Es probable que mantenga un registro de muchas cosas en la vida: reuniones, macros, tal vez incluso esas pequeñas tareas que maneja para pasar el día. ¿Pero los pequeños detalles de su rutina de ejercicios (cuánto progreso está haciendo en ese levantamiento, cómo se sintió después de ese entrenamiento tan dolorido que no puedo caminar)? Tal vez no. Eso sería un error, según los expertos..
«Los registros de nutrición reciben toda la prensa, ya que se ha demostrado que lo ayudan a realizar cambios positivos [en su dieta] que le permiten ver resultados», dice Joe Gambino, C.S.C.S., D.P.T., un fisioterapeuta y entrenador con sede en Nueva York. «Pero no muchas personas llevan este mismo fenómeno a sus entrenamientos».
Los entrenadores dicen que deberías, ya que los resultados pueden ser sorprendentemente positivos. «Mantener un diario de ejercicios puede ser una de las cosas más impactantes que puede hacer para su propio entrenamiento», dice Matthew N. Berenc, C.S.C.S., director de educación del Equinox Fitness Institute en Los Ángeles, CA.
Mantener un registro puede hacerte un atleta más eficiente. Digamos que voló a través de un entrenamiento de ocho semanas, ganó fuerza, perdió peso o se afeitó mucho tiempo fuera de su milla; ese es probablemente el éxito que querría replicar. «Existe la posibilidad de que volver a este programa en el futuro pueda generar beneficios similares», dice Gambino.
Anotar su estado físico pasado, presente y futuro lo coloca en una posición para repetir éxitos, desarrollarlos y descubrir lo que no ha funcionado, y luego evitar esos caminos hacia el fracaso. También le ayuda a planificar y mantener su enfoque, lo que puede ayudar a que sus entrenamientos sean más intencionales, dice Gambino.
Pero las mejores revistas de fitness incluyen más que solo series y repeticiones. Esto es lo que debe anotar, cómo hacerlo y por qué cierta caligrafía dedicada podría generar ganancias inesperadas y sin precedentes, sin importar cuáles sean sus objetivos..
Cómo mantener un diario de ejercicios
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No dejes nada afuera
«Su plan de entrenamiento debe, ante todo, tener cada ejercicio por escrito», dice Gambino. No olvides repeticiones, series, tempos, descansos y pesas o configuraciones de equipo. «Sabes que tu registro está lo suficientemente detallado cuando puedes recrear el entrenamiento un año después sin perder ni olvidar algo».
Si usa un rastreador de actividad física portátil, al extraer parte de la información biométrica que recopila (promedio, pico y frecuencia cardíaca de recuperación, por ejemplo) proporciona aún más contexto en torno al trabajo que está haciendo..
Incluya también una línea de base para usted en su diario, peso corporal, PR de milla, porcentaje de grasa corporal o tal vez registros personales de los ejercicios que más le interesan. Además de mirar hacia atrás en tus entrenamientos (y construir a partir de ellos), te ayudará a rastrear fácilmente el progreso a lo largo del tiempo, te recordará cualquier objetivo que tengas y te motivará a trabajar hacia ellos, señala Gambino.
Póngase en contacto con cómo se siente
El seguimiento de cómo se siente y realiza sesión a sesión resalta las oportunidades para avanzar y avanzar, así como los momentos en los que podría beneficiarse de una pequeña recuperación adicional, señala Berenc.
Parte de esta información se puede registrar como una calificación de esfuerzo percibido (RPE). «Su RPE es una manera de decir cuán duro sintió el entrenamiento ese día en una escala del 1 al 10, siendo 10 el más difícil», dice Berenc. El uso de la medida le permite ver si el mismo ejercicio o sesión se está volviendo más fácil o más difícil, y si debe progresar o tomar un descanso. ¿Peso muerto de 200 libras un 9 de 10 hace unas semanas pero ahora es un 6 o 7? Podría ser una buena señal para agregar algunos platos adicionales a la barra.
Asegúrese de tener en cuenta también detalles específicos como cualquier dolor, aumento de la tensión o lo que hizo el día previo al entrenamiento (UNA pocas cervezas demasiadas? Una gran noche de sueño?) para una visión más amplia de su rendimiento.
Este mantenimiento de registros cuidadoso también tiene beneficios de prevención de lesiones. «Si registra cómo se siente con cada levantamiento, no solo ‘¿fue duro?’ pero cómo se sintió su cuerpo después: puede identificar los levantamientos que pueden no ser adecuados para usted «, dice Berenc. Las dominadas con pronación (agarre con la mano) matan sus hombros? Intente un agarre neutral la próxima vez.
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Anote lo bueno
Todos nos hemos destrozado el cerebro para ese entrenamiento que nos pateó el trasero de una buena manera o ese ejercicio que deseamos haber recordado exactamente cómo hacerlo. Escribe eso.
«El ejercicio puede despertar la creatividad», dice Berenc. Y cuanto más disfrutes de algo, es más probable que no solo vuelvas a él, sino que también lo construyas..
El gimnasio también es un gran lugar para la contemplación y la lluvia de ideas si trabajas solo. Escriba también sus mejores pensamientos no relacionados con el estado físico; Tal vez tú finalmente Pensé en el regalo perfecto para tu pareja justo después de que levantaras pesas. Si tienes tus mejores pensamientos durante un entrenamiento, deja que ‘ir a la basura es, bueno, una pérdida.
Encontrar un ‘Diario ‘que funciona para ti
El debate sobre el lápiz y el papel versus la aplicación finalmente se reduce a lo que se comprometerá a usar de manera consistente.
«Para algunos, escribir lo que hiciste es más fácil y permite tomar notas más rápido», dice Berenc. También tienes mucha más flexibilidad de esta manera y si eres un tipo sin teléfono mientras estoy sudando, es una buena opción sin tecnología.
Si ese es su estilo, consulte Fitbook, un diario físico con períodos de establecimiento de objetivos de 12 semanas y otras opciones de formato centradas en el entrenamiento. O bien, puede recoger cualquier otro cuaderno y convertirlo en su registro.
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Por otro lado, las aplicaciones proporcionan una estructura incorporada, y muchas convierten estadísticas específicas de entrenamiento en gráficos que puede usar para seguir el progreso.
Yendo digital? Gambino sugiere que considere la aplicación exercise.com, ya que afirma que la mayoría de los ejercicios que haría de todos modos están programados en el sistema. Le permite registrar lo básico, tiene un área para notas y le permite calificar entrenamientos de 0 a 10.
Berenc favorece Way of Life, una aplicación que rastrea su compromiso con ciertos objetivos, le permite tomar notas y tiene la opción de exportar datos a un archivo de Excel. Pero no necesariamente necesita una aplicación separada para estar al tanto de su rutina. Ambos ‘Notas y ‘Los programas de estilo Memo de voz funcionan igual de bien, dice.