Si eres como la mayoría de los que van al gimnasio, no necesariamente quieres músculos encima de los músculos encima de los músculos. Y tampoco quieres parecer un corredor de fondo. En cambio, te diriges al gimnasio persiguiendo esa apariencia tonificada de cuerpo de playa. Y realmente, ese es el aspecto de un atleta. Y eso significa que tienes que hacer más que levantar pesas y hacer cardio.
¿Por qué? Porque los atletas en realidad no entrenan para parecerse a los atletas. Simplemente entrenan para ser atletas. Y lo hacen trabajando en algo llamado «entrenamiento de poder», que es lo que voy a desglosar hoy..
para obtener más información sobre el consejo asesor experto de Men’s Fitness. Eric Rosati
Has visto entrenamiento de poder antes, y es posible que también te haya intimidado. El objetivo principal del entrenamiento de potencia es lograr que su cuerpo genere energía. Puede hacerlo de varias maneras, muchas de las cuales verá en CrossFit, donde las máquinas de remo y las bicicletas y ejercicios AirDyne, como las limpiezas de potencia y los arrebatos, lo desafían a ser explosivo. Debido a CrossFit, de hecho, cada vez más instalaciones están siendo equipadas con remeros, AirDynes y plataformas de levantamiento de potencia..
Eso puede hacerte pensar que el entrenamiento de poder no es para ti. Pero es algo que toda persona debería implementar de alguna forma. Al final de este artículo, también estará listo para hacerlo..
Por qué necesitas entrenar
Sabes que el entrenamiento de fuerza es bueno para ti. Pero es fácil pasar por alto la introducción de potencia en su programa. La cosa es que el poder es crítico.
Esencialmente, cuando generas energía, estás generando fuerza. Y la fuerza es lo que mueve todo el peso, incluso cuando estás haciendo flexiones de bíceps básicas. Una fórmula rápida que quizás conozcas de la escuela secundaria: Fuerza = Masa x Aceleración.
Tu cuerpo crea fuerza, y esa fuerza acelera una masa. El entrenamiento de potencia simplemente te hace aplicar esa fuerza para mover una masa con velocidad y, en la mayoría de los casos, con la velocidad máxima. Esa masa puede ser cualquier cosa, desde una pesa o barra hasta el peso de tu cuerpo. Los saltos, los sprints y los ejercicios pliométricos están todos bajo el paraguas de poder..
Esto puede diferir del ritmo lento y controlado que usa cuando hace press de banca, y difiere de, por ejemplo, sostener una tabla. También es muy diferente de caminar en una cinta de correr. El entrenamiento de potencia te hace moverte a gran velocidad. Esto hará una gran cantidad de cosas, desde protegerlo a medida que envejece hasta ayudarlo a quemar grasas a un ritmo excelente..
Qué entrenamiento de poder hace para tu cuerpo
A medida que envejecemos, tendemos a perder potencia a un ritmo mucho mayor de lo que perdemos fuerza. Alrededor de 28 a 30 años, alcanzamos nuestro pico físico en términos de desarrollo. Cada década después de eso, se ha demostrado que los hombres pierden alrededor del 4.7 por ciento de su masa muscular debido a una serie de factores diferentes, incluidas las hormonas y el contenido de agua en el cuerpo..
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Las caídas son la segunda causa de muerte por lesiones accidentales o no intencionales en todo el mundo. Debido a esto, se ve a las personas mayores y a los entrenadores con los que trabajan trabajando en equilibrio, equilibrio y equilibrio. El equilibrio es ciertamente una parte de esto, pero ahora hay un punto de enfoque en la rapidez con que alguien puede levantar la pierna frente a ellos. El equilibrio te mantendrá de pie, pero debes levantar rápidamente la pierna frente a ti para aterrizar. Eso es entrenamiento de poder.
Hay diferentes fibras en el cuerpo con roles específicos. Las fibras tipo I son de contracción lenta y aeróbicas. Las fibras tipo II son de contracción rápida y anaeróbicas. Cuando hay una falta de actividad y estímulo, la mayoría de las fibras permanecerán como híbridos. Eso significa que tendrá algunas fibras Tipo 1 / Tipo IIA, Tipo IIA / X y otras que no están realmente seguras de lo que necesita que hagan..
Si entras en una determinada rutina de entrenamiento o estilo de vida, esas fibras van hacia la función que necesitas que realicen. Esto no cambiará las fibras musculares de su composición natural, pero puede impulsar a las fibras híbridas a elegir un papel. El cuerpo tiene una capacidad increíble para adaptarse al cambio, siempre que le enseñe lo que necesita hacer..
