La mayoría de los ejercicios que tienes tienen un propósito. Son inteligentes y bien pensados, y te empujan hacia tus objetivos de forma física de la manera más segura posible, reflejando las formas en que el cuerpo puede moverse y, en muchos casos, protegiéndote de ti mismo.
Y luego está el swing americano de Kettlebells, que es absolutamente ninguna de estas cosas..
En cambio, es el swing de Kettlebells que nunca debes hacer, un movimiento que no tiene nada que ver con tu repertorio de ejercicios. (También es todo lo que está mal en la cultura de la clase de acondicionamiento físico de 2019, donde los entrenadores mal equipados lo empujan a hacer cambios de swing estadounidenses porque realmente no saben nada mejor, y usted escucha porque su entrenador debería saberlo mejor).
No todos los columpios son malos, solo el columpio estadounidense, por razones que voy a romper ahora. El clásico swing de pesas rusas, el swing ruso, es un ejercicio fundamental que todo hombre debería hacer. Es una expresión explosiva y natural de extensión de cadera, una parte clave de su salto vertical y también la zancada de su velocista..
Es fácil y natural aprender. Estás parado agarrando una pesa rusa con las dos manos, apretadas, los dedos de los pies apuntando muy ligeramente hacia afuera, las rodillas ligeramente dobladas. A partir de ahí, empujas tu trasero ligeramente hacia atrás y giras hacia la cintura, dejando que el impulso tome la pesa rusa detrás de tus muslos. Luego te pones de pie explosivamente y aprietas tus glúteos. Momentum lleva las pesas rusas hacia arriba y delante de usted, y sus brazos se mueven hacia adelante, generalmente hasta que estén paralelos al suelo, en el proceso.
Es un movimiento simple que se dirige con seguridad a los músculos que la mayoría de los hombres necesitan trabajar (glúteos e isquiotibiales), manteniendo el énfasis en esos músculos cuando encadena múltiples repeticiones. Es un ejercicio perfecto (y si quieres aprenderlo, el siguiente video te tiene cubierto).
Entonces, ¿cuál es el swing estadounidense?
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Piense en el swing estadounidense como un intento innecesario de actualizar ese ejercicio. En algún momento, alguien decidió que el swing de alguna manera no era lo suficientemente bueno. Entonces CrossFit abrazó el swing estadounidense, y luego obviamente fue increíble, porque, oye, «CrossFit».
El swing estadounidense es muy parecido al clásico swing en su mecánica, excepto que tiene un objetivo final diferente: el kettlebell termina en la parte superior. La parte inferior de la campana debe mirar hacia el techo en la parte superior de cada repetición..
En teoría, está explotando mucho más desde sus caderas para impulsar la pesa rusa a la posición superior, fortaleciendo aún más su patrón de extensión de cadera y sus glúteos e isquiotibiales. Pero todo es teoría. En la práctica, el swing estadounidense con frecuencia le quita el énfasis a sus hammies y glúteos, y los asistentes promedio al gimnasio involucran excesivamente los músculos que no están destinados para el trabajo, como los hombros y la espalda baja. ¿El resultado? Lesiones.
En general, siempre desea elegir ejercicios que minimicen el riesgo y maximicen los beneficios que lo llevarán a sus objetivos. Debes evaluar todos los ejercicios de esta manera (y no tengas miedo de preguntar a tu entrenador físico grupal tampoco, es su trabajo responderle). Intento tener eso en cuenta en todos los entrenamientos que publico.
Y simplemente hay muy pocos beneficios (léase: ninguno) para el swing estadounidense.
¿Por qué la gente quiere amar el swing estadounidense?
Los fanáticos del swing estadounidense tienen dos argumentos clave que no tienen en cuenta la forma en que la población en general se mueve.
Tal vez (¡tal vez!) Es una demostración de la verdadera flexión del hombro en la parte superior de cada repetición, que se dispararán los músculos de la parte media y superior de la espalda. De esta manera, es un ejercicio de cuerpo completo y superior y más «completo» que el swing de pesas rusas ruso..
La cosa es que tu humano promedio (esa frase me hará matar a algunas personas de buena forma física, pero esas personas olvidan que no todo el mundo está en forma) realmente no puede tener sus hombros directamente sobre la cabeza (más sobre eso más adelante). Eso significa que, por defecto, están destinados a realizar el swing estadounidense incorrectamente (y he visto a personas «en forma» arruinar este movimiento también).
El gran reclamo de CrossFit es que estás haciendo «más trabajo». (Y más trabajo siempre es mejor; a tu jefe le encantará ese.) Dos problemas aquí: en primer lugar, más trabajo no siempre es mejor. Si lo fuera, abandonaríamos el peso muerto por completo y solo realizaríamos fragmentos (otro ejercicio que, ya sabes, no todos los humanos pueden hacer de manera efectiva). Basado en la teoría de «más trabajo es mejor», un peso muerto te detiene en el momento en que tus glúteos e isquiotibiales terminen de funcionar. Y un peso muerto también es una parte clave del arranque.
