CrossFit 19.3 es el último entrenamiento en el CrossFit Open ilustremente asesino, un desafío breve pero ultra duro diseñado para ayudarlo a demostrar su aptitud física. Es un entrenamiento inesperado que dejará a todo su cuerpo en estado de shock, con un movimiento que tal vez nunca haya practicado en su caja CrossFit local como pieza central..
Tampoco vale la pena su tiempo y energía, porque es una lesión en el hombro esperando a suceder. Y si eres inteligente, te alejarás de este, en lugar de desgarrar un delicado tendón del hombro mientras emprendes esta pelea de 10 minutos con estupidez.
Aquí está la cosa con CrossFit: no todos los entrenamientos son malos. Después de nueve años del CrossFit Open, es muy probable que haya escuchado ambos lados de la narrativa de CrossFit. Sus defensores le dirán que es la mejor competencia de fitness, que crea un sentido único de comunidad de fitness, y que es el único entrenamiento que puede hacer que un Joe promedio empuje su ritmo cardíaco por las nubes. Mientras tanto, sus críticos le dirán que sus entrenamientos son lesiones que esperan suceder, y que cada nueva caja que se abre vale un nuevo Lamborghini para su quiropráctico local..
La verdad sobre CrossFit, en mi opinión, se encuentra en algún punto intermedio. Pero 19.3 logra ser lo peor de CrossFit.
Todo sobre los hombros
Aquí está el entrenamiento 101: progresas a todo. Trabajas hacia un press de banca de 225 libras aumentando gradualmente tu press de banca, trabajas hacia un complicado movimiento de gimnasia al dividirlo en partes más pequeñas, dominar cada parte y luego realizar el todo. Y una vez que hayas dominado el movimiento, puedes ponerte a prueba en ese movimiento.
Esto es lo que hace 19.3: intenta fatigar la articulación más delicada de su cuerpo, luego prueba esa articulación en una posición completamente nueva para la que nadie podría prepararse, que algunas cajas CrossFit ni siquiera entrenan, y que la mitad de la población no está t listo para: La estricta flexión de manos. CrossFit entrena regularmente la flexión de la mesa de manos. ¿La estricta flexión de manos? Ese es otro asunto completamente.
Al igual que todos los entrenamientos CrossFit, 19.3 tiene «escalas», que son esencialmente versiones del entrenamiento que se suman a ejercicios menos rigurosos para aquellos cuya condición física y mecánica corporal no son ideales. Y si quieres hacer 19.3, hay algunas estrategias que puedes usar para superarlo.
Pero la versión estándar 19.3 aún lo pone inherentemente en una posición peligrosa. Mucho antes de alcanzar las flexiones de manos, los muchachos levantan una pesa de 50 libras por encima de la cabeza, la sostienen allí y se lanzan a 200 pies. Puede cambiar el peso entre las manos en cualquier momento, pero independientemente de eso, tiene una gran cantidad de peso sobre los hombros durante un período prolongado de tiempo.
¿Por qué es eso malo? Debido a que la mayoría de los humanos, por cortesía de trabajos de escritorio y una variedad de otros problemas, ni siquiera pueden encontrar la posición superior correctamente.
Una lección de anatomía
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Obtener un brazo recto directamente sobre la cabeza de manera verdaderamente equilibrada, controlada y segura requiere que hagas más de lo que piensas. Primero, el deltoides, el músculo del hombro más carnoso, levanta el brazo para que esté casi perpendicular al piso, pero no es el único músculo que hace el trabajo. Para terminar las cosas y obtener su brazo completamente perpendicular con el piso, un puñado de músculos de la espalda más pequeños también deben contraerse.
La mayoría de las personas no ejecutan esto tan limpiamente como piensas. Párate frente a tu espejo para que puedas ver el costado de tu torso e intenta levantar el hombro por encima. Antes de llegar a esa posición totalmente perpendicular, ¿comenzó a abrirse la caja torácica? ¿Comenzaste a arquear la espalda??
Estas son todas compensaciones por la falta de movilidad pura del hombro, y son más comunes de lo que piensas. También están presentes incluso en los mejores atletas, los mejores jugadores de la NFL y la NBA y estrellas de la MLB.
En pequeños grados, no son útiles, pero en mayor grado, pueden ser motivo de preocupación. Si no puede colocar el hombro sobre la cabeza con una mecánica limpia (o casi limpia), existe la posibilidad de que el húmero (el hueso largo de la parte superior del brazo) se acerque mucho a la clavícula (la clavícula) al acercarse esa posición superior del hombro.
Cuando el espacio entre esos dos huesos se acerca, en esa posición superior, los tendones del manguito de los rotadores pueden ser apretados por los huesos y tener la oportunidad de deshilacharse. Así es como a menudo comienzan los problemas del tendón del hombro. Y los problemas del tendón del hombro no desaparecen fácilmente, como tirones musculares y otras lesiones..
Regresar a 19.3
¿Qué tiene esto que ver con 19.3? ¿Cómo está tu posición superior? ¿Realmente sabes más allá del kip que salvó tus pullups y tus flexiones de parada de manos desde el comienzo de tu educación CrossFit??