La biología del entrenamiento de potencia
El entrenamiento de poder es esencialmente entrenar tu máximo potencial humano. La fuerza es un activo increíble para tener a medida que envejecemos. La fuerza nos permite hacer muchas cosas..
Pero el poder? El poder nos permite reaccionar a las cosas. Por lo general, asociamos el poder con el físico cincelado, principalmente debido a las adaptaciones que ocurren en el cuerpo cuando hacemos suficiente entrenamiento de poder..
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¿Quieres un ejemplo? Piense en un sprint, un verdadero sprint, una carrera de 100 metros. Al correr, el cuerpo trabaja para acelerar tan rápido que utiliza fuentes de energía, pero en realidad no tiene tiempo para aprovechar el metabolismo aeróbico tradicional que usa para la mayoría de las otras carreras. Piénselo de esta manera: la capacidad aeróbica es una cuenta corriente y el metabolismo anaeróbico es una tarjeta de crédito. Para correr, no tienes la energía en la cuenta, así que deslizas tu tarjeta de crédito.
Eso significa que no tiene la energía más eficiente, por lo que tendrá que pagar la deuda que creó. Eso es EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio). Esto significa que su metabolismo de referencia en las próximas 24-48 horas se elevará para pagar la deuda que creó. Ese metabolismo elevado es la razón por la cual los ejercicios de potencia aprovechan más depósitos de grasa y están asociados con un físico magro.
No sacrifique la forma!
El poder no es solo estresar tus músculos cuando haces este tipo de trabajo. La salud articular a largo plazo es algo que realmente debe tener prioridad. Sus hombros y caderas pueden sufrir daños graves si no usa la mecánica adecuada cuando entrena con fuerza.
¿Alguna vez saltaste de los columpios cuando eras niño y aterrizaste con las piernas rectas? Suposición salvaje: no, porque hacerlo causaría dolor por una colisión hueso sobre hueso. Aterrizas usando tus músculos para absorber y controlar la fuerza.
Así que tómate tu tiempo con el entrenamiento de potencia. Es fundamental para todas las edades, pero debe comenzar lentamente y trabajar en su propia mecánica. Además, mantenga bajas sus repeticiones y series cuando entrena con fuerza, y descanse mucho entre series. Esto te ayudará a mantener una forma perfecta.
Movimientos poderosos
Inserta estos 6 ejercicios en tus entrenamientos para mejorar tu poder.
Poder limpiador
Por qué? Esta es esencialmente la foto de archivo adjunta a cada pensamiento sobre el entrenamiento de poder. El propósito del movimiento es obtener el mayor peso posible desde el suelo hasta la parte superior del cuerpo. Imagine un peso muerto explosivo con suficiente potencia para llevar el peso lo suficientemente alto como para caer debajo de la barra y atraparlo.
Cómo: Sujete una barra con un agarre por encima de la mano, con los pies separados al ancho de los hombros, como si estuviera preparando un peso muerto. Expande explosivamente las rodillas y las caderas con la fuerza máxima para levantarse. El movimiento será casi como saltar del piso, ya que terminarás en la punta de los pies a medida que te extiendas. Durante este tiempo, encoja el peso simultáneamente para desarrollar el mayor impulso posible en la barra. Una vez que la barra esté a la altura máxima, colóquese debajo de ella y empuje explosivamente los codos hacia adelante, atrapando la barra en la parte delantera de los hombros. Debe mantener una postura espinal fuerte durante todo el movimiento. Baje el peso de manera controlada. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 4 a 6.
Arranque con mancuernas
Por qué? Los snatches son un gran movimiento de todo el cuerpo para llevar el peso del suelo a toda la cabeza. Verás CrossFitters y powerlifters haciendo el movimiento con pesas, pero eso puede no ser lo mejor para ti; muchas personas no tienen el requisito previo de movilidad del hombro y la estabilidad posterior para obtener una barra sobre la cabeza de manera segura. La mancuerna es la opción ideal para mover el peso del suelo explosivamente por encima de la cabeza..
