No me importa tener razón; Me importa encontrar la verdad. Después de todo, eso es lo que significa ser científico. Y eso significa que he estado dispuesto a cambiar de opinión sobre muchas suposiciones sobre la construcción muscular.
Uno de esos supuestos es algo llamado sincronización de proteínas. Los gimnastas también sabrán todo sobre este. Lo ves jugar todo el tiempo en el gimnasio: los chicos llevan un batido de proteínas durante todo un entrenamiento, luego bajan el batido tan pronto como termina el entrenamiento. Y algunos chicos también se obsesionan con esto. Si no pueden incorporar proteínas a su sistema de inmediato, se preocuparán de que todo su arduo trabajo se desperdicie.
para obtener más información sobre el consejo asesor experto de Men’s Fitness. Eric Rosati
Esto se debe a que, durante casi dos décadas, los levantadores dedicados han operado bajo el supuesto de que necesitan introducir proteínas en sus sistemas dentro de los 45 minutos posteriores a la finalización de una rutina de fuerza. Se supone que eso los ayudará a desarrollar mejor sus músculos..
De acuerdo con esta teoría de la sincronización de proteínas (también conocida como la ventana de oportunidad anabólica), el consumo de proteínas en y alrededor de una sesión de entrenamiento de fuerza ayudará a los músculos a recuperarse más rápido, lo que aumentará mejor la fuerza muscular y el tamaño (hipertrofia). Yo también solía comprar esta línea de pensamiento.
La nueva ventana anabólica
Ahora sé que la ventana de oportunidad anabólica es menos una pequeña ventana y más una gran puerta de granero que casi siempre se abre. Hace varios años, mis colegas y yo echamos un vistazo a la evidencia detrás de la sincronización de proteínas y sentimos que había otro lado para explorar. Entonces, llevamos a cabo un metanálisis (una revisión de una colección completa de ensayos controlados aleatorios relacionados con un tema determinado) que cuestionó cómo el mundo de la nutrición deportiva consideraba la proteína post-entrenamiento.
Juntos, analizamos 23 estudios de alta calidad sobre el tiempo de proteínas, y a primera vista, parecía que el tiempo de proteínas tenía un gran impacto en el tamaño muscular. Pero luego tomamos en cuenta varias diferencias. Desglosamos los estudios en profundidad, evaluando la ingesta total de proteínas, el estado de entrenamiento de los sujetos del estudio y la duración de cada estudio..
Y de repente, el papel de la sincronización de proteínas en el crecimiento muscular casi desapareció. A decir verdad (e incluso sorprendente para mí), la cantidad de proteínas que los sujetos consumieron durante todo el día explicaron la mayoría de las variaciones en el crecimiento muscular mucho más que cuando lo consumieron. Entonces, si quieres que el músculo sobreviva a este quemador de cofre, necesitas más que un batido posterior al levantamiento.
Centrarse en la ingesta diaria de proteínas
Si estás persiguiendo ganancias musculares, concéntrate en eso. Consume al menos 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal al día como prioridad.
¿Puede ayudar el consumo inmediato de proteínas? Claro, pero fue solo un factor en los estudios en los que el grupo no cronometrado consumió menos de su ingesta adecuada de proteínas durante todo el día. Y obtendrá más resultados del consumo adecuado de proteínas a lo largo del día que de un batido de proteínas oportuno después de su entrenamiento..
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¿Por qué? Debido a que los efectos anabólicos o de desarrollo muscular de una comida duran cinco o seis horas, no solo un par de minutos después de un entrenamiento. Por lo tanto, mientras reponga las reservas de proteínas regularmente durante el día en dosis de proteínas espaciadas de manera uniforme, y levantando pesas, por supuesto, debería estar listo para ganar músculo.
Y en caso de que te lo estés preguntando Cuánto cuesta Proteína total a la que debe apuntar, nuestro metaanálisis reciente mostró que las personas entrenadas en resistencia deben obtener entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para decirlo en términos más concretos, un levantador de 185 libras necesitará aproximadamente de 135 a 185 gramos de proteína por día. (Divida su peso por 2.2, luego multiplique por 1.6 y 2.2 para obtener su propio rango).
Esas son las claves para comer proteínas para el músculo. Así que ahora ve a construir algo de músculo.