¿Luchando con tu barra frontal en cuclillas? No estas solo. Puede ser difícil encontrar el agarre perfecto para usted, y solo llegará a ese punto si su núcleo es lo suficientemente fuerte como para manejar la carga. Pero el entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento Paul Sklar tiene un movimiento que destruirá tus cuádriceps sin arruinar tus muñecas o comprometer la salud de tus hombros..
La sentadilla frontal con doble kettlebell es un movimiento perfecto para los hombres que no tienen «suficiente movilidad de muñeca o hombro para una sentadilla frontal con barra», escribe Sklar en una publicación de Instagram mostrando el movimiento.
Es probable que necesites una carga mucho más ligera de lo que imaginas. Pon tu ego a un lado, «toma algunas pesas rusas y aplasta tus cuádriceps y acelera tu metabolismo», dice Sklar.
Ver esta publicación en Instagram
¿No hay suficiente movilidad en la muñeca o los hombros para hacer una sentadilla frontal con barra? No hay problema. Tome algunas pesas rusas y aplaste sus cuádriceps y acelere su metabolismo con este conjunto de 20 repeticiones que alterna entre 5 sentadillas con pesas rusas delanteras de pausa de dos segundos y 5 sentadillas con pesas (repita 2 veces para obtener 20 repeticiones). Descanse 30 segundos y repita 10 veces 👉Busque esta secuencia y cómo se aplica a un entrenamiento completo en la programación # PaulSklarXfit365 del próximo mes en Paulsklarxfit.com👌🏼 #legday #kettlebellworkout #quads #burnfat #wod #hyletenation #mensfitness #womensfitness #functionalfitness
Una publicación compartida por Paul Sklar (@paulsklarxfit) el 9 de diciembre de 2019 a las 5:09 a.m. PST
Comience limpiando ambas pesas rusas en la posición de la parrilla delantera. Ajuste sus pies justo afuera de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente señalados. Active su núcleo para mantener un torso vertical como lo hace Sklar en el video. Luego, inhala y sienta las caderas nuevamente en cuclillas.
A medida que desciendes en la parte inferior de la sentadilla, el peso intentará tirar de tu torso hacia adelante. Tendrá que luchar contra el impulso de redondear su espalda manteniendo su núcleo comprometido. Pegar los codos a los lados comprometerá los dorsales, lo que también puede ayudar.
Golpee su cómoda profundidad en cuclillas (probablemente justo debajo del paralelo), luego baje los talones y regrese a la posición de pie. Eso es 1 rep. Sklar recomienda hacer la siguiente secuencia de 20 repeticiones sin interrupción.
- 2 segundos de pausa en la parte inferior: 5 repeticiones
- Tempo rápido: 5 repeticiones
- 2 segundos de pausa en la parte inferior: 5 repeticiones
- Tempo rápido: 5 repeticiones
Si bien Sklar recomienda descansar durante 30 segundos y repetir durante un total de 10 rondas, tenga en cuenta que eso es mucho volumen (¡200 repeticiones!). Entonces, si en algún momento la parte superior de la espalda se parece a la parte superior del perchero o cree que Sklar le daría a su forma una F, reducirá el peso, reducirá el número de repeticiones o descansará más entre series.