Entonces por qué no solamente entrenar el arranque? Respuesta: Debido a que los pesos muertos y las variantes de peso muerto (oh, y los columpios rusos) se dirigen, entre otras partes del cuerpo, los isquiotibiales y los glúteos, lo que los lleva a crecer y crecer más poderosos. Apuntar a los músculos es importante, incluso si la nación «todos los entrenamientos deberían ser de cuerpo completo» no entiende eso, porque es un método clave para corregir las debilidades tanto en su mecánica como en su físico..
Cómo te destroza el columpio estadounidense
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Una publicación compartida por Vasilij (@ vasilij.zhernakov) el 9 de octubre de 2018 a las 11:54 a.m. PDT
Prueba rápida: acuéstese con el vientre en el suelo, los brazos y las piernas largos frente a usted. Ahora levante los brazos del suelo lo más alto posible. ¿Tu pecho también se levantó del suelo? ¿Apretaste un poco la espalda para hacer esto? ¿O pudiste hacer esto en movimiento? solamente a tus hombros?
Muchas personas no podrán hacer esto limpiamente. Incluso si pueden, tendrán que pensarlo. Conducir los hombros a una verdadera posición superior no es tan natural como parece. No es solo la fuerza del hombro; Es la estabilidad y el control de los omóplatos y los pequeños músculos que los rodean..
Cuando se ven obligados a golpear una verdadera posición con los brazos directamente sobre la cabeza, muchas personas compensan con el movimiento en otras áreas, a menudo arqueando la espalda superior o (¡peor!). O intentan forzar los músculos de los hombros para que hagan el trabajo, excepto que los músculos de los hombros no pueden manejar la responsabilidad.
Sí, los columpios de pesas rusas estadounidenses pueden ser más bien. . . messy.Westend61Getty Images
Usa demasiada resistencia y las cosas empeorarán. E inherente al swing estadounidense es una carga que con frecuencia es demasiado para los hombros. El swing básico le permite mover un peso bastante pesado, ya que se basa en dos de los grupos musculares más poderosos de su cuerpo, las piernas y los glúteos, para generar la mayor parte de la fuerza..
Si esos grupos musculares no pueden impulsar la campana al estúpido estándar estadounidense, los hombros y la parte inferior de la espalda son la peor parte del trabajo extra, excepto que no están destinados a mover la misma carga que los glúteos y los hammies. Entonces, los músculos del hombro y los estabilizadores más pequeños de la parte superior del cuerpo se hacen cargo de esa gran carga.
La multitud de swing estadounidense podría afirmar que esto no es tan diferente de un arranque de todos modos, los isquiotibiales y los glúteos disparando. La cosa es que tanto la versión con barra como la de un solo brazo le permiten conducir pesas sobre la cabeza mientras gira y extiende los hombros más libremente para crear espacio en las articulaciones de los tendones del manguito rotador. Eso no puede suceder cuando ambas manos agarran un mango de pesas rusas con un agarre cercano.
Es peor en las clases de gimnasia
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¿Por qué hacer algo de esto, entonces? Bueno, no lo hagas. No lo hagas porque CrossFit. Y definitivamente no lo hagas porque algún entrenador que se está preparando para Instagram lo tiene en un programa, lo que sucede con demasiada frecuencia en las clases de entrenamiento físico, especialmente si están inspirados en el «estado físico funcional».
En entornos de clase de fitness, el swing americano es aún más peligroso. Realmente piense y concéntrese en el swing americano de Kettlebells, esté súper controlado y atento a todo su cuerpo, y tendrá su mejor oportunidad.
En las clases de acondicionamiento físico, especialmente las basadas en HIIT, no puedes hacer eso. Dependen de altas cargas de repeticiones y, finalmente, la fatiga se acumula. La aleatoriedad de estación a estación empeora las cosas: si el swing estadounidense es su primer movimiento, su mente y sus omóplatos no están fatigados. Si es el último, los músculos que gobiernan los omóplatos pueden no presionarlos y retraerlos adecuadamente, lo que provocará fracturas cuando se coloquen sobre la cabeza que cebe los hombros por lesiones graves..
Podrías ir «más ligero» en el peso con el swing estadounidense, tanto en un entorno de clase como en tus propios entrenamientos, centrándote en la forma. Excepto entonces, sus isquiotibiales y glúteos, los objetivos del swing clásico, simplemente no pueden mover tanto peso. En la búsqueda de «más trabajo», los músculos objetivo del movimiento clásico tienen una oportunidad menos efectiva de trabajar.
Su alternativa de swing estadounidense
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A menos que compita en CrossFit (donde el swing estadounidense a veces aparece en la competencia), la parte más salvaje de la estupidez del swing de kettlebell estadounidense es que hay una forma mucho más simple de lograr la extensión de la cadera súper agresiva y la contracción explosiva de los glúteos. se supone que traiga. Hay una forma más inteligente y menos inductora de lesiones de empujar los glúteos y los isquiotibiales para que «exploten» más de lo que lo hacen en un swing ruso promedio.
¿Cuál es el plan de juego? Haz el swing ruso con pesas rusas más pesadas.