Estar atrapado en casa por un período prolongado de tiempo significa que todos estamos descubriendo cómo adaptar nuestras rutinas diarias, desde nuestros trabajos, hasta la socialización y el ejercicio..
Jeff Cavaliere C.S.C.S. de Athlean-X acaba de romper un régimen de entrenamiento en casa que desafiará tanto a principiantes como a deportistas avanzados. El entrenamiento no requiere equipo (además de una barra de dominadas) y está diseñado para realizarse tres veces por semana. Tendrá dos entrenamientos de circuito de peso corporal, A y B, que alternará en cada día asignado.
«No estamos enfocados necesariamente en un solo grupo muscular, estamos cubriendo todas las funciones principales», dice Cavaliere. «No hay descanso en ninguna etapa de este entrenamiento, y es por eso que estamos tambaleándonos hacia arriba y hacia abajo … Están escalonados y estructurados de tal manera que deberían permitirte seguir desempeñando incluso si estás fatigado de los ejercicios anteriores «.
Cavaliere dice que hacer uno de estos entrenamientos de circuito dos veces tomará alrededor de 35 minutos, y que 3 rondas tomarán menos de una hora, perfecto para encajar en su indudablemente lleno de trabajo desde la agenda de su hogar.
Entrenamiento A:
- Alt. Sentadillas de caja de una pierna
- 1 1/2 sentadillas con fondo
- Sentadillas con salto
El primer circuito es una serie de sentadillas para apuntar a la cadena anterior, comenzando con un minuto de sentadillas de una sola pierna. Esa ‘caja’ puede ser cualquier cosa alrededor de la casa, una cama o un sofá, por ejemplo. Cavaliere aconseja usar una superficie más alta si eres un principiante, y una más baja para un entrenamiento más avanzado.
Esto es seguido por un minuto de sentadillas de fondo y medio, que explotan el rango de movimiento en el extremo inferior (y a menudo más débil) de la sentadilla, y un minuto de sentadillas de salto. Puede que al principio le cueste completar un minuto completo de este movimiento, después de las sentadillas de caja y las sentadillas de fondo, pero como explica Cavaliere, «esa fatiga acumulativa se convierte en algo que puede ser progresivo y sobrecargado, y ahí es donde viene el beneficio real desde.»
- Flexiones de manos o empujes eléctricos
- Flexiones rotativas o flexiones rotativas de rodilla
- Flexiones de cobra o flexiones de cobra de rodilla
Luego vas directamente a tu circuito de empuje de la parte superior del cuerpo, comenzando con un minuto de flexiones de manos. Si no está listo para dominar ese movimiento, puede cambiarlo por un minuto de empuje de fuerza: ambos ejercicios trabajan los hombros, pero el empuje no requiere que levante todo su peso corporal. El segundo movimiento es una flexión de rotación, que apunta a su pecho, y el tercero es una flexión de cobra, que ejercita sus tríceps. (Ambos movimientos se pueden hacer con las rodillas tocando el suelo si es necesario).
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- Sentadillas táctiles alternadas de una pierna
- Estocadas Alternas de Sprinter
- Estocadas de Plyo Sprinter
La tercera combinación se remonta a la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas de contacto con el talón alternadas activan el movimiento de la bisagra de la cadena posterior al ejercer presión sobre los glúteos. La estocada alterna de sprinter hace lo mismo, y luego la estocada de plyo sprinter toma un movimiento similar y hace que sea más explosivo enganchar los glúteos.
- Pullups o Pullups sentados
- Jerseys humanos o pulldowns deslizantes de peso corporal
- Rizos de barbilla invertidos
El circuito de tracción de la parte superior del cuerpo comienza con un pullup clásico, que solo requiere una barra de pullup. Si es un principiante, Cavaliere sugiere equilibrar la barra entre dos sillas e intentar moverse desde una posición sentada. El siguiente es el pullover humano, un ejercicio avanzado que realmente quema los dorsales (una versión más accesible de este movimiento es el pulldown deslizante). El tercero es la curva invertida de la barbilla, que utiliza la misma configuración de barra y silla para enganchar los bíceps..
- Sacacorchos Inverso
- Diapositivas de rodilla Black Widow
- Crujidos de levitación
El quinto circuito se trata de trabajar el núcleo, con sacacorchos inversos, toboganes de rodilla de viuda negra y crujidos de levitación. El sacacorchos inverso apunta a los abdominales y oblicuos, el deslizamiento de la rodilla es un ejercicio de rango medio que involucra los abdominales superiores e inferiores, y el crujido de levitación entrena tus hombros.
- Ángeles y demonios
La sexta y última ronda consta de ángeles y demonios: un ejercicio correctivo para la cadena posterior.
Entrenamiento B:
- Curl de puente de piso liso de una pierna o Curl de puente de piso liso de doble pierna
- Marcha de pierna larga
- High Hip Bucks
El circuito posterior comienza con rizos de puente de piso resbaladizo, que requieren que te acuestes con los hombros sobre la alfombra y la parte inferior del cuerpo sobre una superficie deslizante: esto te entrena para enganchar los isquiotibiales y los glúteos y hacer que trabajen juntos. La marcha larga de la pierna parece fácil pero realmente dispara la cadena posterior. Luego, el dinero de la cadera alta, que se puede hacer contra un sofá, usa los glúteos para impulsar el movimiento..
- Flexiones de pared variables o flexiones de rechazo de rodilla a flexiones planas de rodilla
- Aumentos laterales laterales de peso corporal alternos
- Extensiones de peso corporal de tríceps
En el segundo empuje de la parte superior del cuerpo, las flexiones de pared (o flexiones de rodilla a flexiones planas para principiantes) se centran en el pecho. La elevación lateral lateral del peso corporal entrena el hombro haciendo lo contrario de lo que solemos hacer: girar todo el cuerpo alrededor de un brazo fijo. Entonces, la extensión del tríceps del peso corporal realmente estira la cabeza larga del músculo.
- Alternancia de pasos cruzados
- Estocadas inversas alternadas
- Split Squat Jumps
El siguiente circuito comienza con pasos cruzados alternos: «un gran ejercicio para trabajar los quads». La estocada inversa alterna es más fácil en las rodillas que las estocadas regulares, porque no crea la misma tensión anterior. Entonces el salto en cuclillas dividido es un final explosivo para esta combinación.
- Chinups o Chin Ups sentados
- Filas invertidas
- Viudas
La siguiente ronda de la parte superior del cuerpo tiene dominadas, o dominadas sentadas para principiantes, luego también emplea la configuración de barra y silla con filas invertidas, y termina con viudas traseras, que trabajan los delts posteriores.
- Ab Halos
- V-Up Tucks
- Empujes de codo sentado
El circuito central comienza con ab halos, que involucra los abdominales inferiores al levantar la pelvis del suelo. El pliegue en V mueve la parte superior y partes inferiores de su torso al mismo tiempo, y el empuje del codo sentado trabaja los oblicuos.
- Reverse Hyper
El ejercicio correctivo final es la hiperversión inversa, que contrae los glúteos y luego activa la parte inferior de la espalda..