¿Quieres atacar tus pulmones, dorsales, piernas y pecho de una vez? Ofrezca este circuito, cortesía de la capacitación de Don Saladino, NASM y Salud de los hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S, un torbellino.
Este entrenamiento es básicamente una versión mejorada del entrenamiento CrossFit Cindy: un AMRAP de 20 minutos de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas de aire. Para su versión, aún comenzará con 5 pull-ups y 10 flexiones. Pero las repeticiones en cuclillas se reducen a 10, y agregarás 30 segundos de remo hasta el final de cada ronda. En lugar de pasar 20 minutos sin parar, correrás el reloj y completarás 10 rondas por tiempo.
«Esto te hará fuerte, quemará un montón de grasa corporal», dice Saladino. «Y podrá hacer esto, con suerte, en 15 minutos». Todo lo que necesitas es un remero y una barra de tracción, así que configura tu estación y persíguelo..
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¡Aquí hay un entrenamiento que te hará sudar como loco! Un circuito de cuatro movimientos de: 1️⃣5 pull-ups 2️⃣10 flexiones 3️⃣10 sentadillas con peso corporal 4️⃣30 segundos en el remero 10 VUELTAS! ¡Prueba este y dinos lo que piensas! #suitupwithdon #mondaymotivation #mondaychallenge @MansFitmag @ ebenezersamuel23
Una publicación compartida por Don Saladino (@donsaladino) el 16 de diciembre de 2019 a las 6:23 a.m. PST
Cuando saltas a la barra de dominadas para patear las cosas, Saladino dice: «mantén la espalda plana [y] flexiona esos pies».
Termina tus repeticiones, luego inmediatamente «ponte en una posición de tabla, engancha esas hormas, engancha esos glúteos», dice Saladino, luego levanta 10 flexiones. En el video, notará que Samuel, que está demostrando el entrenamiento, mantiene los codos apretados contra la caja torácica. Saladino señala que la posición hará las cosas un poco más difíciles; le recomendamos que haga lo mismo.
Salta, párate con los pies separados al ancho de las caderas, «gira [los] dedos de los pies un poco y siéntate en el agujero 10 veces», dice Saladino. La profundidad de tu sentadilla podría estar limitada por la movilidad de tu cadera y tobillo. Si puedes romper en paralelo con tus caderas, como lo hace Samuel en el video, hazlo. Pero si sentarse tan bajo hace que el pecho se doble hacia adelante, los talones o los dedos de los pies abandonen completamente el suelo, o el dolor, baje tan bajo como pueda.
Termine la ronda del circuito con 30 segundos en el remero. Para obtener algunos consejos sobre la forma de remo, consulte esta guía útil.
Samuels realmente deja que se rompa en el remero, por lo que notará que está sin aliento cuando termina la sesión. Tu movimiento: elige un ritmo que sea desafiante, pero que puedas mantener durante todo el entrenamiento. Recuerda, tienes nueve quedan rondas.
Según Saladino, hay dos objetivos principales de este entrenamiento. Primero, «descanse lo menos posible» entre movimientos.
Segundo, no te preocupes demasiado por mantenerte constante entre rondas. Tardarás más en terminar la ronda 10 que en la primera, y el remero se volverá más duro a medida que te fatigas a pesar de que estarás trabajando durante 30 segundos cada vez. Si comienza a tener dificultades para terminar las flexiones y flexiones, reduzca las repeticiones para que pueda terminar con la forma adecuada.
Si bien Saladino no menciona con qué frecuencia debe repetir este entrenamiento, le recomendamos que no lo haga todos los días, limitándose a una o dos veces por semana, como máximo. Agréguelo a la mezcla cuando esté listo para impulsar su acondicionamiento y probarse a sí mismo. «Con el tiempo, serás más rápido con tu tiempo y mejorarás tus repeticiones si tus repeticiones se caen», dice..
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