Los empujes de cadera son para glúteos, lo que la posición de la tabla es para la fuerza central: esencial. Y «Glute Guy» Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S. * Ds, autor de Glute Lab: el arte y la ciencia de la fuerza y el entrenamiento físico tiene dos consejos que te ayudarán a maximizar el potencial de construcción de fuerza de los movimientos.
Consejo número uno? Incorporar ambos empuje de doble barra y cadera de una sola pierna en el día de la pierna. Consejo número dos? «No hagas [el empuje de cadera de una o dos piernas] de la misma manera, son diferentes levantamientos con diferentes estrategias», dice. La mayor diferencia es la posición final de la parte superior de la espalda..
«Cuando haces empujes de cadera con doble pierna, estás mirando […] hacia adelante y te mueves principalmente desde el esternón hacia abajo», dice Contreras, señalando que el cofre y arriba no se mueven durante todo el movimiento. En cambio, presione su peso sobre los talones y conduzca las caderas lo más alto posible, manteniendo la cabeza, el cuello, los brazos y los hombros estables mientras lo hace..
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Desliza el dedo hacia la izquierda para ver el video. Empuje de la cadera con barra – muévase desde el esternón hacia abajo Empuje de la cadera con una sola pierna – bisagra alrededor del banco No lo haga de la misma manera, son diferentes elevaciones con diferentes estrategias. #gluteguy #glutelab #thethrustisamust
Una publicación compartida por Bret «Glute Guy» Contreras PhD (@ bretcontreras1) el 29 de enero de 2020 a las 6:06 pm PST
Empuje la cadera de una sola pierna de esta manera y aplastará la eficiencia del movimiento. Para sacar el máximo provecho de este movimiento de redondeo de grupa, prepárate con los brazos a un lado en el banco y mira hacia adelante. Mantenga su cuello en una posición neutral y refuerce su núcleo. Luego, presiona el pie en el piso y conduce con los glúteos, rodando sobre la parte superior de la espalda mientras lo haces. Esto debería sentirse como si estuvieras «girando alrededor del banco», explica Contreras, y te permitirá fortalecer tus glúteos en todo un rango de movimiento.
¿Todavía necesita algunos consejos para perfeccionar su forma de empuje de cadera con barra? Mira esta útil guía. Luego, vaya al gimnasio e intente el empuje con barra de doble pierna durante 3 series de 8 a 12 repeticiones, siguiendo con la versión de una sola pierna para 3 series de 15 repeticiones.
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