido de que renunciar a un poco de amortiguación y aprender a golpear el suelo con el mediopié o el antepié en lugar de con el talón son beneficiosos. Tus piernas son resortes: cuanto más rígida sea la primavera, más eficientemente las fuerzas que pones en el suelo regresan a tu cuerpo, impulsándote hacia adelante.

ADVERTENCIA: Si siente una gran necesidad de cambiar su huella, busque un entrenador que pueda trabajar con usted en ello. Investigaciones recientes sugieren que el estilo de carrera más eficiente energéticamente para la mayoría de las personas es el que les resulta natural. Sin embargo, su problema puede ser más rápido que una huelga, y el biomecánico Jay Dicharry, M.P.T., lo reconoce fácilmente.

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«La gran mayoría de los corredores realmente sobrepasan», dice. Al concentrarse en acortar su paso, en última instancia, puede cambiar su patrón de golpe de pie. Esto conduce a un menor patrón de carrera de «tracción» y más de «empuje», lo que resulta en menos estrés (y daño potencial) en sus articulaciones. Los tiempos más lentos a cambio de menos golpes en mi columna vertebral es una compensación que estoy feliz de hacer.

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