Las sentadillas y los pesos muertos son la carne y las papas de un buen día de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. Siempre que pueda combinar los movimientos en una rutina, tendrá un ganador, especialmente si piensa fuera de la caja y no solo pasa toda su sesión en el estante con una barra..
Este jugoso entrenamiento de tres movimientos que el entrenador de celebridades Don Saladino, NASM destacó recientemente en Instagram, por ejemplo, usa la barra para las sentadillas frontales, luego mezcla cosas con pesas con mancuernas y sentadillas búlgaras divididas de peso corporal. Pruébelo la próxima vez que sienta que ha pasado todo el día de su pierna atrapado en un lugar.
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¡Prueba este circuito de cuerpo inferior de tiempo limitado! El cuarto movimiento es, con mucho, mi favorito. ¡Es completamente opcional, pero muy recomendable😂 deslizar ➡️ para comprobarlo! @elvisduran avistamiento en la espalda😃 #suitupwithdon #superherotraining #thursdaymotivation #fitnessmotivation #lowerbodyworkout
Una publicación compartida por Don Saladino (@donsaladino) el 9 de enero de 2020 a las 6:47 am PST
Para la sentadilla frontal, notará que Saladino toma una posición de brazo cruzado o culturista en lugar de agarrar la barra con las manos en una posición limpia. Esta es una gran opción para personas con movilidad limitada de muñeca y hombro. Solo sepa que puede no sentirse tan estable, especialmente para las personas que luchan por mantener el pecho erguido en el descenso. Entonces, si este agarre es nuevo para usted, cárguelo lentamente. Para obtener más consejos sobre cómo elegir su agarre, consulte esta guía. Prueba 3 series de 6 a 8 repeticiones.
El siguiente es una trituradora de cadena posterior: el peso muerto rumano con mancuernas. Con las pesas en la mano, los pies separados al ancho de los hombros y una ligera curva en la rodilla, bisagra en las caderas para empujar el trasero hacia atrás. Baje el torso hacia abajo, manteniendo las pesas cerca de las piernas hasta la mitad de la pantorrilla o hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, lo que ocurra primero. Tome nota de Saladino y mantenga una posición neutral del cuello, enfocándose en un lugar en el suelo. Luego, explota de nuevo a la posición inicial, apretando tus glúteos en la parte superior de la repetición. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones..
Termine el circuito con una sentadilla dividida búlgara no ponderada (aunque aún desafiante). Este ejercicio unilateral fortalecerá toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Y al igual que otros movimientos unilaterales, también estará perfeccionando su movilidad y atletismo.
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Instale una caja o banco a la altura de las rodillas o más bajo. Póngase en una posición de embestida frontal con una espinilla frontal vertical, con el pie trasero elevado detrás de usted. Apoye su núcleo, y manteniendo las caderas cuadradas con su cuerpo, doble la pierna delantera. Desciende hasta que tu muslo esté paralelo al suelo. Presione a través de su pie delantero para volver a ponerse de pie. Termina con 3 series de 15 repeticiones por pierna.
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