Este es su consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad de aprender a trabajar de manera más inteligente en solo unos momentos para que pueda comenzar su entrenamiento.
Piense en la última vez que realizó cambios en su programa de entrenamiento. ¿Fue hace unas semanas? ¿Hace un par de meses? Más, alargar?
Si la memoria está un poco borrosa (o tiene más de un par de meses), es hora de cambiar las cosas o sufrir las posibles consecuencias: desequilibrios musculares, ganancias cada vez más lentas, mesetas de rendimiento y, lo peor de todo, un riesgo creciente de lesiones por uso excesivo.
Puede adoptar un enfoque extremo y realizar cambios generales en su programa actual, cambiando todos sus ejercicios por otros nuevos o cambiando las modalidades de entrenamiento (por ejemplo, pasar de levantamiento de pesas a acondicionamiento metabólico o HIIT). Pero un enfoque mucho más simple y (dependiendo de sus objetivos) a menudo más efectivo es enfocarse en cambios más pequeños, como alterar su control sobre los ejercicios apropiados.
Las empuñaduras de levantamiento de pesas más comunes son pronadas (de arriba a abajo), que es lo que normalmente se usa cuando se realiza un pullup o un peso muerto estricto, y supinadas (debajo de la mano), que generalmente se usa en ejercicios como el flexión de pesas y el mentón. Otras opciones incluyen un agarre alternativo, en el que una mano es pronada y la otra supinada, a menudo utilizada por los levantadores de pesas que tiran de un peso pesado, y un agarre neutral, en el que ambas palmas se enfrentan entre sí (piense: martillo curl).
Esta es la razón por la cual el agarre es importante: incluso pequeñas variaciones en la posición de la mano durante un levantamiento pueden cambiar por completo qué músculos son los objetivos. Tome el curl con mancuernas, por ejemplo. El uso del agarre supinado estándar apunta a tus bíceps, pero si giras tus manos 90 grados hacia un agarre neutral, el énfasis cambia a un flexor de codo diferente, el braquial. Si gira las manos 90 grados nuevamente (para un agarre pronante), apuntará a otro flexor del codo, el braquiorradial.
Su movimiento: Cambie su agarre para cualquier ejercicio con el que no haya notado una mejora significativa durante al menos cuatro semanas. Si se ha estancado en el mentón, cambie a un pullup para sacar los bíceps de la ecuación y obligar a los músculos de la espalda a trabajar más, por ejemplo. Si ha quedado atrapado con el mismo peso en el curl de bíceps, cámbielo por el curl de martillo, que clavará el más fuerte de sus tres flexores de codo, el braquial. Si la clásica fila de barra de agarre pronante ha dejado de funcionar para usted, use un agarre inverso (supinado) para aumentar instantáneamente su carga (gracias a un mayor reclutamiento de bíceps) y desencadenar nuevas ganancias de fuerza. Solo sé inteligente con movimientos pesados, como las prensas, y no te metas con los levantamientos olímpicos.
Cuando se trata de levantamiento de pesas, a menudo son los cambios más pequeños los que brindan los mejores resultados.