Este es su consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad de aprender a trabajar de manera más inteligente en solo unos momentos para que pueda comenzar su entrenamiento.
Si alguna vez ha tratado de perder peso, probablemente le hayan dicho que no puede hacer ejercicio en exceso con una mala dieta. El sentimiento es cierto. Todos los entrenamientos en el mundo no te ayudarán a perder grasa si consumes más calorías de las que quemas cada día. De hecho, si su ingesta calórica excede la capacidad de su metabolismo, seguirá agregando centímetros a su cintura, eso es solo matemática básica.
Controlar sus necesidades calóricas comienza conociendo su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que necesita consumir por día para que su cuerpo lleve a cabo sus funciones esenciales (en gran medida autónomas) de preservación de la vida, como la respiración. , circulando sangre, regulando las hormonas y produciendo y reparando células (incluidas las fibras musculares).
En la parte superior de su BMR se encuentran las calorías que quema a través de la digestión (es decir, el efecto térmico de los alimentos), la actividad física «sin ejercicio» (por ejemplo, caminar y agitarse) y el ejercicio. Pero dado que su BMR representa más del 60 por ciento de su gasto energético total diario (TDEE), es un buen lugar para comenzar a determinar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual (y del que necesita restar para comenzar a perder) peso).
La forma más precisa de medir su BMR es hacer que se pruebe en un laboratorio, pero también puede obtener una estimación bastante precisa utilizando cualquiera de un puñado de fórmulas comunes. Los entrenadores a menudo prefieren una llamada ecuación de Cunningham, pero requiere que sepas tu masa corporal magra (sin grasa), que no sabrás a menos que tengas una escala que calcule el porcentaje de grasa corporal. Una fórmula mucho más simple —y, según un estudio reciente, más precisa— para los hombres es la ecuación de Harris-Benedict:
BMR = (88.4 + 13.4 x peso en kilogramos) + (4.8 x altura en centímetros) – (5.68 x edad)
Si eres terrible con las ecuaciones, no temas: hay innumerables herramientas disponibles en línea para calcular tu BMR. Siempre que pueda ingresar su altura, peso y edad, puede tener una idea bastante buena sobre sus necesidades.
Conocer su BMR es el primer paso para ajustar su ingesta diaria de calorías para que coincida con sus objetivos de acondicionamiento físico, pero igual de importante, especialmente si su enfoque es la pérdida de grasa, es alimentar ese horno metabólico para que se queme lo más caliente posible.
Su movimiento: Esfuérzate en cada entrenamiento. El ejercicio representa el porcentaje más pequeño de su TDEE (alrededor del 5 al 10 por ciento), pero también tiene quizás la mayor influencia potencial en su BMR. Esto se debe a que cuando termina de hacer ejercicio, su cuerpo cambia muchos aspectos de su TMB (por ejemplo, producción de hormonas, reparación celular) a una velocidad alta para ayudarlo a recuperarse y adaptarse a su entrenamiento.
No importa qué tipo de ejercicio haga (entrenamiento en intervalos de alta intensidad [HIIT], cardio en estado estable, entrenamiento de fuerza, etc.), siempre y cuando le dé a su entrenamiento todo lo que tiene, cosechará el metabolismo -reforzar, recompensas incineradoras de grasa del «efecto afterburn».
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