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¿Sabes cómo izar y sostener con seguridad una pesa de 50 libras sobre la cabeza mientras controlas ese estilo de caja torácica? ¿Sacas el omóplato y el complejo de hombros hacia abajo para hacer eso? ¿O sigues empujando hacia arriba? ¿Y es importante, ya que vas a trabajar hasta un punto de fatiga desagradable? Porque esto es lo que hacen las personas cuando se fatigan: vuelven a su mecánica más natural. Ah, y esas mecánicas se descomponen y se vuelven descuidadas también.
¿El hombro no puede soportarlo? Bueno, si mantienes esa mancuerna en alto, otra cosa será la peor parte del trabajo. Entonces arqueará la parte media de la espalda (la columna torácica) o, lo que es peor, puede arquear la parte inferior de la espalda. CrossFit 19.3 ofrece dos zonas para este posicionamiento de pesadilla: las estocadas superiores al principio y las flexiones de manos más adelante.
Y un secreto sobre las posiciones aéreas: si no puede encontrarlas correctamente y comienza a arquearse a través de la parte superior de la espalda y la espalda baja, también crea muchos problemas de espalda y columna vertebral.
Los peligros del hombro de CrossFit 19.3
Entonces, esto es lo que sucede en 19.3: comienzas con 200 pies de infierno que están diseñados para ponerte en malas posiciones de hombro y espalda. Estás haciendo estas estocadas con esa sola pesa encima, cargando una carga pesada.
Debes empujar el hombro hacia arriba mientras haces esto, tratando de crear la mayor cantidad de espacio posible en las articulaciones durante todo el movimiento. Pero para el final de 200 pies, puede esperar tener una buena capa de fatiga de todo ese trabajo de arriba. Tu hombro podría incluso estar un poco adolorido.
Su recompensa por ese trabajo elevado: un respiro rápido para sus hombros en forma de trabajo de caja (¡gracias CrossFit!). Y luego, después de unos pocos minutos, se trata de más trabajo para aislar los hombros en forma de flexiones de manos.
Y estas flexiones de manos son especiales por varias razones. Entre ellos: CrossFit quiere que cargues tus hombros más de lo que nunca has hecho en una flexión de manos. Si alguna vez ha asistido a una clase de CrossFit con flexiones de manos, ha visto que una parada de manos se convierte en una parada de cabeza, luego se convierte en una parada de manos apenas allí, con cada CrossFitter en el gimnasio bajando las piernas y luego volteando las piernas hacia atrás. hacia arriba para crear impulso y ayudar a llevar sus hombros hacia arriba. Así es como CrossFitters está más familiarizado con la flexión de manos, cómo han sido entrenados para hacerlo y cómo han aprendido a juzgar y superar la fatiga de sus hombros.
No es así como los harás en 19.3. En 19.3, estás haciendo 50 flexiones de manos «estrictas» (o tan estrictas como CrossFit le gusta hacer sus estándares de movimiento arbitrarios y egoístas en el sentido de que todavía estás usando una pared). Al eliminar el kip, de la ecuación, ahora estás cargando tus hombros de manera mucho más agresiva, en algo más cercano a una prensa militar estándar.
Las prensas militares son geniales y todo, excepto que esta prensa ocurre con el torso al revés, con mucha carga de peso corporal y con los pies contra la pared. Eso crea una gran cantidad de oportunidades para arquear la espalda mientras busca formas de aliviar algo de la nueva tensión en sus hombros. Y ese arqueamiento de la espalda viene con sus propios riesgos de lesiones. Y en general, esa es una gran oportunidad para lesiones.
Su plan CrossFit 19.3
Caminar. Lejos. A menos que estés tratando de ganar los Juegos, no necesitas este desafío, porque no es inteligente. Una de las fortalezas de CrossFit es la creatividad de su programación; Es por CrossFit que EMOM y AMRAP son bien conocidos.
La debilidad de CrossFit ha sido durante mucho tiempo la incapacidad de unir esa creatividad con la inteligencia y la seguridad. Los entrenamientos individuales rara vez consideran el equilibrio anterior / posterior, no tienen en cuenta los riesgos de presionar por encima (¡oye, mira 19.3!), Y no entiendo la pura estupidez del swing americano de pesas rusas (pero esa es otra columna). Y 19.3 es una pesadilla de hombro programada esperando a suceder.
Entonces, ¿por qué molestarse en hacerlo? No, no es fácil alejarse de un desafío de acondicionamiento físico, especialmente uno en una «competencia» que está diseñada en torno a la idea de que usted, querido Joe, es un «atleta». Y eso es en parte por qué CrossFit factura a su competencia en torno a la idea de que sus competidores son «los atletas más aptos en la Tierra»: está diseñado para hacerte sentir como un atleta cuando te encuentras a través de una pared de dolor y dolor en los hombros.
Noticia de última hora: ¿Los verdaderos muchachos más en forma en la tierra, los verdaderos «atletas», los jugadores de la NFL y las estrellas de la NBA y los velocistas de clase mundial? Esos atletas solo corren a través de paredes de dolor, dolor y Toradol porque les pagan. Los atletas profesionales saben cuándo no competir, porque no vale la pena..
Sé un profesional en esto y pásalo. No se deje engañar por la mística de CrossFit, especialmente al hacer los pesos RXed en este. Hay formas más seguras de construir tus hombros.
En una década, cuando no esté ganando dinero por sus exploits CrossFit, pero todavía esté tratando de mantenerse en forma, su cuerpo se lo agradecerá.