Se acerca el Año Nuevo, un momento en el que muchos de nosotros inevitablemente haremos, y luego abandonaremos, resoluciones absurdamente ambiciosas: hacer más burpees, hacer kombucha casera, alcanzar fácilmente la cetosis o lograr una bandeja de entrada permanente. cero.
En cambio, permítanme proponer una resolución eminentemente factible: intente meditar durante un minuto la mayoría de los días, durante solo un mes.
Formar hábitos saludables es difícil, y hay una razón por la cual la mayoría de nuestras resoluciones finalmente se incendian. Podemos estar cableados para fallar. La evolución nos ha legado un cerebro que optimiza la supervivencia, no la planificación de la salud a largo plazo. La selección natural nos preparó para detectar amenazas y encontrar comida y parejas sexuales, no para usar hilo dental. El hecho de que nos enfrentemos a este desafío evolutivo es la razón por la que me gusta esta modesta propuesta de un mes.
Cómo hacer que la meditación sea fácil
Dos aspectos facilitan la adopción:
Primero, tratar de meditar la mayoría de los días, en lugar de todos los días, es un buen objetivo. La consistencia cuenta: cuanto más medites, más fácil será y más profundos y duraderos serán los beneficios, pero si pierdes un día, tu crítico interno no tendrá la oportunidad de llamarte un fracaso. Yo llamo a este enfoque «cotidiano». Tiene elasticidad o «flexibilidad psicológica», un concepto clave de la investigación de cambio de comportamiento, que puede ayudar a conducir a un hábito persistente, ya sea una práctica de meditación, una nueva rutina de gimnasia o un compromiso para aprender esperanto.
Dan KenyonGetty Images
Segundo, un minuto es una barra extremadamente baja. La proposición de un solo minuto es singularmente no intimidante. Además, es escalable. Después de un minuto de meditación, las personas a menudo piensan para sí mismas: Ya estoy aquí; bien podría seguir un poco. Como explica el profesor de meditación Cory Muscara, este es un momento clave, porque te estás moviendo de la motivación «extrínseca» (es decir, meditando porque sientes que tienes que hacerlo) a la motivación «intrínseca» más poderosa (es decir, meditando porque quieres) Y en el momento en que optas por más meditación, lo haces por interés real, lo que hace que sea mucho más probable que tenga un efecto duradero..
Mi compañía, 10% más feliz, ha estado probando un desafío anual de «Mindful Minute» de un mes de duración con empleados de su amigable compañía vecina de billones de dólares, Apple. El objetivo es que los participantes registren al menos un minuto de atención plena durante 25 de los 30 días, lo que les permitirá probar cómo la atención plena puede beneficiar sus vidas, al tiempo que les da la libertad de perder un día a la semana sin sentirse como un fracaso. (No tiene que trabajar en Apple para participar. Hemos desbloqueado un montón de meditaciones de un minuto para Fitness para hombres lectores para usar de forma gratuita.)
Cómo hacer que la meditación sea consistente
Incluso con ese umbral bajo, hay formas más estratégicas de hacer que un nuevo hábito de meditación se mantenga:
Piensa estratégicamente sobre tu horario
Algunas personas encuentran que tener un horario establecido todos los días, justo antes de acostarse, a primera hora de la mañana, justo después de un entrenamiento, ayuda a establecer un hábito. Los científicos que estudian la formación de hábitos hablan de «señal, rutina, recompensa». Puedes experimentar con la construcción de un bucle cue-rutina-recompensa que te lleve a meditar.
Por ejemplo, «Después de estacionar mi auto [señal], meditaré durante cinco minutos [rutina], y me sentiré un poco más tranquilo y más atento [recompensa]». Repita este ciclo para arraigar el hábito. Incluso puedes incluir tu sesión de meditación diaria en tu calendario, lo que puede ser útil. Dicho esto, si, como yo, tienes un horario impredecible, pensar estratégicamente podría significar tratar de adaptar tu meditación cuando y donde puedas.
Hazte responsable
Gregory CostanzoGetty Images
Es posible que algunas personas no instituyan un hábito saludable por sí mismas, pero lo harán cuando otras personas les hagan rendir cuentas. Una forma de crear ese tipo de responsabilidad es unirse a una comunidad de algún tipo. Puede ser tan simple como reunir a algunos de sus amigos y comenzar.
Otra opción es unirse a un grupo de sesión regular en su centro de meditación local. Muchas ciudades importantes tienen centros de meditación en los que puede ingresar, como MNDFL en la ciudad de Nueva York o Unplug en Los Ángeles. También hay centros budistas, que pueden ser un poco atemorizantes para algunos, pero en mi experiencia son poco claros en la religión y tienden para dar una buena instrucción de meditación. Compruébalo tú mismo, sin embargo. O forma tu propio grupo sentado. Descubrí que pasar el rato con otros meditadores crea una especie de efecto HOV-lane.
Estar rodeado de personas que toman en serio los principios meditativos y se esfuerzan por aplicar estos conceptos en sus propias vidas puede crear una presión positiva de los compañeros. O como dice el profesor de meditación Jeff Warren: «Esto normaliza un poco todo lo extraño».
Centrarse en los beneficios
Brandon TabioloGetty Images
En muchos sentidos, todos somos como ratas en un laberinto, presionando constantemente las palancas que nos entregan gránulos de comida. La ciencia del cambio de comportamiento sugiere fuertemente que la mejor manera de asegurar un hábito de meditación consistente es identificar dónde y cómo la práctica le está dando perdigones. Al igual que las ratas, es mucho más probable que sigamos haciendo algo si se siente bien y sacamos algo de eso. Hay al menos dos niveles para esto. El primer nivel es prestar atención a cómo el acto de meditar en sí mismo puede ser placentero. El otro nivel es notar los beneficios a medida que surgen en el resto de su vida, tanto en términos de clima interno como de comentarios externos. He descubierto que la meditación puede hacerme sentir mejor y actuar mejor.
Creo que la meditación es la gran resolución, el hábito saludable por excelencia, porque una dosis regular de atención plena puede darle la claridad y la cordura para descubrir qué otras resoluciones perseguir y la mejor manera de hacerlo..
Darle una oportunidad. Durante los últimos años, cada vez que he hablado públicamente sobre la meditación, he estado haciendo el siguiente desafío: intente la meditación durante un mes, y si no hace nada por usted, contácteme en Twitter y dígame que soy un imbécil . Durante este tiempo, muchas personas me han llamado idiota en Twitter, pero nunca por esto.
Dan Harris es coanchor de ABC’s Nightline y las ediciones de fin de semana de Good Morning America. Es el autor de 10% más feliz y meditación para escépticos inquietos.