Si solo usas pesas rusas para columpios y atuendos turcos, te estás perdiendo mucho trabajo mortal. Estos dos movimientos, Omar Bolden, ex campeón de los Broncos de seguridad y del Super Bowl 50, hacen demostraciones en un entrenamiento superconjunto: la prensa de empuje con doble kettlebell y la sentadilla con doble copa de kettlebell.
El entrenamiento requiere que completes 10 repeticiones totales de cada movimiento de pesas rusas consecutivas durante 4 rondas totales, manteniendo el descanso al mínimo. «[Este] superconjunto de Kettlebells malvados tendrá tu núcleo en llamas», escribe (con la ayuda de emojis) en el pie de foto adjunto.
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¡El superconjunto Wicked KB que tendrá tu núcleo en 🔥🔥🔥! Segundo movimiento completamente inspirado en @ ebenezersamuel23 gracias ✊🏾bro! ¡4×10 para el trabajo si lo estás buscando! #DailyDeposits x #PositiveLiving @optymyzetraining
Una publicación compartida por O (@ omar.bolden) el 23 de enero de 2020 a las 2:12 p.m. PST
Para la prensa de empuje, limpiarás ambas campanas en una posición de cremallera frontal y adoptarás una postura atlética con los pies debajo de las caderas. Manteniendo una de las campanas en la posición del estante delantero, presionará la otra campana directamente sobre la cabeza. A medida que bajas la campana en la rejilla delantera, dobla ligeramente las rodillas para ayudar a absorber el peso. Esa es una repetición. Cambia de lado y completa cinco repeticiones por lado.
Su enfoque durante todo el movimiento es mantener su cuerpo en una línea vertical. Eso significa que sus costillas no se doblan hacia el techo, y su espalda baja no se redondea cuando presiona el peso sobre la cabeza. Mantener un núcleo apretado y apretar los glúteos puede ayudar. Pero debido a que solo presiona un peso sobre la cabeza, la carga de compensación significa que sus abdominales y oblicuos deben trabajar para mantenerse estable. Eso podría significar que la carga adecuada para este ejercicio será más ligera de lo que normalmente usa durante los movimientos por encima de la cabeza. Esta bien.
Comenzará la sentadilla doble con pesas rusas de la misma manera que comenzó con la prensa: limpiando las campanas en la posición del estante delantero. Pero esta vez, ampliarás tus pies para que estén en una posición en cuclillas. Desciende lo más bajo que puedas sin dejar caer el pecho o desplazarte hacia los dedos de los pies, luego baja los talones hasta el principio. Esa es una repetición.
Debido a que el peso es de carga frontal, las campanas van a tirar de su cuerpo hacia adelante a medida que se agacha. El trabajo de su núcleo es bloquear para ayudarlo a mantenerse en posición, tal como lo hace Bolden en el video a lo largo del representante.
¿Ardiendo después de conseguir el trabajo? Bolden te advirtió con todos esos emojis de llamas.
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