Repásalo, hermano! No pares ahora, sigue empujando!
Has escuchado eso antes, ¿verdad? Es el estribillo común en todas las clases de gimnasia, y en la mayoría de los gimnasios centrados en el desarrollo muscular. No está mal tampoco. Es un estribillo que gotea de la disciplina de la vieja escuela, de las ideas clásicas de fuerza y acondicionamiento. La idea de repeticiones tras repeticiones es con la que crecí, de culturistas clásicos como Frank Zane, Steve Reeves y Arnold Schwarzenegger. Empuje su conjunto, porque las repeticiones son lo que importa es cómo siempre ha sido.
Pero no es la única forma. Conozca el conjunto de clústeres, la técnica de entrenamiento infrautilizada que puede impulsarlo a obtener ganancias serias de potencia y fuerza. No, no verás a muchas personas usando este estilo en tu gimnasio promedio. Pero los levantadores de potencia lo usan, y los mejores atletas entrenan con él para el rendimiento deportivo. Y la ciencia también está cada vez más a bordo con el conjunto de clústeres.
¿Qué es un conjunto de clústeres??
Le tomará un tiempo acostumbrarse a la configuración del clúster. Por lo general, piensas en un conjunto de 10 repeticiones como un conjunto en el que haces una repetición, luego la siguiente inmediatamente después de eso y la siguiente inmediatamente después de eso, y sigues haciendo eso durante todo el conjunto.
Con un conjunto de clústeres, toma un intervalo de descanso de 10 a 30 segundos entre cada repetición, o cada pocas repeticiones, en cada conjunto. Todavía estás tomando tu descanso tradicional al final de tu set, también. Sí, eso es mucho descanso, pero hay una razón para eso..
Desarrollará la fuerza y la potencia de todo el cuerpo con conjuntos de clúster.
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Los conjuntos de clústeres se han utilizado en un puñado de prácticas, pero creo que deberían utilizarse más ampliamente.
El gran beneficio de los conjuntos de clúster: creará un poder serio a corto plazo, y eso puede hacerte más fuerte y más musculoso a largo plazo. Puede que no te veas a ti mismo como un tipo de poder o un tipo de fuerza de servicio pesado, pero aumentar el poder en tu máximo de una repetición en, por ejemplo, el press de banca o la sentadilla o el peso muerto, puede tener más beneficios de lo que crees.
Mira el físico cincelado de tu jugador favorito de la NFL. Historia real: la mayoría de esos muchachos no están entrenando con cantidades masivas de repeticiones, como los chicos de culturismo en su gimnasio. Están entrenando con ideas como conjuntos de clústeres, construyendo poder y fuerza. El poder y la fuerza son importantes, tanto directa como indirectamente. Es posible que no obtenga la misma bomba de un conjunto de clústeres en el press de banca, pero está creando una potencia que le permitirá levantar más pesado la próxima vez que haga un entrenamiento de press de banca «estándar».
Mejore su recuperación metabólica, la respuesta hormonal y la capacidad adaptativa general y desarrollará la fuerza y el poder para mejorar sus entrenamientos regulares.
Los conjuntos de clústeres son sobre repeticiones de calidad
Una ventaja clave del conjunto de clústeres sobre sus conjuntos de zounds-of-reps regulares es todo lo demás. Te evita fatigar completamente tus músculos.
También va en contra de la formación de la vieja escuela. El desarrollo muscular clásico nos dice que todo se trata de tiempo bajo tensión, la cantidad de tiempo que los músculos realmente tienen que estar trabajando en lugar de relajarse. El tiempo bajo tensión también es importante, pero esto es lo que es más importante: calidad de movimiento.
Cuando haces 15 repeticiones de flexiones con mancuernas o press de banca, pero tu forma comienza a romperse, no vale la pena. Y si no desea que su forma se descomponga, debe usar pesos más ligeros. Sin embargo, tome un pequeño descanso cada pocas repeticiones y podrá restablecer y recuperar la concentración, martillando la forma de un ejercicio mientras todavía usa una carga más pesada.
El volumen de calidad (carga total levantada multiplicada por repeticiones totales, si le gustan las matemáticas) siempre ha sido el factor crítico en la construcción de la fuerza, la potencia y la masa a lo largo del tiempo. Los conjuntos de racimos han mostrado una menor acumulación de ácido láctico y menos fatiga neuromuscular. Esto significa que puede usarlos para acumular un volumen mucho mayor de lo que obtendría en los entrenamientos normales.
Entonces, ¿cuándo deberías agruparte??
La mayoría de la investigación ha encontrado los principales beneficios del entrenamiento en grupo en torno a la potencia y los ejercicios de alta resistencia. No, eso no son rizos con mancuernas y elevaciones laterales. Desea hacer grupos con movimientos como sentadillas, peso muerto, press de banca y limpieza de potencia..
La fuerza y la potencia son un requisito previo relativamente importante para una fatiga sólida. Si buscas ese aspecto de atleta o culturista, ten esto en cuenta: esas personas pueden mover peso en serio. Los conjuntos de racimo también te ayudarán a mover peso serio.
Su plan de juego de conjunto de clústeres
No desea utilizar conjuntos de clúster en cada levantamiento, solo sus ejercicios más grandes y potentes. Una manera fácil de comenzar: crea conjuntos de clúster en tus días de piernas y tus días de pecho. En todos los demás días, entrena como lo harías normalmente.
Día de la pierna
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Solo usará conjuntos de clústeres en el primer ejercicio de cada día. Entonces, en los días de piernas, comenzarás con sentadillas. En lugar de hacer, digamos, 3 series de 10 a 12 repeticiones, harás grupos de dos repeticiones para piernas.
Harás 4 series de 6 repeticiones totales. Haz 2 repeticiones a la vez. Después de cada par de repeticiones, vuelva a colocar la barra y descanse durante 30 segundos. Luego haz otras 2 repeticiones. Vuelva a colocar el bastidor nuevamente y haga otras 2 repeticiones..
¿Mucho descanso? Tal vez, pero irás pesado en este programa. Debes usar el 85 por ciento de tu sentadilla de 1 repetición máx. Descansa 3 minutos entre series. Sigue esa sentadilla pesada con 3 series de 8 a 10 repeticiones de peso muerto, y 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna de estocadas inversas.
Día de pecho
En el día del cofre, también usarás grupos en el press de banca. Haga que el press de banca sea su primer ejercicio del día y cargue la barra con el 87 por ciento de su máximo de una repetición. Harás 4 sets en el banco. Cada serie incluirá 5 repeticiones, excepto que después de cada repetición, volverá a colocar la barra y descansará durante 20 segundos. Descansa 150 segundos entre series.
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Siga eso con press de banca inclinado y flexiones de agarre cerrado. O si su entrenamiento generalmente lo tiene haciendo un día para la parte superior del cuerpo y un día para la parte inferior del cuerpo, haga filas con pesas y pullups después de ese press de banca.
De cualquier manera, no estás simplemente entrenando con conjuntos de clúster todo el día. Los estás usando en pequeñas dosis para sacar más provecho de tu entrenamiento.
Es la forma inteligente de hacer crecer más músculo..