Cómo: Con la pesa entre los pies, siéntate lo suficientemente profundo como para sostener la pesa con un brazo recto. Desde esa posición, lleve los pies al suelo con la máxima potencia hasta la posición de pie. En este lapso, encoge la pesa para desarrollar el máximo impulso en la pesa. En el pico de las pesas, moverá la mano de manera que sus dedos estén hacia afuera ahora extendiendo explosivamente su brazo hacia arriba. Mientras el brazo se extiende, caerás por debajo del peso para atrapar la pesa en la parte superior. Cuando esté completamente de pie con la pesa sobre la cabeza en una postura fuerte, lleve la pesa hacia el hombro de manera controlada. Desde el hombro, controle el peso hasta las caderas antes de bajarlo excéntricamente al piso. Esa es una repetición; hacer 3 series de 4 a 6 por brazo.
Kettlebell Swing
Por qué? Este es todo sobre el poder de los glúteos. Este movimiento permite que su cuerpo se mueva con gran peso balísticamente, conduciéndolo hacia adelante al frente del cuerpo. Piense en ello como un salto amplio con los pies fijos en el suelo.
Cómo: Siéntate en los talones con una postura atlética. La posición de inicio de Kettlebells debe ser lo suficientemente grande como para alcanzar la extensión completa y la Kettlebells se inclina hacia usted. Con ambas manos firmemente agarradas al mango, levante las caderas lo suficiente como para que la campana se balancee hacia atrás entre sus piernas. Desde la posición cargada, explote las caderas hacia adelante impulsando la pesa rusa como si la lanzara lo más lejos posible delante de usted. En la parte superior, estarás de pie con el cuerpo rígido. Permita que el kettlebell se desplace hacia adelante según el impulso. A medida que el kettlebell desciende hacia ti, recibe el kettlebell empujando las caderas hacia atrás y manteniendo una columna vertebral alta en todo momento. Esa es una repetición. Haz 3 series de 10 a 12.
Sprints
Por qué? Este es el ejercicio de poder que puede realizar en cualquier lugar. Correr es peso corporal, explosivo, y puedes hacerlo casi en cualquier lugar. Impulsión completa de la parte inferior del cuerpo empujando el suelo lejos debajo de usted. Esto requiere fuerza, control abdominal y demanda cardiovascular que la mayoría de los ejercicios no pueden igualar. Para más consejos sobre el sprint, mira esta historia.
Cómo: Sabes cómo correr, pero correr es diferente. Concéntrese en la explosión de la parte inferior del cuerpo y mantenga un núcleo apretado. Esprintar es mejor con una escalada lenta de velocidad en un sprint completo. Intente comenzar con ambos pies juntos, inclinándose hacia adelante tanto como sea posible hasta que caiga hacia adelante con una pierna, luego extendiéndose y comenzando a correr. Esta es una excelente manera de sentirse cómodo con la longitud de la zancada y trabajar en una carrera de velocidad completa. Mantenga sus distancias cortas cuando haga esto; piense en correr de 50 a 100 metros a la vez, como máximo, de 6 a 8 series.
Sprints de trineo
Por qué? El peso externo puede cambiar la mecánica de cualquier movimiento. El sprint de trineo tomará el sprint y te obligará a inclinarte más hacia adelante. Esta inclinación ayuda a la columna vertebral a soportar el estrés vertical, aumenta el reclutamiento de cuádriceps y le enseña al cuerpo a moverse más suavemente con una demanda adicional.
Cómo: Cargue un trineo con peso ligero. Inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 grados y agarre el trineo con las manos cerca del pecho, una posición similar a una posición de flexión. Desde una posición escalonada, conduce a través de las puntas de tus pies con todos los dedos en contacto con el suelo. En cada paso, maximice la longitud de su zancada tirando de la pierna hacia adelante tanto como sea posible para aprovechar al máximo cada paso.
Jerk de las minas terrestres
Por qué? La belleza de este movimiento es que comienzas a inclinarte hacia adelante, luego debes transferir la potencia de la parte inferior del cuerpo a la extensión de la parte superior del cuerpo con un peso. Esto puede acumular una gran masa en el sistema con las capacidades de un solo lado de la mina terrestre.
Cómo: Comience desde la posición de pie con la barra cargada en un hombro. Con una mano agarrada al final de la barra, doble ligeramente las rodillas y explote verticalmente para impulsar el peso hacia arriba. Atrapa la barra con un brazo bloqueado y una inclinación hacia adelante de la parte superior del cuerpo donde todas las partes del movimiento están en una línea. Las piernas pasarán de una posición bilateral a una escalonada desde el inicio hasta la posición de captura. Vuelva a colocar la barra en el hombro y repita. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones.