Detrás de un vaso Escaparate en una concurrida calle de San Diego, una modelo hace empujes de cadera con barra mientras que un luchador de jujitsu brasileño gruñe a través de un conjunto de sentadillas de 315 libras. Ambos han venido a este gimnasio por la misma razón: culo. Solo que son sus propios culos lo que les interesa.
Bienvenido al Glute Lab, un espacio de una habitación de 1,800 pies cuadrados lleno de máquinas que incluso una rata de gimnasio encontraría exótico. Hay de todo, desde una configuración negra gigante llamada Booty Builder hasta un artilugio con almohadillas para las pantorrillas, ganchos para pesas y un cinturón para la cintura. Te abrochas el cinturón y luego aprietas los glúteos mientras abres simultáneamente las piernas. (Confía en mí: es difícil).
No hay música rock a todo volumen aquí, y nadie está haciendo rizos o press de banca. De hecho, el banco solitario en el edificio está relleno en una pequeña sección central, encajada entre un estante para sentadillas, donde uno de los entrenadores asistentes está entrenando a otro modelo (hay cuatro aquí ahora) a través de sentadillas en caja, y un Máquina de entrenamiento Sorinex que otros tres empleados están ocupados construyendo.
Todos aquí, incluidos yo y el fundador de Glute Lab, Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S. * D, estamos persiguiendo glúteos más fuertes. Llevo apenas cinco minutos en el Laboratorio de Glute, y el padrino del entrenamiento de botín ya me tiene acostado con los omóplatos en una de las máquinas de empuje de cadera que vende en su sitio web thehipthruster.com. Mi trasero y pies están firmemente plantados en el suelo, y una barra cargada con la friolera de 295 libras se encuentra justo sobre mis caderas. Contreras quiere que apriete mis nalgas súper fuerte, una acción que debería impulsar mis caderas (y esa barra) hacia arriba y enderezar mi torso en el proceso..
Está seguro de que puedo hacer esto, así que después de que él reorganiza la posición de mi cabeza, me aprieto. El peso aumenta, y hago 10 repeticiones. «¿Ves? Tus glúteos son más fuertes de lo que piensas», dice con una sonrisa..
Lo mismo para todos los demás en el edificio. Las campanas de la puerta suenan y entra otra modelo en spandex que abraza el botín. Se acerca a Contreras, quien rápidamente le da tres ejercicios que parece que ya sabe cómo hacer, y luego comienza su entrenamiento..
Por qué todo el amor de Glute?
Cody Pickens
Contreras, de 43 años, ha hecho el trabajo de su vida mostrar a todos el poder de sus glúteos, y ha exprimido todo ese conocimiento en su nuevo libro., The Glute Lab: el arte y la ciencia de la fuerza y el entrenamiento físico. «El entrenamiento de glúteos es vital para muchas cosas», dice. «Es el motor de tu potencia».
Contreras, una losa de seis pies y cuatro libras y 250 libras de un humano, está usando ese motor para impulsar un imperio. Tiene más de 745,000 seguidores en Instagram, y su programa BootybyBret tiene más de 4,500 suscriptores mensuales..
También vende su propia línea de equipo de construcción de glúteos, incluida la máquina de empuje de cadera, una barra a medida que es mejor para el entrenamiento de glúteos, ya que los mangos están diseñados específicamente con el trabajo de glúteos y las bandas especiales de resistencia de construcción de glúteos que se colocan alrededor de su cuerpo. rodillas.
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Tus glúteos tampoco se ven bien simplemente en jeans; son mucho más importantes y útiles que eso. Los glúteos bien desarrollados y funcionales lo protegen de las lesiones de rodilla, cadera y espalda baja, y lo impulsan en el gimnasio y en los deportes. Desde velocistas olímpicos hasta los mejores jugadores de hockey de la NHL, los mejores atletas casi siempre poseen poderosos glúteos.
Y entrenarlos es aún más importante si eres sedentario o tienes un trabajo de escritorio. Sentarse todo el día puede tensar los flexores de la cadera y provocar glúteos débiles, lo que puede inhibir su capacidad de lograr lo que se llama «extensión de la cadera», esencialmente la apertura de la articulación de la cadera. Los glúteos fuertes también estabilizan la pelvis, apoyan la columna vertebral y alivian el dolor de espalda..
«Sus glúteos son como una navaja suiza», dice Contreras. Haz estos ejercicios para fortalecerlos.
Consigue cadera con tus glúteos!
BJI / Blue Jean ImagesGetty Images
La extensión de la cadera es un movimiento humano crítico impulsado por los glúteos. Si te sientas demasiado o evitas activarlos a diario, tu cuerpo olvida cómo hacerlo. Despierta tus glúteos y mejorarás en estas cosas:
Corriendo
La extensión de la cadera te ayuda a explotar del suelo cuando corres, alargando el paso y empujándote un poco más con cada paso. «¿Alguna vez has visto un velocista con un trasero pequeño?» Contreras pregunta. «No.»
Saltando
¿Quieres saltar alto? Entonces necesitas extenderlo a la cadera. Explosivas y poderosas caderas reaccionan con tus tobillos y rodillas para impulsarte hacia arriba. Son alimentados por una fuerte contracción de glúteos.
Entrenamiento con pesas
El movimiento final de una sentadilla o peso muerto ocurre cuando la pelvis cambia a una posición verdaderamente neutral. ¿Tienes problemas para hacer eso? Aprieta los glúteos con más fuerza y mira lo que sucede.
Movimientos de explosión de botín que debes hacer
Agregue estos movimientos a sus entrenamientos, haciéndolos con la frecuencia de 3 veces por semana, para crecer sus glúteos:
Sentadillas de copa de pulso
Pete Sucheski
Párate con una pesa en el pecho, con los talones en platos de 5 libras. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Este es el comienzo. Baje hasta que sus muslos estén debajo del paralelo, luego presione hacia arriba hasta que estén justo por encima del paralelo. (Estás haciendo solo la mitad inferior de un movimiento de sentadilla completa). Eso es 1 repetición; hacer 20.
Secuestro de cadera de banco
Pete Sucheski
Acuéstese con su lado derecho en un banco, con las piernas y las caderas colgando, piernas rectas. Dobla la pierna derecha. Manteniendo la pierna izquierda recta, déjala caer hacia el piso hasta que sientas un estiramiento en el glúteo izquierdo. Conduce tu pierna recta hacia arriba tanto como sea posible. Eso es 1 representante; hacer 12 por lado.